薄毛の原因として知られる5αリダクターゼは、男性ホルモンを活性化させることで髪の毛の成長に大きな影響を与える重要な酵素です。
私たちの身近な食材の中には、この酵素の働きを自然に抑制し、薄毛予防に効果的な成分を含むものが多くあり、毎日の食事で簡単に取り入れられます。
本記事では、薄毛対策に役立つ食材のランキングと、その効果的な活用法について詳しく解説していきます。
この記事を書いた医師
内科総合クリニック人形町 院長
- 日本内科学会認定内科医・総合内科専門医
- 東京大学医学部保健学科および横浜市立大学医学部を卒業
- 東京大学付属病院や虎の門病院等を経て2019年11月に当院を開業
最寄駅：東京地下鉄 人形町駅および水天宮前駅（各徒歩3分）
5αリダクターゼとは？薄毛への影響と働き
5αリダクターゼは男性ホルモンの代謝に深く関与する酵素であり、テストステロンをジヒドロテストステロン（DHT）へと変換する働きを持ち、毛根の萎縮や脱毛に密接に関連しています。
5αリダクターゼの基本的なメカニズム
5αリダクターゼは、生体内において極めて精緻な制御を受けている酵素システムの一つとして知られており、働きは単なる物質変換にとどまらず、人体の恒常性維持に広く関与しています。
作用機序において特筆すべき点は、テストステロンからジヒドロテストステロン（DHT）への変換過程で還元反応を触媒することです。
| 反応段階 | 必要因子 | 生成物 |
|---|---|---|
| 第一段階 | NADPH | 中間体 |
| 第二段階 | 補酵素結合 | DHT |
生体内での5αリダクターゼの活性は、性腺や副腎から分泌されるホルモンの影響を受けながら日内変動を示すことが明らかになっており、変動パターンは年齢や性別、さらには個体の健康状態によっても大きく異なります。
酵素活性の調節メカニズムについては、補酵素であるNADPHの存在が必須である一方で、細胞内の様々なシグナル分子や代謝産物によっても影響を受けることが判明しています。
男性型脱毛症（AGA）との関連性
5αリダクターゼの過剰な活性は、毛包周辺でのDHT濃度の上昇を引き起こすとともに、毛根の微小環境に大きな変化をもたらすことで、毛髪の成長サイクルに重大な影響を及ぼします。
毛包細胞におけるDHTの蓄積は、成長期の短縮と休止期の延長を誘導することにより、毛髪の成長サイクルが乱れるだけでなく、毛包の微小環境における炎症反応や酸化ストレスの増加をも起こすことが明らかになりました。
| 毛髪周期の段階 | DHTの影響 | 二次的影響 |
|---|---|---|
| 成長期 | 期間短縮 | 栄養供給低下 |
| 休止期 | 期間延長 | 毛包萎縮 |
| 退行期 | 早期誘導 | 細胞死促進 |
また、遺伝的な素因を持つ個人では、頭皮の特定部位における5αリダクターゼの活性が高まりやすい傾向があります。
体内での5αリダクターゼの分布と役割
5αリダクターゼの分布は組織特異的な様相を示しており、主要な発現部位として以下の組織が挙げられます。
- 前立腺組織（特に腺上皮細胞に高発現）
- 皮膚組織（脂腺周囲および毛包に豊富に存在）
- 肝臓組織（代謝の中心として重要）
- 中枢神経系（神経伝達物質の調節に関与）
- 毛包組織（毛周期の制御に関与）
酵素の組織分布パターンは、発生段階や性成熟期において大きく変化し、特にアンドロゲン依存性の組織において顕著な発現が認められるとともに、発現パターンの変化は様々な生理的および病理的過程と密接に関連しています。
| 組織タイプ | 発現レベル | 主要な機能 |
|---|---|---|
| 前立腺 | 極めて高い | 性分化制御 |
| 皮膚 | 中程度 | 脂質代謝 |
| 肝臓 | 変動的 | 解毒作用 |
ホルモンバランスへの影響
5αリダクターゼの活性変動は、テストステロンからDHTへの変換だけでなく、全身のホルモンネットワークに広範な影響を及ぼすことが知られており、酵素の機能変化は、生殖器の発達から代謝調節に至るまで、多岐にわたります。
内分泌系における5αリダクターゼの役割は複雑で、さまさまなホルモンの代謝や生理活性の調節に関与しています。
視床下部-下垂体-性腺軸における負のフィードバック機構においても、5αリダクターゼによって生成されるDHTは重要な調節因子として機能することが知られており、このフィードバック系の制御が、ホルモンバランスの維持に不可欠です。
毎日の食事で実践できる5αリダクターゼを抑える10個の食材
男性型脱毛症（AGA）の原因物質であるDHT（ジヒドロテストステロン）の生成を抑制する食材について、科学的根拠に基づいて選定した上位10品目をご紹介します。
植物性タンパク質が豊富な食材
植物性タンパク質には、動物性タンパク質とは異なる特徴的な生理活性物質が含まれており、5αリダクターゼの働きに影響を与えることが様々な研究で明らかになっています。
特に大豆製品に含まれるイソフラボンは、5αリダクターゼの活性を抑制する効果が確認されており、日本人の伝統的な食生活における重要な要素です。
| 食材名 | 主要な有効成分 |
|---|---|
| 大豆 | イソフラボン |
| えんどう豆 | サポニン |
| レンズ豆 | ポリフェノール |
| キヌア | 必須アミノ酸 |
植物性タンパク質を含む食材の中でも、発酵食品として加工された納豆や味噌には、発酵過程で生成される活性物質が豊富に含まれているため、より効果的な5αリダクターゼの抑制が期待できます。
推奨される食材
- 大豆製品（豆腐、納豆、味噌）
- えんどう豆・グリーンピース
- レンズ豆・ひよこ豆
- キヌア・アマランサス
- 雑穀類（あわ、きび、たかきび）
必須ミネラルを含む代表的な食品
髪の健康維持には、亜鉛やセレン、鉄分といった必須ミネラルの適切な摂取が欠かせないことが、多くの臨床研究によって示されています。
これらのミネラルは、毛根の細胞分裂や毛髪の成長サイクルにおいて重要な役割を果たしており、不足は薄毛の進行を加速させる要因です。
| ミネラル | 主な食材 |
|---|---|
| 亜鉛 | 牡蠣、かぼちゃの種 |
| セレン | ブラジルナッツ |
| 鉄分 | ほうれん草、レバー |
| マグネシウム | アーモンド |
抗酸化作用のある食材の選び方
抗酸化物質は、活性酸素から毛根を保護し、健康的な髪の成長を支援する働きがあります。
ビタミンEやポリフェノール類が豊富な食材を積極的に摂取することで、毛根の酸化ストレスを軽減し、健康的な髪の成長サイクルを維持することが可能です。
また、緑茶やブルーベリーなどに含まれるポリフェノール類には、直接的な5αリダクターゼ抑制効果も確認されており、二重の効果が期待できます。
DHT抑制効果が期待できる食品群
DHT（ジヒドロテストステロン）の生成を抑制する食品には、リコピンやβカロテンといったカロテノイド類が豊富に含まれているものが多いです。
トマトやにんじんなどのの野菜には、リコピンが豊富に含まれており、継続的な摂取により自然な形でDHT生成を抑制できます。
さらに、パンプキンシードオイルやノコギリヤシなどのハーブ類にも、DHT抑制効果が確認されており、サプリメントとしても広く利用されています。
5αリダクターゼを抑制する食事の効果的な取り入れ方
5αリダクターゼの働きを抑制する食材には、それぞれ特徴的な栄養成分が含まれており、組み合わせることで、より効果的な摂取が実現できます。
食材の組み合わせによる相乗効果
特定の栄養素を含む食材同士を組み合わせることで、5αリダクターゼへの抑制効果を高められることが、栄養学的な見地から明らかになってきました。
食物繊維が豊富な野菜と、必須脂肪酸を含む魚介類を組み合わせることで、消化吸収の効率が向上し、有効成分の体内への取り込みが促進されるという点は、栄養学的にも重要な意味を持っています。
| 食材群 | 主要な有効成分 |
|---|---|
| 緑黄色野菜 | βカロテン |
| 魚介類 | オメガ3脂肪酸 |
| 大豆製品 | イソフラボン |
抗酸化成分を含む食材と、ミネラル類を豊富に含む食材を組み合わせることにより、それぞれの栄養素の吸収率が向上し、体内での利用効率が高まることが判明しています。
植物性タンパク質と動物性タンパク質のバランスを考慮した食事構成においては、アミノ酸スコアの観点からも相互補完的な効果が得られ、体内での有効活用が促進されます。
食事のタイミングと摂取量の考え方
栄養素の吸収効率を考慮すると、朝食での野菜摂取と、夕食での良質なタンパク質摂取という組み合わせが、生体リズムとの関連において理にかなった摂取パターンです。
| 食事時間帯 | 推奨される食材 |
|---|---|
| 朝食 | 食物繊維豊富食材 |
| 昼食 | ミネラル類含有食材 |
| 夕食 | 良質タンパク質 |
一日の総カロリー摂取量を適切に配分しながら、各栄養素の摂取バランスを整えることで、5αリダクターゼの活性抑制に向けた持続的なアプローチが実現できます。
消化吸収のメカニズムを考慮すると、食物繊維を含む食材は空腹時に摂取することで、その後の栄養素の吸収を効率的に促進します。
また、水溶性ビタミンを含む食材については、一日を通じて分散して摂取することで、体内での利用効率を高めることができ、脂溶性ビタミンについては、適度な油脂と共に摂取することが大切です。
継続的な食生活改善のポイント
食生活の改善においては、急激な変更を避け、段階的に新しい食材や調理方法を取り入れていくアプローチが、長期的な習慣形成という観点から見て効果的です。
季節の食材を積極的に活用することで、年間を通じて多様な栄養素を摂取できるだけでなく、食材の鮮度や栄養価の面でも優れた効果が得られます。
調理方法の工夫により、食材本来の栄養価を損なうことなく、かつ継続的に摂取可能な料理のバリエーションを増やすことで、長期的な食生活の改善が達成できます。
食材の選び方や保存方法についての知識を深めることは、栄養素の損失を最小限に抑えながら、効率的な食材活用を実現するための基礎となり、結果として継続的な食生活改善を支える重要な要素です。
参考文献
Sadgrove NJ. The new paradigm for androgenetic alopecia and plant-based folk remedies: 5α-reductase inhibition, reversal of secondary microinflammation and improving insulin resistance. Journal of ethnopharmacology. 2018 Dec 5;227:206-36.
Sadgrove NJ. The new paradigm for androgenetic alopecia and plant-based folk remedies: 5α-reductase inhibition, reversal of secondary microinflammation and improving insulin resistance. Journal of ethnopharmacology. 2018 Dec 5;227:206-36.
Sadgrove NJ. The ‘bald’phenotype (androgenetic alopecia) is caused by the high glycaemic, high cholesterol and low mineral ‘western diet’. Trends in Food Science & Technology. 2021 Oct 1;116:1170-8.
Ru Q, Huang K, Yu R, Wu X, Shen J. Effects of Camellia oleifera seed shell polyphenols and 1, 3, 6-tri-O-galloylglucose on androgenic alopecia via inhibiting 5a-reductase and regulating Wnt/β-catenin pathway. Fitoterapia. 2024 Sep 1;177:106116.
Nichols AJ, Hughes OB, Canazza A, Zaiac MN. An open-label evaluator blinded study of the efficacy and safety of a new nutritional supplement in androgenetic alopecia: a pilot study. The Journal of clinical and aesthetic dermatology. 2017 Feb;10(2):52.