院長 藤田こんばんは。総合内科専門医の藤田です。
毎日の健康維持に青汁を取り入れている方も多いと思います。体に良いとはいえ、飲むならおいしく飲みたいですよね。
この記事では、管理栄養士・健康運動指導士の岩見真由美さんに、青汁の青臭さが気にならないヨーグルトに混ぜる方法を伺いました。
また、青汁＋ヨーグルトの健康効果、おすすめレシピ3選も紹介していただきました！
この記事の執筆者
藤田 英理 内科総合クリニック人形町 院長
東京大学医学部保健学科、横浜市立大学医学部を卒業。虎の門病院、稲城市立病院、JCHO東京高輪病院への勤務を経て内科総合クリニック人形町を開院。総合内科専門医。AGA治療や生活習慣病指導も行う。
この記事の監修者
岩美 真由美さん 管理栄養士・健康運動指導士
管理栄養士・健康運動指導士としてフリーランスで活動。特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。
青汁にヨーグルトを混ぜたとき、期待できる健康効果
院長 藤田青汁とヨーグルトを混ぜて飲んだとき、期待できるはたらきはどんなものがありますか？
岩見管理栄養士「腸内環境を整える」「免疫機能の強化」「良質のたんぱく質を摂取できる」「不足しがちなカルシウムを摂取できる」といった点が上げられます！
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腸内環境をととのえる
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整えることで、便通を促してくれるはたらきが期待できます。
人間の腸の壁には、100種類以上の善玉菌と悪玉菌、どちらにも属さず「優秀なほう」に味方して働く日和見菌（ひよりみきん）の、大きく分けて3種類の菌がすんでいます。
その数はなんと！100兆個以上！顕微鏡でのぞくと、お花畑のように見えるため、「腸内フローラ」と呼ばれています。
この腸内フローラをいい状態に保ってくれるのがヨーグルトなどの発酵食品で、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が善玉菌を増やすと言われています。
便秘になると、悪玉菌の出す毒素で腸管が麻痺し、便を送り出すぜん動運動が鈍くなってしまいます。*1
岩見管理栄養士便秘気味の方は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌と、青汁に含まれる食物繊維で、腸内環境をよくするとよいですね。
免疫機能の強化
ヨーグルトに含まれる乳酸菌と、青汁に含まれる食物繊維が、腸内環境を整え、免疫機能を強化してくれる働きも期待できます。
腸には体の免疫細胞60%が集まっているといわれています。腸内環境が悪化すると、免疫機能の異常が生じるため、花粉症などのアレルギー性疾患の原因になると考えられています。*1
免疫機能を高めてくれるビフィズス菌は、プレーンタイプのヨーグルトで毎日食べるのが理想です。空腹時は乳酸菌が胃酸に負けてしまうため、食後に食べるのがおすすめです。*2
（注）花粉症の治療は、耳鼻科などを受診して適切な治療を行いましょう。
良質のたんぱく質を摂ることができる
青汁とヨーグルトを一緒に摂ることで、良質のたんぱく質を摂ることができます。
青汁にはわずかなたんぱく質しか含まれていません。たんぱく質は、臓器や筋肉など体を構成する主成分。不足すると、体力や思考力の低下など、体全体の機能低下につながってしまいます。*3
岩見管理栄養士青汁とヨーグルトを一緒に摂ることで、良質のたんぱく質も摂るようにしたいですね。
不足しがちなカルシウムを摂ることができる
青汁とヨーグルトを一緒に摂ることで、不足しがちなカルシウムも摂ることができます。
残念ながら、青汁にはわずかなカルシウムしか含まれていません。
そもそもカルシウムは吸収率の低い栄養素の一つで、摂取した量がそのまま体内で利用されるわけではありません。成人では通常の食事の吸収率は約25%と言われています。
不足すると、成長期では骨や歯の形成障害、高齢期には骨粗しょう症が多くみられます。*3
カルシウムが多い食品の代表的なものは牛乳ですが、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう方も多いのではないでしょうか？
ヨーグルトだと乳酸菌の働きで乳糖が分解されているため、消化吸収が牛乳よりも優れ、カルシウムを手軽に摂れますよ。*1
岩見管理栄養士日本人はカルシウムが不足しがち。積極的に摂りたい栄養素です。
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ヨーグルトと混ぜるのが面倒な方へ
乳酸菌配合の青汁がおすすめです
青汁1杯にヨーグルト約13個分、150億個※1の乳酸菌が配合された「やわた本青汁」は、農薬不使用の国産大麦若葉を使用し、ビタミンCの栄養機能食品でもあります。
※1ヨーグルト1mlあたり乳酸菌1000万個として、1個110mlのヨーグルトに換算
青汁とヨーグルトをわざわざ混ぜなくても、30種類以上の栄養素、さらにビタミンCも30mg（みかん約1個分※2）が摂れます。
※2 日本食品標準成分表2015年版（七訂）、日本食品分析センター調べ/1袋あたりとの比較
値段も1杯65円からと続けやすく、さらに3カ月間全額返金保証付きです。
朝・夜、いつ飲むのが良い？
院長 藤田青汁＋ヨーグルトは、いつ飲むのがおすすめですか？
岩見管理栄養士基本的にはどのタイミングでも問題ありませんが、空腹時は避けたほうが良いです。
空腹時に食べると、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が胃酸に負けて死んでしまうことがあるので、食後に摂ることをおすすめします。
また、腸内の善玉菌の割合を増やすためには、ヨーグルトは毎日続けて食べることをおすすめします。
健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌「プロバイオティクス」は、腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされているからです。
そのため、「プロバイオティクス」を多く含む食品を毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます*4
※プロバイオティクス＝食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むもの
朝に摂ると、ヨーグルトに含まれる乳酸菌と、青汁に含まれる食物繊維が、整腸作用を促しお通じをスムーズにしてくれます。
夜に摂る場合は、寝る前には摂らない方が良いでしょう。寝る前に摂ると、太りやすくなるからです。
院長 藤田青汁×ヨーグルトは就寝2時間前に摂るようにして、寝る前に摂る場合は青汁だけにすると良いですね！
青汁✕ヨーグルトのレシピ3選
岩見管理栄養士粉末青汁とヨーグルトを使った、お手軽レシピを3つご紹介します。
どれも簡単にできるので、ぜひ作ってみてください。
※材料は目安量です。お好みに合わせて調整していただけたらと思います。
- 粉末青汁はパッケージに記載のある量を守るようにしましょう。
- 1歳以降のお子さんには、お子さん向けの青汁を使用しましょう。
- 妊娠・授乳中の方や、食べ物に制限のある方は、医師に相談しましょう。
- ワルファリンを服用中の方、通院中の方、その他医薬品を処方されている方は、医師や薬剤師に相談しましょう。
- 腎臓の機能が低下している方は、カリウムを多く摂ることで、高カリウム血症になることがあります。高カリウム血症では、不整脈や血圧の低下を引き起こすことがあるため*3、医師や管理栄養士に相談してください。
青汁×シリアルバナナヨーグルト
朝の定番メニュー「シリアル」と「バナナ」を使った青汁レシピです。朝食を食べて、一日のエネルギーをチャージしたいですね。
- バナナ 1/2本
- 粉末青汁 1本
- プレーンヨーグルト 100g
- コーンフレーク（プレーン） 40g
所要時間：5分
- バナナは皮をむき、輪切りにする。
- ヨーグルトに粉末青汁を加えて、よく混ぜ合わせる。
- 器にバナナ、ヨーグルト、コーンフレークの順に盛り付ける。
【こんな方におすすめ】
腸内環境を整えたい
免疫機能の向上
むくみ解消
骨粗しょう症の予防
朝食の一品に
おやつの代わりとして
バナナに含まれる果糖やブドウ糖などは消化・吸収に優れているため、スポーツ後や疲れたとき、病みあがりなどにもおすすめ。また、バナナに含まれるフラクトオリゴ糖は腸を整え、がんの予防にも役立つと言われています。*2
青汁×グリーンヨーグルトスムージー
飲むヨーグルトを使ってつくる、ヨーグルトスムージーです。
- バナナ 1/2本
- 小松菜 20g
- 粉末青汁 1本
- 飲むヨーグルト（プレーン） 120ml
所要時間：5分
- バナナは皮をむき、輪切りにする。飾り用に2切れ置いておく。
- 小松菜は1.5cm長さに切る。
- ①②飲むヨーグルトをミキサーに入れ、攪拌する。グラスに注ぎ、飾り用のバナナを添える。
【こんな方におすすめ】
腸内環境を整えたい
免疫機能の向上
むくみ解消
骨粗しょう症の予防
肌の調子を整えたい
小松菜は野菜の中でもカルシウムの多い緑黄色野菜で、江戸の伝統野菜です。β-カロテンやビタミンCも豊富に含まれています。アクが少ないため、そのままでも食べられますよ。
青汁×バナナラッシー
朝食の飲み物や15時のおやつの飲み物として、カレーを食べるときなどにおすすめのドリンクです。青汁を加えることで、不足しがちな食物繊維も一緒に摂ることができますよ。
- バナナ 1/2本
- プレーンヨーグルト 100g
- 牛乳 75ml
- 粉末青汁 2本
- はちみつ 大さじ1
- レモン汁 小さじ1
- 氷 2～3個
所要時間：5分
- バナナは皮をむき、1cm幅の輪切りにする。飾り用に1切れ残しておく。
- 材料をミキサーに入れ、攪拌する。飾りのバナナをグラスの縁にさして出来上がり！
【こんな方におすすめ】
腸内環境を整えたい
免疫機能の向上
むくみ解消
骨粗しょう症の予防
疲労回復
はちみつ、牛乳を使用しているため、1歳未満のお子さんには与えないようにしましょう。
参考文献（References）
※1 飯田薫子・寺本あい監修 (2019). 一生役立つ きちんとわかる栄養学 西東社 pp.56-57 pp.166 p.229
※2 吉田企世子・松田早苗監修 (2010). おいしく健康をつくる あたらしい栄養学 高橋書店 p.69 p.113
※3 上西一弘 (2016). 栄養素の通になる第4版 女子栄養大学出版部 p.23 pp.171-172 pp.178-179
※4 厚生労働省「e-ヘルスネット」腸内細菌と健康 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html