院長 藤田こんにちは。総合内科専門医の藤田です。
近年、健康食品の中でも人気が高まっている青汁。ドラッグストアやスーパー、通販サイトで一度は買ったことがある方も多いと思います。
実際に買ってみたものの
「1箱使い切れないわ…」
「思っていた味と違って続けて飲むのはちょっと…」
「毎日飲んで飽きてしまった」
ということはありませんか？このページでは、管理栄養士・健康運動指導士の岩見真由美さんに、粉末青汁がおいしく飲めるレシピ4選と、毎日続けるための飲み方のポイントをお聞きしました。
この記事の執筆者
藤田 英理 内科総合クリニック人形町 院長
東京大学医学部保健学科、横浜市立大学医学部を卒業。虎の門病院、稲城市立病院、JCHO東京高輪病院への勤務を経て内科総合クリニック人形町を開院。総合内科専門医。AGA治療や生活習慣病指導も行う。
この記事の監修者
岩美 真由美さん 管理栄養士・健康運動指導士
管理栄養士・健康運動指導士としてフリーランスで活動。特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。
粉末青汁をおいしく飲むには？毎日続けるための飲み方のポイント
粉末青汁の基本的な飲み方は「水に溶かして飲む」方法ですが、体に良いから！というものの、砂糖などを添加して飲みやすくしている青汁以外は、青臭くて毎日飲むにはなかなか続けられないことも…。
ところが、いつも飲んでいるドリンクと粉末青汁を合わせることで、グッと飲みやすくなるんです。
岩見管理栄養士緑茶、牛乳、豆乳などを使った、飲みやすい青汁レシピを紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください！
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青汁入りドリンクを飲むときの注意点
- 食物繊維を含む青汁を加えることで、お腹がゆるくなる場合があります。
- 妊娠・授乳中の方や、食べ物に制限のある方は、念のため医師または薬剤師に相談しましょう。
- ワルファリンを服用中の方、通院中の方、その他医薬品を処方されている方は、医師または薬剤師に相談しましょう。
毎日つづけるためのポイント
院長 藤田青汁を毎日飲むための習慣化のコツをまとめました。
いつ飲むのか？具体的に決める
青汁を毎日飲むためには、「何を、いつ、どのくらい」と具体的に決めると、習慣化されやすいです。 例えば、
- 毎日「朝食時に1杯飲む」
- 毎日「おやつのとき1杯飲む」
- 「お風呂上がりに1杯飲む」
などです。1か月続けると習慣化するといわれています。1日の中で1杯の青汁を飲む時間を決めると良いですね。
青汁を飲む目的を明確化する
なんとなく体に良いから…という理由だけでは、なかなか続かないものです。 なぜ青汁を飲むのか？目的を明確化しましょう。
- 便秘ぎみなので、お通じをよくするために食物繊維を摂りたい
- 体調がすっきりしなくて、ビタミン、ミネラル不足を感じている
など…。
青汁によって、栄養成分表示はさまざまです。購入の際はパッケージの内容をしっかり確認し、ご自身の目的に合った青汁を選びようにしましょう。
粉末青汁がおいしく飲めるおすすめレシピ4選
院長 藤田おいしく青汁が飲める、「緑茶」「牛乳」「豆乳」「ラッシー」との組み合わせを教えていただきました。
■青汁✕緑茶
- 緑茶 適宜
- 粉末青汁 1本
所要時間：1分
熱いお茶に粉末青汁を溶かし入れる。
【青汁×緑茶のポイント】
・粉末青汁はパッケージに記載のある量を守るようにしましょう。
・500mlペットボトルの緑茶に粉末青汁を1本入れても飲みやすいです。
健康に良いことで人気が定着している緑茶。食後や休憩などのリラックスタイムに飲むと、ほっとひと息つけますね。
さまざまな効能がある緑茶に青汁を加えることで、青汁の栄養素がプラスされてより栄養価の高いドリンクに。いつも飲んでいる緑茶に粉末青汁を入れることで、青汁の青臭さがやわらいで、飲みやすくなりますよ。
緑茶は、特有の渋みをつくるカテキンを多く含むのが特徴です。
ほかにビタミンＣや葉酸、カリウムなども多く含みます。カテキンは機能性成分のひとつで、抗酸化作用や抗菌・抗ウイルス作用があります。また、血圧や血糖値の上昇を抑える効果も。※1
■青汁✕ホットミルク
- 粉末青汁 1本
- 牛乳 150ml
- お好みではちみつ （5g）
所要時間：2分
- 牛乳をカップに入れて電子レンジで温める。
- 粉末青汁を加え、よく混ぜて出来上がり！
【青汁×ホットミルクのポイント】
・粉末青汁はパッケージに記載のある量を守るようにしましょう。
・ホットミルクが苦手な方は、冷たい牛乳と粉末青汁をシェイカーでシャカシャカすると、混ざりやすくなります。
・乳児ボツリヌス症予防のため、1歳未満の赤ちゃんには飲ませないようにしましょう。また、牛乳の飲用は1歳過ぎからにしましょう。1歳以降のお子さんには、お子さん向けの青汁を使用しましょう。
青汁と牛乳は相性の良い飲み方です。牛乳が青汁の青臭さを吸着してくれるので飲みやすく、青汁ビギナーの方におすすめです。
いつも飲んでいる牛乳に青汁を加えることで、栄養価がアップします！
牛乳は消化がよく、鉄とビタミンC以外のほとんどの栄養成分が含まれているほか、良質のたんぱく質、必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。※1 ※2
必須アミノ酸の中でもロイシンというアミノ酸を多く含むのが特徴で、ロイシンは筋肉の合成を促してくれます。
また、牛乳の大きな特徴といえばカルシウムを多く含むことですが、牛乳のカルシウムは吸収率がよいため、骨を丈夫にしてくれます。
栄養価の高い牛乳ですが、そもそもカルシウムは吸収率の低い栄養素。カルシウムの吸収を助けるビタミンKやマグネシウムを含む青汁をプラスすれば、栄養面でも相性が良いといえるでしょう。
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■青汁✕豆乳
- 粉末青汁 1本
- 無調整豆乳 150ml
- お好みではちみつ 適量
所要時間：1分
豆乳と粉末青汁をシェイカーに入れ、シャカシャカ混ぜる。
【青汁×豆乳のポイント】
・粉末青汁はパッケージに記載のある量を守るようにしましょう。
・ホットにしてもおいしいドリンクができます。
・乳児ボツリヌス症予防のため、1歳未満の赤ちゃんには飲ませないようにしましょう。また、豆乳の飲用は牛乳同様、1歳過ぎからにしましょう。 1歳以降のお子さんには、お子さん向けの青汁を使用しましょう。
粉末青汁は豆乳に混ぜても飲みやすくなります。
豆乳は低カロリー、高たんぱく質で、ダイエット中の方にはうれしいドリンクですね。 ホットミルク同様、青汁の青臭さが気にならなくなりますよ。
豆乳は、消化のよい良質のたんぱく質が豊富に含まれているほか、不飽和脂肪酸のリノール酸や、イソフラボン、レシチンなどの機能性成分も含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするとされ、更年期障害の予防や緩和、骨粗しょう症の予防効果が期待できる、女性にはうれしい成分です。 リノール酸には血中コレステロール値を下げる作用があるとされています。※2
■青汁✕ラッシー
- 粉末青汁 1本
- プレーンヨーグルト 100g
- 牛乳 100ml
- はちみつ 10g
- レモン汁 適宜
所要時間：3分
- ヨーグルトと粉末青汁を混ぜ合わせる。先にヨーグルトと混ぜることで、粉末青汁が溶けやすくなります。
- ①にはちみつ、レモン汁、牛乳を加えて混ぜる。
【青汁×ラッシーのポイント】
・粉末青汁はパッケージに記載のある量を守るようにしましょう。
・カロリーを抑えたい方は、低脂肪の牛乳やヨーグルトを使用するとカロリー控えめになります。
・乳児ボツリヌス症予防のため、1歳未満の赤ちゃんには飲ませないようにしましょう。また、牛乳の飲用は1歳過ぎからにしましょう。 1歳以降のお子さんには、お子さん向けの青汁を使用しましょう。
ラッシーはひと言でいえば「飲むヨーグルト」のようなものです。主にインド料理店で味わえるので、飲んだことがある人は多いのではないでしょうか？
ヨーグルトのほどよい酸味が青汁の青臭さを消してくれて、しかもおいしくゴクゴク飲めちゃいますよ。
ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて発酵させたもので、牛乳同様、たんぱく質やカルシウムが豊富です。
そのうえ、乳酸菌の働きにより、消化吸収が牛乳より優れています。 乳酸菌は腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。※2
ヨーグルトの上澄みはホエイ（乳清）と言われ乳成分の一部。水溶性のたんぱく質やミネラル、ビタミンなどの栄養が含まれているので、捨てずに食べましょう。
参考文献（References）
※1 『調理師読本』公益社団法人 日本栄養士会編 第一出版
※2 『きちんとわかる栄養学』飯田薫子・寺本あい監修 西東社