院長 藤田こんばんは。総合内科専門医の藤田です。
野菜不足だなと感じたとき、手軽に飲める青汁。特に朝は、
「忙しくてゆっくり朝食を食べる時間がない」
「朝は食欲がなくて…」
「せめて青汁を飲んで一日に必要な栄養素をチャージしたい！」
という方も多いのではないでしょうか。今回は管理栄養士・健康運動指導士の岩見真由美さんに、朝ごはんに青汁をとりいれる際の注意点とおすすめレシピ、朝ごはんの青汁置き換えダイエットについて聞きました。
この記事の執筆者
藤田 英理 内科総合クリニック人形町 院長
東京大学医学部保健学科、横浜市立大学医学部を卒業。虎の門病院、稲城市立病院、JCHO東京高輪病院への勤務を経て内科総合クリニック人形町を開院。総合内科専門医。AGA治療や生活習慣病指導も行う。
この記事の監修者
岩美 真由美さん 管理栄養士・健康運動指導士
管理栄養士・健康運動指導士としてフリーランスで活動。特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。
青汁は朝食の代わりになる？
岩見管理栄養士青汁のみでは朝食の代わりにはなりません。朝食の一品または食材のひとつとしてとり入れるようにしましょう！
青汁だけでは、朝食に摂りたい栄養素、特にブドウ糖を補うことができないため、朝食の代わりにはなりません。
ただ、青汁を朝食の一品、もしくは朝食メニューの食材のひとつとして取り入れるのはGOOD！です。 特に朝食を簡単にすませてしまう方は、青汁をプラスすることで、不足しがちなビタミン・ミネラル類を補うことができますよ。
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そもそも、なぜ朝食を食べたほうがいいの？
院長 藤田早起きして朝食を食べよう！と言われていますが、なぜ朝食を食べた方がいいのでしょうか。
岩見管理栄養士実は、朝食は空腹を満たすだけではありません。朝食を食べることで、さまざまなメリットがあるんです。※1
体内時計をリセットする
体内時計は25時間のリズムをもつと言われており、そのずれが体調不良の原因になることが、最近の研究でわかってきました。※2
睡眠・覚醒リズムは、体温などの自律神経系、内分泌ホルモン系、免疫・代謝系などと同様に、体内時計によって約1日のリズムに調節されています。
岩見管理栄養士このような約1日の周期をもつリズムのことを、概日リズム（サーカディアンリズム）と呼んでいます。
眠気や頭痛・倦怠感・食欲不振などの体調不調は、体内時計の周期と外界の24時間周期に適切に同調させることができないことも原因の一つ。
朝食はこの体内時計のずれをリセットしてくれる役割を持ちます。
脳のエネルギー補給になる
朝食は、脳のエネルギー補給の役割もします。脳は夜中も働いているため、起床時には脳のエネルギーは不足状態です。
朝食でエネルギーをしっかり摂らないと、脳の唯一のエネルギー源「ブドウ糖」をチャージすることができず、集中力が高まらなかったり、イライラの原因にも。
岩見管理栄養士仕事や勉強をサクサクはかどらせるためにも、朝食を食べてから出かけたいですね。
青汁を朝ごはんにとり入れる際のおすすめレシピ
院長 藤田朝食を食べた方がよいことはわかっていても、忙しい毎日を過ごす中で、朝食を作ることは難しいですよね・・。
岩見管理栄養士そこで、忙しい中でも簡単にできる青汁レシピを紹介します！前日の夜に準備しておくと、時間短縮になりますよ。
青汁✕バナナスムージー
- バナナ 1/2本
- 粉末青汁 1本
- 無調整豆乳 150ml（牛乳でもよい）
- 氷 2～3個
所要時間：2分
- バナナは皮をむき、輪切りまたは手でちぎる。
- スムージーメーカーまたはミキサーに、バナナ→氷→粉末青汁→豆乳の順に入れて、攪拌する。
【青汁×バナナスムージーのポイント】
・粉末青汁はパッケージに記載のある量を守るようにしましょう。
・豆乳は1歳未満の赤ちゃんには飲ませないようにしましょう。1歳以降のお子さんには、お子さん向けの青汁を使用しましょう。
・腎臓の機能が低下している方は、カリウムを多く摂ることで、高カリウム血症になることがあります。高カリウム血症では、不整脈や血圧の低下を引き起こすことがあるため※4、医師や管理栄養士に相談してください。
朝の定番フルーツ「バナナ」。粉末青汁と豆乳を合わせて、スムージーにすると飲みやすくなります。青汁の青臭さが気にならず、おいしく飲むことができますよ。
バナナは、すぐにエネルギーに変わるブドウ糖や果糖、変化がゆるやかなショ糖を含んでいます。カリウムやフラクトオリゴ糖も含んでいます。*3
ブドウ糖は脳のエネルギー源。バナナは皮をむくだけですぐ食べられるので、朝食やおやつ、スポーツ時のエネルギー補給には最適です。
また、バナナに多く+含まれるカリウムは余分なナトリウムを排出するので、高血圧予防やむくみ解消が期待できます。フラクトオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれます。
青汁✕大阪名物ミックスジュース
- バナナ 1/2本
- 果物の缶詰 約100g（黄もも、みかん、パイナップルなど）
- 粉末青汁 1本
- 牛乳 100ml（豆乳でもよい）
- 氷 2～3個
所要時間：2分
- バナナは皮をむき、輪切りまたは手でちぎる。
- スムージーメーカーまたはミキサーに、バナナ→果物の缶詰→氷→粉末青汁→牛乳の順に入れて、攪拌する。
【青汁×大阪名物ミックスジュースのポイント】
・粉末青汁はパッケージに記載のある量を守るようにしましょう。
・牛乳は1歳未満の赤ちゃんには飲ませないようにしましょう。1歳以降のお子さんには、お子さん向けの青汁を使用しましょう。
・腎臓の機能が低下している方は、カリウムを多く摂ることで、高カリウム血症になることがあります。高カリウム血症では、不整脈や血圧の低下を引き起こすことがあるため※4、医師や管理栄養士に相談してください。
青汁×バナナスムージーのアレンジ版として、大阪名物ミックスジュースに青汁を加えたこちらのレシピ。ミックスジュースは、バナナやフルーツの缶詰と牛乳をミックスして作るジュースです。
青汁の味が気にならないため大変飲みやすく、おすすめの飲み方です！ エネルギーチャージができて、一日の始まりにぴったりですね。
青汁✕ヨーグルト
- 無糖ヨーグルト 100g
- 粉末青汁 1本
- 果物 適量
所要時間：1分
- ヨーグルトに粉末青汁を加えて、混ぜ合わせる。
- 果物を入れる場合は、バナナやキウイフルーツ、りんごなどを食べやすい大きさに切る。
【青汁×ヨーグルトのポイント】
・粉末青汁はパッケージに記載のある量を守るようにしましょう。
・はちみつやオリゴ糖を加えて、食べやすいように甘さ調節しても。
ヨーグルトに粉末青汁を加えて、混ぜるだけ！のお手軽青汁レシピです。 お好みの果物を入れるのもよいですね。
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青汁✕コーンポタージュ
パンと一緒に食べるとバランスも◎
- 市販のコーンポタージュの素 1袋
- 粉末青汁 1本
- 冷凍ブロッコリー 50g
- サラダチキン 40g
- 熱湯 150ml
所要時間：5分
- サラダチキンを食べやすい大きさにさいておく。
- 冷凍ブロッコリー、①のサラダチキンを耐熱カップに入れ、ラップをせずに電子レンジで600W1分加熱する。
- コーンポタージュの素、粉末青汁を加えて、熱湯150mlを注いで軽く混ぜる。
【青汁×コーンポタージュのポイント】
・粉末青汁はパッケージに記載のある量を守るようにしましょう。
・サラダチキンの代わりにハムやウインナーを入れてもおいしいスープができます。
とっても簡単にできる、市販のコーンポタージュの素に粉末青汁を加えたこちらのスープ。色は緑色ですが、青汁が入っているのがわからないくらい、青汁っぽさがなくて美味しくいただけます。
スープの中に冷凍のブロッコリーとサラダチキンを入れることで、たんぱく源と野菜も摂れます。パンと一緒に食べると、バランスのよい朝食になりますよ！
岩見管理栄養士バナナ、ヨーグルト、牛乳、豆乳など、手軽に摂れるものだと忙しい朝にもぴったり。 この記事で紹介したレシピが、皆さんの健康維持につながるとうれしいです。
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朝ごはんを青汁に置き換えるダイエットはおすすめできる？
院長 藤田置き換えダイエットが流行っているようですが、朝ごはんを青汁に置き換える方法はどうなのでしょうか？
岩見管理栄養士青汁＝1食分にはならないため、ダイエット効果は期待できないでしょう。昼食までの時間が空くため、吸収率が高まってしまう懸念もあります。
青汁のみで朝食をすませることはおすすめできません。前日の夜から昼食までの間が空くことで吸収率が高まり、カロリーを余分に蓄積してしまうことから、逆に太りやすくなってしまう・・ということが考えられます。
また、青汁のみでは、脳や体のエネルギー源になりません。長い空腹感から、昼食でドカ食いにつながることもありますから、ダイエット中こそ、朝食を食べることをおすすめします。
ダイエット中で朝食を欠食しがちな方は、この機会に生活習慣を見直してみましょう。前日の夕食を軽くする、前日から朝食を準備しておくことをおすすめします。
参考文献（References）
※1 農林水産省/朝ごはんを食べないと？ https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html
※2 厚生労働省e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-007.html
※3 「きちんとわかる栄養学」飯田薫子・寺本あい監修 西東社
※4 「栄養素の通になる第4版」上西和弘著 女子栄養大学出版部