院長 藤田こんにちは。総合内科専門医の藤田です。
青汁には食物繊維が含まれていることから、
「飲むとお腹の調子が良くなる」
「便秘予防に良いって聞いた」「毎日スッキリ！」
こんなイメージが強く、最近は調剤薬局でも青汁が販売されていたりしますし、診療の中でも「青汁って身体に良いんですよね？」「痩せるんですよね（生活習慣病の予防にも良いのですよね）」という質問を受けたりすることが時々あります。
また、お腹の調子が整うことで、ダイエットへのサポートを期待して青汁を飲まれる方もいらっしゃると思います。
現代の食生活では食物繊維が不足する傾向があり、それを青汁で補えるのなら手軽で素晴らしいことですが、はたして青汁に含まれる食物繊維は、本当に多いのでしょうか。
この記事では、青汁に含まれる食物繊維の種類・バランス、食物繊維を多く含み摂取のサポートに適した青汁をまとめました。
この記事の執筆者
藤田 英理 内科総合クリニック人形町 院長
東京大学医学部保健学科、横浜市立大学医学部を卒業。虎の門病院、稲城市立病院、JCHO東京高輪病院への勤務を経て内科総合クリニック人形町を開院。総合内科専門医。AGA治療や生活習慣病指導も行う。
そもそも食物繊維って？機能とはたらき
院長 藤田食物繊維とは、人がもともと持っている消化酵素では分解できない、食物中の難消化性成分の総体のことを指します。
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸まで達し、身体の健康に深く関与しています。※1
- 便の体積を増やす
- 大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やす
- 便秘の予防
- 整腸効果
- 血糖値上昇の抑制
- 血液中のコレステロール濃度の低下 など
食物繊維は生活習慣病予防の観点からも非常に注目を集めていて、多くの基礎研究、臨床研究、疫学研究が行われています。
また、「おなかの調子を整える」表示が認められている特定保健用食品（トクホ）の多くが、食物繊維を含んでいる商品です。
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食物繊維の種類
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、機能・はたらきが異なります。
| 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | |
|---|---|---|
| 特徴 | 水との親和性が高く、よく溶ける食物繊維。水に溶けるとサラサラあるいはネバネバとした性状になります。 | 水に溶けにくい性質を持っている食物繊維。水を取り込んで膨張する性質を持っている。 |
| 働き | 腸で便の中に取り込まれて、便を柔らかくするはたらきがある。 | 便のかさを増すのに寄与し、腸壁を刺激することにより蠕動運動を促す。 |
| 代表例 | ・イヌリン（ゴボウやキクイモなど） ・アルギン酸（海藻） ・グルコマンナン（こんにゃく） | ・植物の細胞壁を構成している「セルロース」「ヘミセルロース」（穀物や豆類、野菜やキノコ類） ・キチン（エビやカニの殻） |
院長 藤田青汁に含有されていることが多い「難消化性デキストリン」は、水溶性食物繊維です。
日本人は水溶性食物繊維の摂取量が不足している
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は役割が異なるため、どちらか一方を摂取するのではなく、バランスよく摂取することが健康につながります。
不溶性食物繊維：水溶性食物繊維のバランスは「2：1」の割合で摂取することが望ましいのですが、令和元年「国民健康・栄養調査」によると、1歳以上の日本人が摂取している1日あたりの量は不溶性食物繊維が11.5g、水溶性食物繊維が3.5gとなっています。
バランス的には3対1という現状で、平均的に見ると水溶性食物繊維の摂取量が不足しており、野菜不足が一因だと考えられています。
院長 藤田野菜類は水溶性食物繊維の比率が高く、この状況を改善するのに適しています。私たち日本人は、不足しがちな水溶性食物繊維の積極的な摂取を心がけたいです。
食物繊維が多く含まれる食品
普段の食生活では、特に不溶性食物繊維が不足していることがわかりましたが、これを補うにはどうすればいいのでしょうか？
食物繊維は、青汁に限らずさまざまな食品に含まれています。食品100g中の水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の含有量（g）を見てみましょう。
院長 藤田食物繊維が多く含まれる食品を中心に、身近な食品の食物繊維量を一覧にしました。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 総食物繊維 |
|---|---|---|---|
| 乾燥きくらげ | 0 | 57.4 | 57.4 |
| 乾燥おから | 1.5 | 42.1 | 43.6 |
| 干し椎茸 | 2.7 | 44.0 | 46.7 |
| ドライトマト | 6.4 | 15.3 | 21.7 |
| 切り干し大根 | 5.2 | 16.1 | 21.3 |
| らっきょう | 18.6 | 2.1 | 20.7 |
| ドライブルーベリー | 3.0 | 14.6 | 17.6 |
| 乾燥大豆（米国産） | 0.9 | 15.0 | 15.9 |
| 干し柿 | 1.3 | 12.7 | 14.0 |
| グリーンピース | 0.6 | 7.1 | 7.7 |
| モロヘイヤ | 1.3 | 4.6 | 5.9 |
| ごぼう | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| 芽キャベツ | 1.4 | 4.1 | 5.5 |
| アボガド | 1.7 | 3.6 | 5.3 |
| 枝豆 | 0.4 | 4.6 | 5.0 |
| 生椎茸 | 0.5 | 3.0 | 3.5 |
| ほうれん草 | 0.7 | 2.1 | 2.8 |
| にんじん | 0.7 | 2.0 | 2.7 |
| 小麦粉 | 1.2 | 1.3 | 2.5 |
| じゃがいも | 0.6 | 0.7 | 1.0 |
乾物は水分を含まないので100g中の食物繊維の含有量が高くなっています。
また、食物繊維は乾物を除くと野菜類や豆類に多く含まれていて、豆類に比べると野菜類は水溶性食物繊維が多いのが特徴です。
院長 藤田野菜類は水溶性食物繊維が多いことがわかりましたが、青汁には水溶性食物繊維・不溶性食物繊維がどのくらい含まれているのでしょうか？
バランスを見てみましょう▼
青汁に含有される食物繊維のバランスは？
院長 藤田青汁には水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も含まれていますが、含有量のバランスは商品によって異なります。
下記は、食品100gに含まれる水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の量をまとめたものです。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 総食物繊維 |
|---|---|---|---|
| ケール 生の葉※ | 0.5g | 3.2g | 3.7g |
| 大麦若葉 （山本漢方） | 1.67g | 39.7g | 41.3g |
| ケール粉末100％青汁 （山本漢方） | 12.8g | 23.4g | 36.2g |
| カラダ計画「大麦若葉」（PR） （ヤクルトヘルスフーズ） | 50g以上 | 5g以下 | 55g |
青汁によく用いられている「ケール 生の葉」の食物繊維の量を見ると、水溶性食物繊維と比べたとき、不溶性食物繊維は6.4倍も多く含まれています。
また、ケールや大麦若葉を100％使用している「山本漢方」の青汁の食物繊維量を参照しても、不溶性食物繊維の方が多くなっています。
一方で、特定保健用食品のカラダ計画「大麦若葉」（ヤクルトヘルスフーズ）（PR）では、不溶性食物繊維の10倍以上の水溶性食物繊維が含まれていて、これは水溶性食物繊維の「難消化性デキストリン」を添加していることが理由です。
このように、青汁は商品によって、水溶性・不溶性の食物繊維バランスが異なりますが、栄養価の高い「大麦若葉」や「ケール」を主原料としていることから、不足しがちな水溶性食物繊維の魅力的な摂取源と考えられます。
院長 藤田では、そもそも私たちが一日に必要な食物繊維はどのくらいなのでしょうか？
1日に摂取したい食物繊維量
院長 藤田目安としては、「一日に一回、規則的に排便がある」こと。一日に約150gの便量をつくりだすための食物繊維をとることが目標とされています。※1
食物繊維は1日量としてどのくらい摂取するのが望ましいのでしょうか。2020年版の「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の食事摂取基準（目標値・g/日）を以下のように定めています。
| 年齢＼性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～2歳 | ー | ー |
| 3～5歳 | 8g以上 | 8g以上 |
| 6～7歳 | 10g以上 | 10g以上 |
| 8～9歳 | 11g以上 | 11g以上 |
| 10～11歳 | 13g以上 | 13g以上 |
| 12～14歳 | 17g以上 | 17g以上 |
| 15～17歳 | 19g以上 | 18g以上 |
| 18～29歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 30～49歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 50～64歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 65～74歳 | 20g以上 | 17g以上 |
| 75歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
性別と年齢によって目標値が異なり、18～64歳の男性は21g以上/日、女性は18g以上/日の食物繊維量が摂取目標値とされています。
15歳未満では男女差はありませんが、15歳以上になると男性の方が多く必要になります。65歳以上の高齢者になると摂取目標が若干低くなるものの、大きな差はありません。
■食物繊維の食事摂取基準の算定根拠
食物繊維の食事摂取基準は、18歳以上の日本人を対象とした食物繊維の摂取量の調査結果に基づき、目標値が計算されています。
平成28年の「国民健康・栄養調査」を参考にして目標値を算出し、およそ達成できる数値を基準として採用されたものとなり、目標値の算出の際に用いられている研究データの多くはサプリメント等ではなく通常の食品から摂取した食物繊維量に基づいています。
サプリメント等からの摂取の場合にも同じ基準で良いかは厚生労働省でも考慮していないため、注意しましょう。
食物繊維の摂取上限値
院長 藤田食物繊維量の上限値は設定されていませんが、過剰摂取によって腹痛や下痢、便秘が悪化することも。たくさん摂れば良いわけではなく、適正範囲を守ることが大切です。
厚生労働省による日本人の食事摂取基準では、ビタミンAのように、過剰摂取によって体調を崩す恐れがある栄養素については上限が設定されているのですが、食物繊維量について上限値は設定されていません。
ただし、基準値以上の食物繊維を摂取しても健康利益を得られる根拠はありません。また、過剰摂取によって軟便や下痢を起こしたり、膨満感や便秘が引き起こされたりするリスクもあります。
目標値を目安にして、適正範囲の食物繊維を摂取するようにしましょう。
- 胃腸の不快感、腹痛、嘔吐など
- 下痢、お腹がゆるくなる、あるいは便秘の悪化
- 他の栄養素の吸収を妨げる
食物繊維の含有量が多い青汁ランキング
院長 藤田食物繊維摂取のサポートに適した青汁商品をまとめました。青汁だけでは一日の摂取目標値には届かないので、あくまでサポートとしてとり入れるようにしましょう。
青汁の多くは健康食品であり、あくまで栄養補給・健康の維持ができるものです。青汁を飲むことで、今より身体機能がよくなることはありません。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。全ての食品において、摂り過ぎは禁物です。商品に記載されている1日の摂取量を必ず守ります。
下記にあてはまる方は、必ずかかりつけの医師や看護師、薬剤師に相談すること。
- 抗血栓薬（血液をサラサラにする薬）を服用している方
- 腎機能障害の方、人工透析をしている方
- 肝機能障害の方
- C型肝炎の方
- 野菜の摂取制限を受けている方
市販の青汁を比較すると、トクホと機能性表示食品では特に含有量が多いです。「食物繊維を補うこと」を目的とする場合は、トクホや機能性表示食品の青汁を選ぶのが良いでしょう。
ただし、トクホも機能性表示食品も、特定の悩みを改善したい人に向けて開発されているものです。何を目的として食生活にとり入れるのかを考え、適した表示の商品を選ぶようにしましょう。
1位トクホの青汁 ファイバー・イン（アサヒ緑健）
有機栽培の大麦若葉を原料とし、おなかの調子を整える「難消化性デキストリン」を使用している特定保健用食品です。
1日3袋で7.61gの食物繊維を摂取できます。主に大麦若葉に由来するビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、栄養補給の目的にも合う青汁です。
2位食物せんいのうまーい青汁（クオール）
無農薬栽培された国産の大麦若葉に、難消化デキストリンを配合した特定保健用食品の青汁です。
飲みやすさを追求していて、抹茶の風味で口当たりが良いのが特徴です。食物繊維を1日3回で7.5g摂取できるため、おなかの調子を整えたい人に適しています。
3位ケール青汁＋食物繊維（DHC）
ケールを使用している特定保健用食品の青汁です。
無農薬栽培されたケールを乾燥して微粉砕する独自の製法を活用し、さらに緑茶末も使用することで、ケールを原料としながらもクセのない味に仕上がっているのが特徴です。
難消化デキストリンを添加しているので、1日3回で7.2gの食物繊維を摂取できます。
（PR）ケール青汁＋食物繊維 公式サイト
院長 藤田食物繊維量が多い青汁を選ぶときには、食事からの摂取量とのバランスを考える必要があります。不足分を補うためのサポートとして、青汁を補助的に使うようにしましょう。
参考文献（References）
※1 栄養表示に関するガイドライン（厚生労働省）https://www.mhlw.go.jp/topics/idenshi/codex/06/dl/06a.pdf