尿酸値を下げる食べ物一覧 – 痛風を発症させない食べ物とは

痛風の原因となる尿酸値。

尿酸値が上昇してしまう原因の全てが食事というわけではありませんが、大きな原因であることは間違いありません。

この記事では尿酸値を下げる食材をお伝えします。

この記事の執筆者

「尿酸値が高い」と指摘されたけれど、通院の時間がない、面倒で続かない方に

プリン体と痛風の関係

プリン体とは体を動かすために必要なエネルギーのこと。

このプリン体はあらゆる細胞内に存在し、生物以外の植物にも含まれています。

ではなぜプリン体を少なくしないけないかというと、プリン体がエネルギーとして使われる際に尿酸を生み出し、尿酸が多くなると痛風になるためです。

尿酸値は「尿酸の生成量」「尿酸の排出量」のバランスで増減。

痛風にもいくつかの種類はあるのですが、プリン体を多く摂取すると尿酸を生み出し、痛風を引き起こす原因になると考えられています。

「ではプリン体を少なくすればいいんですね」と思ってしまいそうですが、それが全てではありません。

次の項目で詳しく説明いたします。

ベースは栄養バランスの良い食事をすることから

痛風の対策の食事というと「プリン体の少ない食事=質素な食事をしないといけない」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなことはありません。

まず気をつけないといけないのは健康的でバランスの良い食事です。

• 具体的には朝ごはんを抜かず、1日3食。
• ご飯を少し減らして、肉魚は控えめに、野菜多めに食べ、乳製品を摂る。
• お腹いっぱいまで食べずに、ご飯は腹八分。

まずはこれからで充分です。

摂取エネルギー量を適正にすることが重要

なぜ腹八分にしなければいけないのかというと、単純に摂取カロリーを少なくしてほしいからです。

摂取カロリーを少なくして得られるメリットは2つ

1. 痛風に加えて肥満を予防できる。
2. 食事量を抑えることによって総合的なプリン体の摂取量を抑えることがでる。

まず1つ目の「痛風に加えて肥満を予防できる」について説明いたします。

痛風と肥満は相関関係にあり、肥満な方の約8割が痛風だというデータがあるほどです。

肥満だと痛風になる理由は諸説ありますが、体重が増えれば増えるほど一日の代謝が増える、エネルギー消費によって尿酸が増えると言う説が有力。

そのため肥満を予防することが痛風の予防にもつながるのです。

続いて2つ目の「食事量を抑えることによって総合的なプリン体の摂取量を抑えることがでる」について説明いたします。

プリン体は多い少ないはあっても、ほぼ全ての食材に含まれている成分。ですので、食事をする際に一つ一つの食材に含まれるプリン体の量をいちいち把握するのはなかなか難しいでしょう。

しかしとある方法を使えば、そのプリン体の量を簡単に半分にすることが可能です。その方法とは「食事の量を半分にすること」。

当たり前ですが、食材に含まれるプリン体の量がいかに多かろうが食べる量が少なければ摂取するプリン体は少なくなります。

極論をいえば、食事をしなければ口から摂取するプリン体は0となるわけですから、食べる量が半分になれば摂取するプリン体も当然半分になります。

これらの理由から、あれこれ考えてプリン体の計算をするのがめんどうくさいなら、まず食事の量を制限するのが簡単かつ効果的と言えます。

尿酸値を下げる機能サプリを取り入れるのもひとつの手

プリン体が少ない食品や尿酸値を下げる食品（尿をアルカリ化する食品）、痛風リスクを下げる飲み物・飲み方は下記で紹介していますが、良いとは分かっていても食事を半分にしたり、食習慣をはじめとする生活習慣を見直したりするのはハードルが高い！と考える方も多いはずです。

そこで利用する方が多いのが、尿酸値対策の機能性表示食品サプリです。

尿酸値が高め（5.5mg/dL超～7.0mg/dL未満）な方の尿酸値を下げる機能がある関与成分が入ったサプリメントは、体内での尿酸値生成を抑える＆尿酸の排泄を促進することで尿酸値を下げる機能が試験により証明されています。

食事の見直しや運動だけではケアしにくい「体内でプリン体が尿酸になる」ことを防ぐことができますので、生活習慣の見直しに取り入れてみるのも良いでしょう。

ただし尿酸値対策として販売されるサプリメントは数多くあり、入っている関与成分や試験結果、つくられ方もさまざまですので、科学的データに基づいて開発されていることはもちろん、信頼できる販売元であること、使用している素材や製造工程を確認した上で選ぶようにしてください。

具体的には下記のような商品です。

• 菊の花＆カテキンの恵み（尿酸値対策＋肥満対策もできる）
• 尿酸ケア習慣（機能性関与成分「ルテオリン」が尿酸値を下げる）
• 小林尿酸ヘルプ（ドラッグストアでも購入できる）　など

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プリン体が少ない食品一覧

プリン体が少ない食品を具体的に紹介していきます。

紹介している数字は100gに含まれるプリン体の量ですので、食べる量によって摂取するプリン体の総量は異なることをご理解ください。。

プリン体が全く含まれていない食べ物

• 鶏卵 0mg
• うずら卵 0mg
• 牛乳 0mg

これらの食材はプリン体が全く含まれていないため、痛風に限って言えばどれだけ食べても問題がない食べ物です。

しかし、食べすぎれば肥満の可能性はありますので適量を目安に食べてください。

プリン体がとても少ない食べ物（100g中30mg以下

• いくら 4mg
• チーズ　6mg
• グリンピース19 mg
• 小麦粉（薄力粉）　15mg
• すじこ16mg
• 豆乳22mg
• 魚肉ソーセージ23mg
• いたかまぼこ26mg
• 白米 26mg
• 小麦粉（中力粉・薄力粉）　26mg
• なめこ29mg

これらの商品もプリン体が0ではありませんが、プリン体を気にせず食事を取ることができます。

よく、魚卵はプリン体が多いと誤った知識をお持ちの方がいらっしゃいますが、決してそのようなことはありません。むしろいくらやすじこなどはプリン体が少ないので、魚卵が好きな方は安心していただいて大丈夫です。

プリン体が少ない食べ物（100g中50mg以下

• アーモンド 31 mg
• 豆腐（冷奴） 31 mg
• ラーメン
• 豚骨 33 mg
• 麺 22 mg
• そら豆 36 mg
• 玄米　37mg
• オクラ 40 mg
• もやし 45 mg
• コンビーフ 47 mg
• 焼きちくわ 48 mg
• 枝豆 48 mg
• えのき 49 mg
• ピーナッツ 49 mg
• 白味噌 49 mg
• おから 49 mg

50mg以下となると自由に選べるわけではありませんが、この中から自分の好きな食材を１つ２つ見つけられると食事でのプリン体を大きく減らすことができるはずです。

その他の食材に含まれるプリン体としましては以下のサイトの信頼性が高いので、気になる方はご参照ください。

公益財団法人　通風・尿酸財団食品・飲料中のプリン体含有量

ただし、どうしてもプリン体の多い食材にフォーカスが向くことが多いので、プリン体の少ない食材というデータはあまり多くありません。

尿をアルカリ化する食品一覧

尿酸を下げるために必要なのはプリン体の摂取量だけではありません。

たくさん生成されても、それを排出してしまえば体内の尿酸の量（尿酸値）は下がっていきます。

ではどうやって下げるのか？ということですが、尿酸の70%は腎臓で分解され尿として排出されていきます。

その時に重要なのが、尿酸は弱酸性ですので尿のpHが酸性に傾いていると尿に溶けることができないということ。そのため尿酸値を下げるためには尿をアルカリ性にし尿酸が溶けやすくする必要があります。

では具体的にどのような食材を食べればアルカリ性になるのでしょうか。

具体的には、

わかめ、こんぶ、ひじき、大豆、ほうれん草、ごぼう、キャベツ、大根、さといも、にんじん、ジャガイモ、バナナ

などの海藻・野菜などです。

野菜の中にはプリン体リッチ食品という野菜にしては比較的プリン体の多い食材というのもあるのですが、プリン体の多い食品と比べれば大したことはありませんので、そこまで過敏になる必要はありません。

主食を減らし、野菜をたくさん食べよう

体内をアルカリ性にし、尿酸の排出を促してくれる野菜ですが、主食主菜を減らして野菜をたくさん食べるということが重要です。

というのも、ご飯やおかずとなる肉や魚は酸性であることが多く、食べすぎることによって体内が酸性化してしまうんですね。

ですので、少しくらい野菜をとったところで、ご飯をモリモリ食べてしまっては効果半減。

「野菜だけじゃお腹が膨れないよぉ」という方はお芋などお腹にたまりやすいものを多めに取ってみてください。

ただし、野菜のいいところはカロリーが抑えられるところですので、フライドポテトばかり食べて太ってしまえば、今度は肥満による痛風発症の可能性があります。自分が続けられるいい塩梅を探してみましょう。

食物繊維はプリン体吸収を抑制する？

ラットを用いた研究では野菜に含まれる食物繊維には尿酸を排出する効果があるとのデータが発表されています。

ただし個人的にはこの研究に関しては疑問が。

というのも研究データが少ないため「食物繊維が作用して尿酸の排出量が増えたのか」「体内が体内をアルカリ性化して尿酸が尿に多く含まれるようになったのか」は判断できないのではないかと考えるからです。

とはいえ、いずれにせよ野菜に尿酸値を下げる効果は期待できますので、積極的に野菜を摂取しましょう。

痛風リスクを下げる飲み物・飲み方

食べ物と同様に、飲み物でも尿酸値の低下を促してくれることがあります。

• 尿酸値を下げる飲み物の飲み方
• 尿酸値を下げる飲み物

を紹介します。

水を1日2リットル以上飲んで尿量を増やす

食事から摂取するプリン体を減らす最も簡単な方法は食べる量を減らすことでした。

では尿酸を体から出す最も簡単な方法はなんでしょうか。

それはたくさん出すことです。

単純に考えると、尿に含まれる尿酸が同じであれば2倍の量を出せば2倍の尿酸を排出することができます（実際には腎臓の分解量などがありここまで単純な話ではありませんが）。

ですので、尿をたくさん出すために水分をたくさん取る必要があります。

たくさんというのを具体的に計算してみましょう。

一般の方が必要な水分量は体重１キロに対して35ml、体重が50キロの人は1.7L、60キロであれば2.1Lの水分が必要です。

水の摂取量は、食べ物から20〜30％、飲物から70〜80％を摂取していることから、水分補給量の目安は50キロの人は1.35L、60キロであれば1.68Lとなります。

これは目安ですので尿の量を増やしたいのであれば1.2〜1.3倍の量を取るようにすると良いでしょう。

また、逆説的に体の水分が抜けると尿酸濃度が高まるためお風呂上がりや就寝前には意識的に水を飲むようにしてください。

一度にたくさん取るというよりも、こまめに水分を取りこまめにトイレに行くのがおすすめです。

牛乳は低脂肪・無脂肪のものを選ぶ

米国の調査では、乳製品の摂取量の増加につれて、痛風発作の発症リスクが低下するというデータが出ています。

これは乳製品に含まれるカゼインが腸内で分解されアラニンに変化し、アラニンの尿酸排泄促進作用によるものです。

ですので、毎日１杯から2杯の牛乳を飲むと痛風予防になるのですが、この時気をつけて欲しいのが低脂肪・無脂肪のものを選ぶこと。

牛乳は乳脂肪分がおおく、コップ１杯で126カロリーもあるため取り過ぎれば肥満の原因になります。

肥満が気にならない方であれば通常の牛乳でも良いのですが、痛風が気になる方の多くは肥満または肥満予備軍ですのでやはり牛乳は脂肪・無脂肪のものを飲んでいただくのがお勧めです。

コーヒーは高尿酸血症リスクを下げる

コーヒーにも尿酸値を下げる効果があります。

ネスレ日本の調査データによると、0杯の時の高尿酸血症リスクを１とすると、

4〜6杯摂取した場合の発症率は0.7と30%ほどリスクを抑えられているのが分かります。

この効果はカフェイン以外のポリフェノールなどが関係している可能性がありますので、インスタントコーヒーやカフェインレスコーヒーでも効果があるのでカフェインを取りたくない方でも大丈夫です。

ただし、糖分の取り過ぎは逆に痛風の原因となりますので無糖のコーヒーを飲むようにしてください。間違ってもなんたらフラペチーノという糖分たっぷりの飲み物は飲まないようにしましょう。

肉は鶏胸肉・ささ身を控える

できることならお肉は控えて欲しいと思うのですが、全く食べないのはなかなか難しいでしょう。

そんな方はお肉の中でもプリン体が多い、鶏肉のささみと胸肉を控えるようにしていただければと思います。

逆にプリン体が少ないのは、カルビ、ロース、ヒレ、タンなどです。

焼肉で人気の部位が、プリン体が少ないのはかなり嬉しい方もいるのではないでしょうか。

とはいえあくまでお肉の中では少ない、レベルですので取りすぎは禁物。１食100g程度を目安にしてください。

ちなみに、内臓系（ホルモン）は全てプリン体がとても高いです。尿酸値が機になる方は食べないでくださいね。

外食・コンビニ食のメニュー選びのポイント

忙しい方は自炊すぐ機会もなく、外食やコンビニでの食事が多くなってしまいがちでしょう。

コンビニや外食でのメニュー選びのポイントはなるべく野菜がメインの食事を選び、揚げ物や高カロリーなものを選ばないことです。

また、お酒は腎臓の機能をアルコールの分解に使ってしまうため尿酸の排出機能が弱くなり、尿酸値が上昇してしまいます。お酒はプリン体の有無に限らず、1〜2杯までと決めてください。

まとめ

痛風はほとんど予兆なく突然痛みが襲ってくる病気です。

尿酸値が高くなっていると診察された方は「なんにも症状ないから大丈夫！」と油断せず、今回紹介した食べ物飲み物を参考にし尿酸値を下げる食生活を心がけましょう。

参考文献

Choi HK, et al. N Engl J Med. 350,1093, 2004.

1日に必要な水分量は？ | BRITA
https://www.brita.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%BC%E3%83%AA%E3%83%BC/%E6%97%A5%E3%81%AB%E5%BF%85%E8%A6%81%E3%81%AA%E6%B0%B4%E5%88%86%E9%87%8F%E3%81%AF

大正製薬　尿酸値を下げる食事とは？
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/240/

コーヒーと痛風 – ネスレ日本
https://www.nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/nhw/coffeecolumn24.pdf

高尿酸血症・痛風治療のガイドライン（第2版）
https://minds.jcqhc.or.jp/n/med/4/med0052/G0000210/0022

食品に含まれるプリン体について -血清尿酸値に影響を与える食品と食品中のプリン体含量-
https://www.jstage.jst.go.jp/article/gnam1999/31/2/31_119/_pdf

東京労災病院治療就労両立支援センター　健康を目指すコンビニ食の選び方
https://www.research.johas.go.jp/yobou/docs/26-04_tokyo_conveni.pdf