亜鉛と育毛の関係性｜女性の薄毛や発毛における効果と摂取量

「最近、髪のボリュームが減ってきたかも…」「抜け毛が増えた気がする」そんなお悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

もしかすると、それは「亜鉛」の不足が関係しているかもしれません。亜鉛は私たちの体に必要なミネラルの一つで、特に髪の健康と深く関わっています。

この記事では、女性の薄毛や発毛における亜鉛の役割、効果的な摂取方法、そして注意点などを詳しく解説します。

正しい知識を身につけ、健やかな髪を取り戻すための一歩を踏み出しましょう。

女性の薄毛と亜鉛の深い関係

女性の薄毛の悩みは見た目の印象だけでなく、精神的な負担にもつながる場合があります。

その原因は多岐にわたりますが、栄養バランスの乱れ、特に亜鉛不足は見過ごせない要因の一つです。

亜鉛は髪の主成分であるケラチンというタンパク質の合成に必要で、不足すると髪の成長が妨げられて薄毛や抜け毛を引き起こす可能性があります。

髪の成長サイクルと亜鉛

髪の毛は、「成長期」「退行期」「休止期」というサイクルを繰り返しています。亜鉛は、この成長期を維持し、毛母細胞の分裂を促す働きをします。

亜鉛が不足すると髪の成長期が短縮し、十分に成長する前に抜け落ちてしまうときがあります。

これによって全体の毛髪量が減少し、薄毛が進行する一因となります。

女性特有の亜鉛不足リスク

女性は男性に比べて、月経による鉄分の損失や、妊娠・授乳期における栄養需要の増加、過度なダイエットなどにより亜鉛をはじめとするミネラルが不足しやすい傾向があります。

特に食事制限を伴うダイエットは亜鉛の摂取不足を招きやすく、髪の健康に影響を与えるケースがあります。

自身の生活習慣を見直し、亜鉛不足のリスクを理解することが大切です。

女性の亜鉛不足を招く要因

要因	説明	髪への影響
過度なダイエット	食事量の極端な制限による摂取不足	髪の栄養不足、成長不良
偏った食生活	加工食品中心、野菜不足など	必須栄養素の不足
月経	出血に伴うミネラルの損失	間接的に亜鉛利用に影響の可能性

ホルモンバランスと亜鉛

女性ホルモンのバランスも髪の健康に大きく影響します。

亜鉛はホルモンの生成や調節にも関与しており、ホルモンバランスの乱れが薄毛の原因となる場合に亜鉛不足がそれを助長する可能性があります。

特に更年期など、女性ホルモンが大きく変動する時期は亜鉛の適切な摂取がより重要です。

亜鉛が育毛や発毛をサポートする理由

亜鉛は私たちの体内で300種類以上の酵素の働きを助ける補酵素として機能し、細胞の成長や修復、免疫機能の維持など、生命活動に不可欠な役割を担っています。

髪の健康維持においても、亜鉛は多方面から育毛や発毛をサポートします。

ケラチンタンパク質の合成促進

髪の毛の約90%はケラチンというタンパク質で構成されています。亜鉛はケラチンの合成に必要です。

食事から摂取したタンパク質をアミノ酸に分解し、それを再合成してケラチンを作り出す過程で亜鉛が重要な働きをします。

亜鉛が不足するとケラチンの合成がスムーズに行われず、髪が細くなったり、もろくなったりする原因となります。

毛母細胞の活性化

毛母細胞は、髪の毛を作り出す工場のようなものです。毛母細胞が活発に分裂・増殖することで新しい髪の毛が生まれ、成長していきます。

亜鉛は毛母細胞の分裂を促進し、活性化させる働きがあります。

この作用により健康な髪の成長をサポートし、育毛効果が期待できます。

頭皮環境の正常化

健康な髪は健康な頭皮から育ちます。亜鉛には皮膚の新陳代謝を促し、頭皮環境を正常に保つ働きがあります。

また、抗炎症作用や免疫機能を高める効果も期待でき、頭皮の炎症やフケ、かゆみといったトラブルを防いで髪が育ちやすい環境を整えます。

亜鉛の主な働きと髪への貢献

亜鉛の主な働き	髪への貢献
タンパク質の合成	髪の主成分ケラチンの生成
細胞分裂の促進	毛母細胞の活性化、新髪の成長
免疫機能の維持	頭皮の健康維持、トラブル予防

抗酸化作用による毛髪保護

私たちの体はストレスや紫外線、不規則な生活などにより活性酸素が発生し、細胞が酸化ダメージを受ける場合があります。毛髪や頭皮も例外ではありません。

亜鉛は体内の抗酸化酵素の構成成分であり、活性酸素を除去する働きを助けます。

この抗酸化作用により毛髪や毛母細胞を酸化ストレスから守り、健康な状態を維持します。

あなたは大丈夫？女性の亜鉛不足チェック

亜鉛は体内で生成できないため、食事などから継続的に摂取する必要があります。

しかし、現代の食生活では亜鉛が不足しがちな人も少なくありません。ご自身の状態をチェックしてみましょう。

亜鉛不足のサインとは

亜鉛が不足すると、体に様々なサインが現れます。

髪の毛のトラブル以外にも、以下のような症状が見られる場合は亜鉛不足の可能性があります。

• 抜け毛が増えた、髪が細くなった
• 爪に白い斑点ができる、割れやすい
• 肌荒れやニキビができやすい
• 味覚や嗅覚が鈍くなった
• 傷の治りが遅い
• 疲れやすい、集中力がない
• 風邪をひきやすい

これらのサインは亜鉛不足だけでなく、他の原因も考えられますので、気になるときは専門医に相談すると良いでしょう。

亜鉛不足になりやすい生活習慣

特定の生活習慣は亜鉛の吸収を妨げたり、需要を高めたりして、亜鉛不足を引き起こしやすくします。

亜鉛不足を招きやすい習慣

• 加工食品やインスタント食品の多い食生活
• 極端な菜食主義（動物性食品を全く摂らない）
• アルコールの過剰摂取
• 多量の汗をかくスポーツや労働
• ストレスの多い生活

加工食品には、亜鉛の吸収を阻害する食品添加物が含まれているものがあります。

また、アルコールは亜鉛の排泄を促すため、過度な飲酒は避けるべきです。

セルフチェックで早期発見

日々の体調変化に気を配り、亜鉛不足のサインを見逃さない工夫が大切です。定期的に自身の状態を確認してみましょう。

もし複数の亜鉛不足のサインがみられるようであれば、食生活の見直しや専門家への相談を検討してください。

医療機関での亜鉛濃度検査

セルフチェックで亜鉛不足が疑われる場合や、薄毛・抜け毛の悩みが深刻な場合は、医療機関で血中の亜鉛濃度を測定する検査を受けられます。

この検査により体内の亜鉛が実際に不足しているかどうかを客観的に評価し、適切な対策を行えるようになります。

亜鉛濃度検査の概要

検査項目	内容	目的
血清亜鉛値	血液中の亜鉛濃度を測定	体内の亜鉛充足状態の評価
（参考）毛髪ミネラル検査	毛髪中のミネラル量を測定	長期的なミネラルバランスの把握

毛髪ミネラル検査はあくまで参考情報の一つであり、血清亜鉛値と合わせて総合的に判断します。

食事から賢く亜鉛を摂取する方法

亜鉛を補給する基本は、日々の食事です。バランスの取れた食事を心がけ、亜鉛を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は肉類や魚介類、種実類や穀類など、様々な食品に含まれています。

特に牡蠣（かき）は亜鉛の含有量が非常に多いことで知られています。

亜鉛を豊富に含む代表的な食品（可食部100gあたり）

食品名	亜鉛含有量（目安）	分類
牡蠣（生）	14.0mg	魚介類
豚レバー（生）	6.9mg	肉類
牛肉（肩ロース、赤身、生）	5.7mg	肉類
カシューナッツ（フライ、味付け）	5.4mg	種実類
卵黄（生）	4.3mg	卵類

これらの食品をバランス良く食事に取り入れることが重要です。

例えば、赤身の肉やレバー、魚介類を主菜とし、ナッツ類を間食に取り入れるなどの工夫が考えられます。

亜鉛の吸収を高める栄養素と食べ合わせ

亜鉛の吸収率は、一緒に摂取する栄養素によって影響を受けます。

ビタミンCや動物性タンパク質は、亜鉛の吸収を助ける働きがあります。

亜鉛の吸収を助ける栄養素

• ビタミンC（果物、野菜など）
• 動物性タンパク質（肉、魚、卵など）
• クエン酸（柑橘類、梅干しなど）

例えば、牡蠣にレモンを絞る、肉料理に野菜を添えるといった食べ合わせは、亜鉛の吸収率を高める上で効果的です。

これらの栄養素を意識して摂取すると効率よく亜鉛を体内に取り込めます。

亜鉛の吸収を妨げる成分と注意点

一方で、亜鉛の吸収を妨げる成分も存在します。

穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸や、加工食品に添加されるときがあるポリリン酸、過剰な食物繊維、カルシウムや鉄などが亜鉛の吸収を阻害する可能性があります。

これらの成分を多く含む食品を摂取する際は、タイミングをずらすなどの工夫が必要です。

亜鉛の吸収を妨げる可能性のある成分

成分	多く含まれる食品	対策
フィチン酸	玄米、豆類、種実類	発酵させる、水に浸す
タンニン	コーヒー、緑茶、紅茶	食事との時間を空ける
過剰なカルシウム	乳製品（サプリメントでの過剰摂取時）	バランスの良い摂取

調理方法の工夫

亜鉛は水に溶けやすい性質があるため、茹でたり煮たりすると煮汁に溶け出してしまいやすいです。

そのため煮汁ごと食べられるスープや煮込み料理にするか、蒸し料理や炒め物など、亜鉛の損失を抑える調理法を選ぶと良いでしょう。

また、フィチン酸を多く含む豆類や穀物は、水に浸したり発酵させたりするとフィチン酸の影響を軽減できます。

亜鉛サプリメントの正しい選び方と注意点

食事だけで十分な亜鉛を摂取するのが難しいときや、明らかに亜鉛不足が認められる場合には、サプリメントの活用も一つの方法です。

しかし、選び方や摂取方法には注意が必要です。

サプリメントが必要なケースとは

基本的には食事からの摂取が推奨されますが、以下のような場合はサプリメントの利用を検討しても良いでしょう。

• 医師の診断により亜鉛不足が確認された場合
• 極端な偏食や食事制限で、食事からの十分な摂取が困難な場合
• 吸収不良を起こしやすい特定の疾患がある場合

自己判断で安易にサプリメントに頼るのではなく、まずは食生活を見直して、必要に応じて医師や管理栄養士に相談すると良いです。

亜鉛サプリメントの種類と特徴

亜鉛サプリメントにはグルコン酸亜鉛やクエン酸亜鉛、酵母亜鉛などいくつかの種類があります。

それぞれ吸収率や特徴が異なります。

主な亜鉛サプリメントの種類と特徴

種類	特徴	吸収率など
グルコン酸亜鉛	比較的安価で一般的	吸収率は中程度
クエン酸亜鉛	吸収性が良いとされる	胃腸への負担が少ない場合も
酵母亜鉛	酵母に取り込ませた有機亜鉛	比較的穏やかに吸収されるとされる

どの種類が良いかは一概には言えません。

製品の成分表示を確認し、添加物が少ないものや、信頼できるメーカーのものを選ぶようにしましょう。

摂取量の上限と過剰摂取のリスク

亜鉛は必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると健康被害を引き起こす可能性があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人女性の亜鉛の耐容上限量は1日35mgとされています。サプリメントを利用する場合は、この上限量を超えないように注意が必要です。

過剰摂取が続くと吐き気や嘔吐、下痢などの消化器症状のほか、銅の吸収阻害による貧血、免疫力の低下などを招くケースがあります。

摂取タイミングと飲み合わせ

亜鉛サプリメントは一般的に空腹時よりも食後に摂取するほうが胃腸への負担が少なく、吸収も穏やかになると言われています。

また、コーヒーや紅茶に含まれるタンニン、カルシウムや鉄のサプリメントは亜鉛の吸収を妨げる可能性があるため、同時に摂取するのは避けて時間をずらすなどの工夫をしましょう。

医薬品を服用している場合は相互作用の可能性もあるため、必ず医師や薬剤師に相談してください。

亜鉛だけでは不十分？美髪を育む生活習慣

亜鉛は髪の健康に重要な役割を果たしますが、美しい髪を育むためには亜鉛の摂取だけでなく、総合的な生活習慣の見直しが大切です。

バランスの取れた食事が基本

髪の成長には亜鉛以外にもタンパク質やビタミン（特にビタミンB群、C、E）、鉄分など様々な栄養素が必要です。

特定の栄養素だけを偏って摂取するのではなく、多様な食品をバランス良く摂ることが健康な髪を育むための基本です。

髪の健康をサポートする主な栄養素

栄養素	主な働き	多く含む食品例
タンパク質	髪の主成分	肉、魚、卵、大豆製品
ビタミンB群	頭皮の新陳代謝促進、皮脂バランス調整	レバー、緑黄色野菜、魚介類
鉄分	毛母細胞への酸素供給	レバー、赤身肉、ほうれん草

質の高い睡眠の重要性

髪の成長は、成長ホルモンの分泌と深く関わっています。成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されるため、質の高い睡眠を確保する工夫が育毛には不可欠です。

毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にスマートフォンやパソコンの使用を控えるなど、睡眠環境を整えるようにしましょう。

ストレスマネジメント

過度なストレスは自律神経のバランスを乱し、血行不良を引き起こす場合があります。

頭皮への血流が悪くなると髪の成長に必要な栄養素が届きにくくなり、薄毛や抜け毛の原因となります。

適度な運動や趣味の時間を設けるなど、自分なりのストレス解消法を見つけて心身のバランスを保ちましょう。

適切なヘアケアと頭皮マッサージ

間違ったヘアケアは頭皮や髪にダメージを与え、薄毛を進行させる可能性があります。

洗浄力の強すぎるシャンプーを避け、優しい洗髪を心がけましょう。

また、頭皮マッサージは血行を促進し、頭皮環境を整える効果が期待できます。指の腹を使って優しく揉みほぐすようにマッサージを行いましょう。

ライフステージ別・亜鉛と髪の関わり

女性の体は、ライフステージによってホルモンバランスや栄養状態が大きく変化します。それに伴い、髪の悩みも変わってくるケースがあります。

各ライフステージでの髪の悩みは個人差が大きいため、一概には言えません。しかし、亜鉛が女性の生涯を通じて髪の健康に関わる重要なミネラルである点は共通しています。

ご自身の体の声に耳を傾け、適切なケアを行っていきましょう。

思春期から20代前半｜乱れがちな食生活と髪への影響

この時期は学業や就職、新しい環境での生活など変化が多く、食生活が不規則になりがちです。

無理なダイエットによる栄養不足や、インスタント食品に偏った食事は亜鉛不足を招きやすく、髪のパサつきや細毛、抜け毛といった悩みに繋がるときがあります。

また、皮脂分泌が活発になるため頭皮トラブルも起こりやすい時期です。

亜鉛は皮脂のコントロールにも関与しており、バランスの取れた食事と亜鉛の適切な摂取が健やかな髪と頭皮を保つ鍵となります。

20代後半から30代｜妊娠・出産とキャリアの両立期の栄養ケア

妊娠・出産は女性の体に大きな変化をもたらし、特に亜鉛や鉄などの栄養素が多く必要とされます。

産後の抜け毛に悩む方も少なくありませんが、これはホルモンバランスの変化に加え、栄養不足が影響している可能性があります。

また、仕事と育児の両立で忙しい日々を送る中で、自身の栄養管理がおろそかになりがちです。

この時期こそ意識して亜鉛を多く含む食品を摂取し、必要であれば医師に相談の上、サプリメントの活用も検討しましょう。髪だけでなく、母体の健康維持のためにも亜鉛は重要です。

40代から50代以降｜更年期と向き合う髪の変化

更年期を迎えると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し、髪のハリやコシが失われたり、薄毛が気になったりする方が増えてきます。

この時期の薄毛は女性ホルモンの影響が大きいですが、亜鉛不足がその状態をさらに進行させる可能性があります。

亜鉛はホルモンバランスの調整にも関わっており、また、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用も持っています。

食生活を見直して亜鉛をしっかり摂る心がけは、この時期の髪の悩みを軽減し、エイジングケアの一環としても有効です。諦めずに、できることからケアを始めましょう。

亜鉛と薄毛治療に関するよくある質問

亜鉛は健康的な髪の成長に欠かせないものです。食事での摂取が基本ですが、サプリメントも上手に活用して体の中から美髪を目指しましょう。

亜鉛を摂取すれば、すぐに髪は生えてきますか？

亜鉛は髪の成長に必要な栄養素ですが、摂取してすぐに効果が現れるわけではありません。髪の毛には成長サイクルがあり、効果を実感するまでには数ヶ月単位の時間が必要です。

また、薄毛の原因は様々であり、亜鉛不足だけが原因でない場合は、亜鉛の摂取だけでは改善が難しいケースもあります。

根気強く継続し、他の生活習慣も見直し・改善していきましょう。

亜鉛サプリメントは、どのくらいの期間飲み続けるべきですか？

亜鉛サプリメントの摂取期間は、亜鉛不足の程度や個人の状態によって異なります。

医師の指導のもとで摂取している場合は定期的な血液検査などで効果を確認しながら、医師の指示に従ってください。

自己判断で長期間漫然と飲み続けるのは避け、3ヶ月程度を目安に一度見直し、必要であれば専門家に相談しましょう。

亜鉛を多く含む食品を食べ過ぎても大丈夫ですか？

通常の食事から亜鉛を摂取する場合、過剰摂取になる心配はほとんどありません。亜鉛の耐容上限量は、サプリメントなどからの摂取を考慮したものです。

ただし、特定の食品に偏らず、バランスの取れた食事を心がけるのが基本です。

例えば牡蠣は亜鉛が豊富ですが、毎日大量に食べ続けるといった極端な食生活は推奨されません。

女性の薄毛治療で、亜鉛はどのように活用されますか？

女性の薄毛治療において、まず原因を特定することが重要です。血液検査などで亜鉛不足が確認されたときには、食事指導や亜鉛サプリメントの処方を行う場合があります。

ただし、亜鉛補充はあくまで治療の一環であり、他の治療法（外用薬、内服薬、注入療法など）と組み合わせて行うのが一般的です。

薄毛専門クリニックでは、患者さん一人ひとりの状態に合わせた総合的な治療プランを提案します。

亜鉛以外に、女性の育毛に効果的な栄養素はありますか？

髪の主成分であるタンパク質、頭皮の血行を促進するビタミンE、コラーゲンの生成を助けるビタミンC、細胞分裂をサポートするビオチン（ビタミンB群の一種）、血液の材料となる鉄分などが重要です。

これらの栄養素をバランス良く摂取することが、健康な髪を育むためには大切です。

参考文献

GUO, Emily L.; KATTA, Rajani. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 2017, 7.1: 1.

RAJPUT, Rajendrasingh. A scientific hypothesis on the role of nutritional supplements for effective management of hair loss and promoting hair regrowth. J Nutr Health Food Sci, 2018, 6.3: 1-11.

THUANGTONG, R., et al. Pilot study of the efficacy in treatment of female pattern hair loss using 5% minoxidil solution combined with oral chelated zinc supplement. Hair Ther Transplant, 2013, 4.113: 2167-0951.1000113.

ALMOHANNA, Hind M., et al. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology and therapy, 2019, 9.1: 51-70.

MOUSSA, Noura Hussein Abbas Mahmoud; HAWAS, Amal Wagdy Abdelaziz; EL-KAMEL, Mohammed Fawzy. Evaluation of Serum Zinc Level in Patients with Pattern Hair Loss (A Case-Controlled Study). Egyptian Journal of Hospital Medicine, 2024, 94.1: 369-374.

RUSHTON, D. Hugh. Nutritional factors and hair loss. Clinical and experimental dermatology, 2002, 27.5: 396-404.

LE FLOC’H, Caroline, et al. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of cosmetic dermatology, 2015, 14.1: 76-82.

DRAKE, Lara, et al. Evaluation of the safety and effectiveness of nutritional supplements for treating hair loss: a systematic review. JAMA dermatology, 2023, 159.1: 79-86.