【薄毛対策】髪の毛に必要な栄養素まとめ～抜け毛予防に必要なのは亜鉛だけじゃない

髪や頭皮の健康を考えるとき、第一に考えられるのが「栄養バランス」です。

体にとって健康的な食生活は、髪にも好影響を与えるのは当然ですが、そのなかでも発毛に効果のある栄養素に注目しました。

意識して摂取するようにすると、毛根への好影響が期待できます。ぜひ食材選びの参考にしてみてください。

この記事の執筆者

女性の薄毛対策・予防におすすめな髪の毛に必要な栄養素一覧

髪の毛に必要な栄養素は、こんなにたくさんあります。それぞれのはたらきを見ていきましょう。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質をつくり出すはたらきがあり、髪や筋肉、臓器を健康に保つためには不可欠な成分といわれています。

亜鉛が不足すると細胞分裂が低下し、発毛にも障害が起こるため、必要量を摂取するようにしましょう。ただし、サプリなどで過剰に摂取すると貧血や銅の欠乏が生じるため、なるべく食事で補うことをおすすめします。

亜鉛の1日の推奨摂取量

亜鉛の推奨摂取量は、1日あたり18～69歳男性10mg、70歳以上男性9mg、18～69歳女性8mg、70歳以上女性7mgです。

吸収があまりよくない成分といわれていますが、ビタミンCやクエン酸を含む食品を同時に摂ったり、亜鉛の吸収を阻害しやすい化学調味料を避けることで、吸収率を上げることができます。

亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛は魚介類に多く含まれます。おつまみ系が多いので、塩分に気をつけながら工夫して取り入れてみましょう。

• 牡蠣…生よりくん製油漬缶詰、水煮などが多め。
• 小麦…胚芽に多く含まれます。
• 魚類…かつお、からすみ、さば、いわしなど。
• 肉類…ジャーキーやスモークなど加工品。
• パプリカ（粉）…その他、野菜ではかぼちゃが多め。

ヨウ素

ヨウ素はヨードともいわれる海洋性のミネラル。よく「わかめは髪にいい」といいますが、理由は海藻にヨウ素が多く含まれるからです。

ヨウ素はたんぱく質の生成を促す甲状腺ホルモンをつくることで、代謝を促進して髪を健康に保ちます。海のない国の一部では、健康のため食塩へのヨウ素添加が義務付けられているほどです。

ヨウ素の1日の推奨摂取量

1日当たりのヨウ素の推奨摂取量は、成人で150㎎。女性の場合は、細胞分裂が激しくなる妊娠・授乳期では220～290㎎も必要になります。

通常の食事では心配ありませんが、もしサプリメントで補う場合は、一部の薬品と相互作用を起こす可能性があるため、かかりつけの医師に相談のうえ服用してください。

ヨウ素を多く含む食べ物

ヨウ素を多く含む食品は、やはり海藻類がダントツ。魚類にも多く含まれています。

• 昆布…うどんなどの出汁にも含まれます。
• その他海藻類…わかめ、海苔。
• 魚類…いわし、さば、たいなど。
• 肉類…鶏肉が最も含有量が多いです。

タンパク質

タンパク質とは、アミノ酸が結合して成る物質で、筋肉や内臓、髪や皮膚など体のあらゆるパーツを構成しています。

特に髪は8割がたんぱく質でできていて、食事から不足すると毛根が衰えたり、頭皮のトラブルが起こるなど、発毛に影響が出ることも。良質なたんぱく質を摂取することは、髪の健康には欠かせません。

タンパク質の1日の推奨摂取量

大人一人1日当たりのたんぱく質の推奨摂取量は、男性が60ｇ、女性なら50ｇです。

たんぱく質を含む食品は多いので量としてはクリアできる数値ですが、余分な脂肪や糖分はなるべく避けて、良質なたんぱく質を摂るのがポイント。

相乗作用で栄養摂取率が上がるよう、ビタミンを豊富に含んだ野菜と一緒に食べると理想的です。

タンパク質を多く含む食べ物

高たんぱく食品を列挙しました。成長期のお子さんにもおすすめです。

• 鳥ささみ…砂肝もたんぱく質豊富で低カロリー。
• 牛赤身…豚肉は生ハムになると数値がアップします。
• 大豆製品…なかでも「きなこ」はたんぱく質のかたまりです。
• チーズ…パルメザンなどハード系が高たんぱくです。

ビタミンB群

ビタミンB群は「発育のビタミン」ともいわれ、髪や皮膚、粘膜などあらゆる細胞の生成にかかわっています。

糖質やたんぱく質の代謝もサポートするため、不足すると体中でバランス異常が。B群のなかでも「ビオチン」は特に髪の育成力が注目され、さまざまな美髪サプリメントに配合されています。

ビタミンB群の1日の推奨摂取量

ビタミンB群はたくさんのビタミンをまとめた名前なので、それぞれに摂取量は異なります。

おおよそ推奨量は1日一人当たり男性18～49歳1.6mg、50～69歳1.5mg、70歳以上1.3mg、女性18～49歳1.2mg、50歳以上1.1mg、です。

サプリメントは食後30分以内に服用すると、相乗効果でよりはたらきがよくなります。

ビタミンB群を多く含む食べ物

ビタミンB群はさまざまな食品に含まれています。個別に食品を挙げてみました。

• ビタミンB６…魚類、玄米ご飯、バナナ
• ビタミンB１…豚肉、そば（乾）、玄米ご飯
• ビタミンB2…牛乳、うなぎ、魚
• ビタミンB12…牡蠣、魚類、牛レバー

ビタミンC

人体の生命活動にかかわる重要なビタミン。酸化を防ぎ、コラーゲンの生成を促し、ストレス軽減や風邪の予防にもはたらきます。

しかし、体内で合成できないため不足しやすく、昔は血管が壊れて出血する「壊血病」の原因にもなっていました。髪の生育にも不可欠な成分なので、ぜひたっぷりと摂取してください。

ビタミンCの1日の推奨摂取量

大人一人1日あたりのビタミンC推奨摂取量は、100㎎と設定されています。しかし喫煙などでビタミンCを大量に必要とする人も少なくありません。

調理に際しては熱で失われやすいため、生食にしたりでんぷん質に含まれるビタミンCを摂ったりするなど工夫が必要です。

ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCを含む食品はたくさんあります。栄養価をこわさないよう、気をつけて調理しましょう。

• フルーツ…アセロラ、柚子皮、レモン、柿、いちご
• 野菜…ピーマン（赤・黄）、芽キャベツ、パセリ
• 加工品…からし漬、めんたいこ、お茶、海苔
• 肉類…ハム、ベーコン

ビタミンE

「若返りのビタミン」ともいわれるビタミンEは抗酸化作用により、脂質の酸化を防いで老化防止にはたらきます。

また、血液中のLDLコレステロール酸化を抑えて生活習慣病もブロック。髪に栄養を運ぶ血管と血液中の赤血球が丈夫になるので、発毛にも大きく貢献してくれます。

ビタミンEの1日の推奨摂取量

人体に存在するビタミンEの多くが「α-トコフェロール」という物質です。

厚生労働省では大人1日一人当たりのα-トコフェロール推奨摂取量の目安を男性6.5㎎、女性6.0㎎。

油に溶ける性質を持っているため、食事で摂る際には油分と一緒に調理したり、脂質を含む食品と一緒に食べると効果的に吸収できます。

ビタミンEを多く含む食べ物

ビタミンEの豊富な食品例です。油と一緒に調理することがポイントです。

• 魚類…あん肝、あゆ、いわし油漬、うなぎ
• 魚卵…すじこ（いくら）、キャビア、たらこ
• 油脂…ドレッシング類
• 野菜…オリーブ、大根葉、かぼちゃ

イソフラボン

女性ホルモン「エストロゲン」に似たはたらきをするとして、注目を集める成分です。主に大豆の胚芽に多く含まれ、高い抗酸化力で体を守ります。

女性ホルモン量の低下してくる世代の女性は、豊かな髪と地肌の健康を保つためにも積極的に摂りたい栄養素です。

イソフラボンの1日の推奨摂取量

イソフラボンの摂取量は国の規定では定められていませんが、厚生労働省では積極的な摂取をすすめています。

平成14年の国民栄養調査では、大豆などの食品からの摂取量は、16～22mg／日。豆腐や味噌など大豆加工製品にも豊富に含まれます。

イソフラボンを多く含む食べ物

大豆加工製品に多く含まれます。健康にもよいので、いっぱい召しあがってください。

• 調理した大豆…煮るより揚げた方がグラムあたりの含有量が上がります。
• 豆腐類…凍り豆腐、揚げ豆腐、冷奴の順に含有量が豊富です。
• 加工品…きなこ、納豆、味噌
• その他…豆乳、おから

ポリフェノール

植物の色素や苦味に存在する抗酸化物質で、自然界に5,000種以上あります。

人体に有害な活性酸素を阻害して、生活習慣病の予防に役立つほか、酸化しやすい頭皮や毛根をすこやかに保つはたらきで、育毛にも期待の高まる成分です。

ポリフェノールの1日の推奨摂取量

ポリフェノールは栄養素ではないので摂取量の規定はありません。

成人病などの研究にまつわるエビデンスから、大人ひとりあたりの理想的な摂取量は、1日1,000～1,500mg以上ではないかとされています。

作用が比較的早い反面、効果の持続時間が短いため、継続的な摂取が必要です。

ポリフェノールを多く含む食べ物

代表的なポリフェノールと、それらが多く含まれる食品をリストアップしました。

• アントシアニン…赤ワイン、ブルーベリー、茄子、アサイー
• カテキン…抹茶、緑茶（玉露）、紅茶
• ルチン…韃靼そば、あんず、かんきつ類、たまねぎ
• その他…ウコン（クルクミン）、ショウガオール（生姜）

サポニン

植物の根や葉、茎など含まれている成分です。

悪玉コレステロールを除去したり、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑えるはたらきで、成人病の予防に欠かせません。

血流改善にはたらくので、毛根に流れる栄養を増やして育毛促進に効果を発揮します。

サポニンの1日の推奨摂取量

サポニンは大豆に含まれる「大豆サポニン」と高麗人参に含まれる高麗人参「サポニン」が代表的です。食事で取り入れるなら大豆食品が手軽です。

サポニンの摂取量は特に規定はありませんが、1日に100mgを目安に摂るとよいといわれています。

サポニンを多く含む食べ物

サポニンはさまざまな植物に含まれ「〇〇サポニン」と呼ばれます。食事で摂るなら以下の食品がよいでしょう。

• 野菜…ごぼう（ごぼう茶）、オリーブ、ハスイモ
• 豆類…大豆、高野豆腐、黒豆、小豆
• 果物…ブドウ果皮、ドリアン
• 生薬…オタネニンジン、キキョウ

カプサイシン

唐辛子の辛味成分として知られる「カプサイシン」。発汗、血行促進効果が高いため、血流や老廃物の排出を促し、発毛にもはたらく成分です。

近年の研究では、薄毛の人に少ないIGF-1という物質を増やすはたらきや、海外の大学でも動物実験で発毛がみられたという報告があがっています。

カプサイシンの1日の推奨摂取量

カプサイシンは摂取量の上限に気をつけたい成分です。胃の粘膜を刺激するため、大量摂取は控えましょう。

成人の場合、体重1kgあたり5mgが限界だといわれています。（鷹の爪1本に0.3～0.7㎎）水にはほとんど溶けませんが、油や酢にはよく溶ける性質があります。

カプサイシンを多く含む食べ物

カプサイシンは唐辛子属の植物の辛味成分です。多く含む品種を列挙してみました。

• キャロライナ・リーパー…ギネス認定、世界一辛い唐辛子。
• トリニダード・スコーピオン・ブッチ・テイラー…トリニダード・トバゴ原産。
• ブート・ジョロキア…インド原産、食べて食道に穴が開いた人も。
• ハバネロ…ハバナにちなんだ名称。スペイン語ではチレ・アバネロ。

フコイダン

海藻に含まれるぬめり成分で、1913年スウェーデンの科学者によって発見されました。免疫増強作用にすぐれているといわれ、医学界からも注目。

髪に関しては、成長因子FGFを活性化し、毛乳頭の毛母細胞を活発にするはたらきで、元気な髪を育てます。

フコイダンの1日の推奨摂取量

フコイダンは推奨摂取量は決められていません。主に海藻類から摂ることになるので、通常の食事に積極的に加えてみてはいかがでしょうか。

食物繊維が豊富なため、便秘の解消にも。海藻はカロリーも少なく、ダイエット中の人も安心してたっぷり食べられます。

フコイダンを多く含む食べ物

フコイダンは海藻の中に含まれています。一般的に手に入りやすい種類が以下になります。

• 昆布…特に「ガゴメ」という種類の昆布に豊富。
• めかぶ…わかめの根です。わかめもフコイダン豊富です。
• もずく…国内流通はほとんどが沖縄の養殖もずくです。

食事で取れないときはサプリメントで補給

薄毛や抜け毛の改善には、できるだけ上記の栄養素を盛り込んだ食事をバランスよくとることが大切です。しかし、食事だけでこれらの栄養をとるのが難しい場合は、サプリメントで補うことも可能。食事による薄毛予防の場合と同様に、サプリメントを飲む場合も1日の推奨摂取量を目安にすると効果的でしょう。

女性が薄毛・抜け毛になる原因

女性が薄毛・抜け毛になる原因には、以下が挙げられます。

栄養素以外の薄毛・抜け毛改善方法

バランスの良い食事をとるなど栄養バランスは髪にとって大事なことですが、それ以外にも薄毛や抜け毛の改善につながるものがあります。以下にそれら効果的な女性の薄毛・抜け毛の改善方法をご紹介。

＜女性の薄毛・抜け毛の改善方法＞

薄毛・抜け毛の改善に効果的な生活習慣を実行する

薄毛改善には、ストレスを軽減させることが効果的です。運動不足の予防をかねて、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行ってみるとよいでしょう。

血流が促されて、髪の毛に栄養を届けます。また、朝の6～8時ごろに日光を浴びることで交感神経を刺激し、夜間の快適な睡眠が。深夜にぐっすり眠ることで、育毛に役立つ成長ホルモンを効果的に分泌させましょう。

薄毛・抜け毛の改善に効果的な正しいヘアケアを行う

女性の薄毛は、分け目が全体的に薄くなる傾向が多いです。

分け目を同じところで固定していると、日焼けで頭皮にダメージを与えることもあるため注意しましょう。

また、百会（ひゃくえ）や天柱（てんちゅう）などのツボを刺激したり、シャンプー後などに育毛剤や頭皮マッサージを取り入れたりするのもおすすめです。【関連記事】女性の薄毛は治る？原因別の対策で育毛効果を高める！

薄毛・抜け毛改善に効果的な生活習慣を実行する

女性の薄毛改善には、必要な栄養価を取り髪に負担をかけないように努めることが大切です。ここでは、そのほかにも取り入れたい生活習慣についてご紹介します。

過度な喫煙・飲酒を控える

タバコに含まれるニコチンやアルコールを体内で分解する過程で生成されるアセトアルデヒドは、血液中の栄養や酵素を退ける働きがあるのです。そのため、頭皮や毛髪に栄養が行きわたらなくなり負担がかかります。

なお、直接口に入る主流煙よりも、フィルタを通さずタバコから直接出る副流煙のほうが髪に悪影響になる物質を多く含んでいるため、自分が喫煙しない場合も注意が必要です。

1日6時間は睡眠を取る

睡眠中には、メラトニンや女性ホルモン、成長ホルモンなどが分泌され体調を整えています。メラトニンは、細胞の酸化を予防して免疫力を高めるほか、新陳代謝を促す作用があり、育毛には重要なホルモンです。

薄毛・抜け毛を改善するためには、良質な睡眠が欠かせません。理想の睡眠時間は6～8時間。ただし、短時間でも深い良質な睡眠ができれば大丈夫です。

ストレスをためずに適度に発散する

ストレスがかかると、ホルモンや自律神経のバランスが崩れることから、血管が収縮して血流が悪くなります。結果、薄毛や脱毛の原因にも。

ホルモンバランスの乱れは、食欲不振やイライラ、うつなどの原因になる可能性もあるため、適度に発散することが大切です。髪の毛が抜けるのは、女性にとってストレスになりやすいですが、悩みすぎもよくありません。気にしすぎず、できることから改善していきましょう。

薄毛・抜け毛改善に効果的な正しいヘアケアを行う

ヘアケアを行っていても、やり方が間違っていると、かえって薄毛や抜け毛を招く危険性があります。ここでは、薄毛・抜け毛の改善に効果が期待できる正しいヘアケア方法をについてご紹介。

頭皮に優しいシャンプーに変える

理想のシャンプーは、洗ったあとに乾燥しすぎずべたつきがないものです。洗浄力の強すぎるシャンプーは本来必要な皮脂まで落としてしまい、頭皮に負担をかけてしまいます。以下の3つは、頭皮に優しいシャンプーの種類です。

・アミノ酸系

アミノ酸由来の合成界面活性剤を使ったシャンプー。洗浄力は弱めながら頭皮への負担が少ないです。

・高級アルコール系

最も一般的なタイプ。鉱物油や動植物油脂由来の合成界面活性剤が使われ、洗浄力が高いです。頭皮に成分が残るとトラブルの原因になるため、しっかりとすすぎ落とす必要があります。

・石けん系

天然成分を使ったシャンプー。環境や頭皮に優しく、洗浄力も期待できますが、洗ったあとに髪がパサついたりチリチリしたりする場合があります。

薄毛が気になる場合は、アミノ酸配合のシャンプーやスカルプケアができるシャンプーがおすすめです。

正しい髪の乾かし方を行う

シャンプーをして髪が濡れるとキューティクルが開きます。開いた状態のキューティクルは、少しの摩擦でも傷ついてしまうため、濡れたままにはせずに、手早く乾かすことが大切です。

1. 毛先から水が落ちない程度にしっかりタオルドライする
2. 必要に応じヘアオイルで髪を保護する
3. 吹き出し口から約20cm程度離してドライヤーをかける

ドライヤーを約20cm離すと吹き出し口付近が約70度になります。温度が高すぎると、髪が乾燥しすぎて傷むため注意しましょう。低温度設定ができるドライヤーもおすすめです。

シャンプー時やヘアケアで頭皮マッサージを行う

頭皮マッサージを行うことによって血行が改善され、髪の毛が育ちやすい頭皮環境が整います。また、気持ちよい程度にマッサージすればリラックスでき、ストレス発散の効果も期待できるでしょう。

1. 肩を上げ下げして緊張をほぐす
2. 親指以外の指で首から肩を軽く押さえるようにマッサージする
3. 手のひらで小さい円を描きながら頭全体をもみほぐす
4. 指の腹で小さい円を描きながら頭全体をもみほぐす
5. 頭皮全体をリズミカルに刺激する

自分が気持ちいいと感じるものを1回5分、1日2～3回行うのがおすすめです。

発毛剤・育毛剤を使用する

女性向けの発毛剤・育毛剤は、髪の成長を促す女性ホルモンが多く含まれているのが特徴です。最近は、女性専用商品の種類も増えてきています。一般的な発毛剤・育毛剤の使用方法を確認してみましょう。

1. 効果を高めるため、頭皮が見えるように髪をかきわける
2. 発毛剤・育毛剤を振りかける
3. 指の腹を使って液を頭皮にしっかりとなじませる
4. 押し込むように頭皮をマッサージする
5. 1～4をくりかえし、頭皮全体に液をつける
6. 頭全体をつかむように気持ちよい力加減でもみほぐしながらマッサージする

発毛剤・育毛剤は、成分を頭皮にしっかりと密着させてなじませることが大切です。

まとめ

抜け毛や薄毛が気になりだすと、亜鉛や海藻が注目されますが、実は髪にいい食べ物はこんなにたくさんあります。

髪も細胞なので、体が元気だとたくましい毛が育つのです。食物はさまざまな栄養素が互いに影響し合い、より吸収が効率的になるので、なるべくたくさんの種類の食品を食べるようにしましょう。

調理の方法で栄養価も変わるので、ぜひ工夫しながらよい食生活を。