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青汁を飲むタイミングは夜・朝どっち?効果的な飲み方

院長 藤田

こんにちは。総合内科専門医の藤田です。

青汁は、多くの種類の栄養素が含まれることから「美容や健康のサポート食品」として人気がありますが、せっかく飲むのであればより効果が発揮されるタイミングで飲みたいですよね。

そこでこのページでは、青汁を飲むのはどのタイミングに飲むとよいのか?夜か朝のどっちがよいのか?そして、青汁を飲むタイミングによって効果は変わるのか?などを、科学的根拠に基づいた文献を交えて解説します。

目次

青汁は朝飲む?夜飲む?タイミングによって効果は変わるのか

青汁は朝飲む?夜飲む?タイミングによって効果は変わるのか
院長 藤田

基本的には青汁は、飲んではダメなタイミングはなく、どのタイミングで飲んでもかまいません。

青汁を飲む適切なタイミングを、商品パッケージや販売ページで確認してみたところ、どの商品も一貫して『青汁は医薬品ではないため、どの時間やタイミングで摂取していただいてもかまいません。』といった旨が明記されています。

どの商品についてもこのように明記されている理由は、厚生省薬務局から通知されている「健康食品の監視指導基準※1」が大きな要因となっています。

同指導基準の健康食品の用法容量についての表記指導を見ると、青汁は服用時期・服用間隔・服用量など定めてしまうと医薬品とみなされてしまうため具体的に明記はできないが、製品が食品であることを明示した上で、食品としての目安量を示すことは認められている、ということが書かれていました。

また、栄養機能食品を含むものに関しては、「食前」「食後」というような表記を用いれば、用法容量を記載しても問題ないと明記されています。

栄養機能食品とは

特定の栄養成分の補給のために利用される食品で、栄養成分の機能を表示している食品のことを指します。 対象になる食品は、消費者に販売される容器包装に入れられた一般用加工食品(業務用加工食品を除く加工食品)及び一般用生鮮食品(業務用生鮮食品を除く生鮮食品)です。

青汁に含まれる栄養素から適切なタイミングを考えてみよう

院長 藤田

青汁に含まれている栄養素によっては、飲むタイミングによって期待できる効果に違いが出る可能性があると考えられます。

青汁は食品のため、パッケージに記載されている目安を守りさえすれば飲むタイミングは気にしなくてもいい、ということがわかりましたが、栄養学的な視点から見るとどうでしょうか。

前述したように、同じ青汁でも「機能性表示食品」であれば、飲むタイミングを明記してもいいということになっていますので、他の青汁も表示できないだけで、実際には効果的なタイミングがあるのではないかという可能性が考えられます。

なぜなら、一部の栄養素は摂取する時間やタイミングによって吸収率が変わったり、より体内で効果的に働いたりすることが研究により明らかになっているからです。※2

ただし、研究が行われている栄養素はごく一部でかつ、タイミングや時間で変動が無い栄養素もあることが同時に分かっています。

この項では、一般的な青汁に含まれる主な栄養素(食物繊維ビタミンミネラル)について、摂取する時間やタイミングによって吸収率や働きにどのような特徴があるのかをピックアップしてまとめました。

食物繊維

食物繊維を食べてから炭水化物を摂取することで、食事による血糖値の上昇を緩やかにする効果があることが明らかになっています。※3

また、水溶性食物繊維を朝と夜に摂取した場合を比べると、に摂取したほうが腸内環境を整える効果が高いこともわかっています。※4

ビタミン

水溶性ビタミンであるビタミンCとビタミンBは、余分なものは短時間で排出され蓄積させることができません。

そのため、摂取するタイミングに気を付ける必要があります。※5

ベストなタイミングとしては、夕方の1日2回、または朝昼晩の3食に合わせてとなります。

ミネラル

食事由来の成分があると吸収されやすくなるので食後に摂取するのが良いでしょう。

ただし、摂取量が多いとお互いの吸収を邪魔し合ってしまい、吸収される量が限られる場合も。

摂取量が多い場合には分けて摂取するのが良いと考えられています。

以上のように、それぞれの栄養素は摂取するタイミングや時間に応じて働きが異なることがわかりました。

しかし、青汁は商品によって栄養素の量も異なり、青汁を用いて実験を行ったわけでないため、摂取時間やタイミングに応じて効果に違いがあるとは一概に言い切ることはできません。

しかし、理屈的には飲む時間やタイミングによって効果に違いがあると考えられなくはないことは十分に考えられます。

院長 藤田

以上のことから、青汁を摂取するタイミングを栄養素の観点からあえて挙げるなら朝食後がベストで、1日に複数杯を推奨量にしている青汁の場合は朝食を優先にしたその他の食後ということになるでしょう。

血糖値対策向けの青汁を飲むタイミング

ヘルスマネージ 大麦若葉<難消化性デキストリン>
出典:ヘルスマネージ 大麦若葉<難消化性デキストリン>

青汁商品の中には血糖値対策向けの特定保健用食品機能性表示食品の青汁があります。

商品のパッケージを見てみると、

  • 食後の血糖値の上昇をゆるやかにする
  • 食後の血糖値が気になる方に
  • 食事から摂取した糖の吸収をおだやかにすることで、食後の血糖値の上昇を抑える

などと表記されています。

こういった青汁商品は、食事と一緒に組み合わせることで「食事によって高くなる血糖値」を抑える対策するという趣旨のものですから、単体で組み合わせてあまり意味がないため、食事と同じタイミングで飲むようにしましょう。

院長 藤田

特定保健用食品や機能性表示食品については用法容量の適切な記載が許可されているため、摂取タイミングが明記されている商品もありますので、その場合は記載に従う方がよいでしょう。

【目的別】青汁を飲むおすすめのタイミング・飲み方

院長 藤田

栄養素の観点以外の、いろいろな目的に適した青汁を飲むタイミングや飲み方についてもまとめてみました。

私たちは、睡眠、体温調節、消化、心拍、血圧、自律神経調節、ホルモン分泌のはたらきなど様々な生理機能が組み合わさることで生きています。

そして、これらの生理機能は時間帯によって活発になったり緩やかになったりと、それぞれのリズムが存在していることがわかっています。※2

生理機能が活発化するタイミングや。栄養素が効果的に体内で働けるタイミングを考慮して青汁を摂取することにより、より効果が期待できる青汁の摂取が可能であると考えます。

野菜不足サポート

野菜不足サポート

野菜不足をサポートする目的で青汁を飲む場合は、時間やタイミングよりも毎日欠かさず続けることが何よりも大切です。毎日決まった時間に青汁を飲むことを決めて、ルーティン化してしまうのがおすすめです。

因みに、青汁を摂取したからといって野菜を摂取しなくてもいいというわけではないため、出来る限り食品で野菜を摂取するように心がけ、あくまでも青汁は足りない分を手軽に補うためのサポートとして利用するようにしましょう。

便秘解消

便秘解消

便秘の解消には腸内環境を整えることが大切です。青汁には食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維には排便を促し腸内の有害な物質を吸着することで腸内環境を整える効果があると言われています。※6

青汁を摂取すること自体、腸内に良好な効果が期待できるのですが、夜よりも朝に摂取することで腸内環境を良好にする働きを活発化させることができると考えられます。※2

ダイエット

ダイエット

青汁を取り入れてダイエットをするには、腸内環境を改善することにより肥満の原因となる悪玉菌を減らすこと、ダイエットに効果的な機能性関与成分を含む青汁を摂取することの2つのアプローチ方法が有効です。※8

食物繊維を豊富に含む青汁を摂取するのであれば、朝に摂取するのがおすすめです。また、機能性関与成分を含む青汁を利用する場合はパッケージに記載されている用法容量に従うようにしましょう。

美肌・美容のサポート

美肌・美容のサポート

青汁が美肌や美容にいいとされている理由としては、食物繊維が腸内環境を整えることで肌質改善効果が見込めることがあげられます。

また、青汁に含まれるビタミンA・ビタミンB・ビタミンCが肌を健やかに保つ働きがあること、ミネラルが新陳代謝を促す役割があることに由来します。※6

お腹の調子が優れず肌荒れに悩んでいるという方は、朝に青汁を摂取することで腸内環境を整え美肌へ導く方法がおすすめです。また、お肌を作り変える働きを持つ成長ホルモンは深夜に最も活発化し、体内のビタミンやミネラルを使って肌の修復を行います。

そこで夜に青汁を飲み、ビタミンやミネラルを体内に吸収させることで栄養素を有効に還元、より美肌効果が期待できるとも考えられます。※2※5

むくみ対策

むくみ対策

むくみの原因は、水分や塩分の摂りすぎ、持病によるところまでその原因はさまざまです。腎臓疾患や癌などの可能性も考えられるため、むくみが気になるという方は、まずは血管外科などの受診をおすすめします。※8

ただし、塩分の摂りすぎなどが理由の軽いむくみが気になる方に有効な方法として、カリウムを摂取し水分と共に塩分を排出することが推奨される場合があります。

その場合、青汁商品の中には豊富にカリウムを含むものもあるため、むくみの防止や改善に利用できると考えられます。※6

摂取する場合の注意点としては、アルカリ性であるカリウムは、食中や食後の胃が酸性に傾いている際に摂取すると消化不良を起こしてしまう可能性が考えられます。

ある研究では、体内の塩分は朝昼よりも夜のほうが排出されやすい傾向にあることがわかったそうです。このことから、朝昼の塩分排出のサポートをするために、朝や昼の食後を避けたタイミングで摂取するのが有効だと考えられます。※9


この記事を書いた医師

内科総合クリニック人形町院長 藤田医師
Dr. 藤田 英理

内科総合クリニック人形町 院長
日本内科学会認定内科医・総合内科専門医
東京大学医学部保健学科および横浜市立大学医学部を卒業
東京大学付属病院や虎の門病院等を経て2019年11月に当院を開業
最寄駅:東京地下鉄 人形町駅および水天宮前駅(各徒歩3分)

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