院長 藤田こんばんは。総合内科専門医の藤田です。
青汁の原料として、現在最もメジャーな「大麦若葉」。苦味がなく飲みやすい、栄養素のバランスが良いといった特徴があります。
ここでは、大麦若葉の栄養成分と期待されている健康効果、妊娠中の摂取や大麦若葉を原料とする青汁商品について解説しました。
大麦若葉の効果
- 食物繊維・ビタミンC・ビタミンE・鉄分が豊富
- 過剰な活性酵素を取り除くはたらきをするSOD酵素が豊富
この記事の執筆者
藤田 英理 内科総合クリニック人形町 院長
東京大学医学部保健学科、横浜市立大学医学部を卒業。虎の門病院、稲城市立病院、JCHO東京高輪病院への勤務を経て内科総合クリニック人形町を開院。総合内科専門医。AGA治療や生活習慣病指導も行う。
大麦若葉の栄養成分と健康効果
大麦若葉とは、文字どおり大麦の若葉を指します。
大麦とは穀物の大麦のことで、イネ科の主食穀物のひとつ。たとえば麦ごはんとして、また、麦味噌・麦茶・麦酒（ビール）の原料として私たちにとってなじみ深い、食物繊維が豊富な健康食です。
そんな大麦の葉の部分、特に若葉の部分が注目され、現在多くの青汁の原料として使われています。
大麦若葉は単子葉植物で、より進化した植物のグループ
植物の葉の形は大きく2つのグループに分類されるのですが、大麦の葉っぱはとても細長い形をしていて、このような細長く子葉（最初に生えてくる葉っぱ）が1枚の植物を「単子葉植物」と呼びます。
（たとえばアサガオのように葉が広く、子葉が2枚の植物は「双子葉植物」と呼ばれています。）
院長 藤田どちらも太陽の光を受け、日光・二酸化酸素・水を用いていわゆる”光合成”を行いますが、その結果、産生されたエネルギー源の使われ方にちがいがあります。
| 単子葉植物 | 炭酸同化（二酸化炭素の固定＝光合成）経路（これは植物の分野でC4経路とよばれます）を有しており、高い光合成能力を持つ。産生されたエネルギー源は効率よくブドウ糖の姿で利用されます。 （大麦、トウモロコシ、ネギなど） |
| 双子葉植物 | 産生されたエネルギー源はデンプンとして蓄積されます。 （アサガオ、サクラ、エンドウ、たんぽぽなど） |
主な栄養成分
院長 藤田大麦若葉を原料とする青汁は、バランス良く栄養素を補いたい方、鉄分を補いたい方に合っています。
青汁の原料として使われるものには、大麦若葉以外にも「ケール」「明日葉」「桑葉」などがありますが、大麦若葉は中でも栄養素のバランスが良く、苦味がないため飲みやすいのが特徴です。
食物繊維やビタミンC、ビタミンE、鉄分が豊富で、過剰な活性酵素を取り除くはたらきをするSOD酵素が豊富に含まれています。
| 食物繊維 | 整腸効果、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。※1 |
| ビタミンC | 毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ。皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ。ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める。※2 |
| ビタミンE | 強い抗酸化性作用があり、生体膜の機能を正常に保つ。赤血球の溶血の防止、生殖を正常に保つ。細胞の酸化を防ぐ。※3 |
| 鉄 | 赤血球を作るのに必要な栄養素。 |
SOD酵素は「Superoxide Dismutase」の略で、老化や疾患を引き起こすといわれる活性酵素を除去するチカラ（抗酸化作用）をもつ酵素です。
活性酵素は身体を守ってくれる大切な物質ですが、酸化する力が強いため、過剰に発生しすぎると正常な細胞まで攻撃してしまいます。
青汁商品にしたときの栄養成分
- ケール青汁と比べて、食物繊維を多く含む傾向がある。
- ケール青汁と比べて、鉄分・ビタミンKの含量が多い傾向がある。
- カルシウム・マグネシウムは少ない傾向がある。
大麦若葉はもともと食用部分ではない部分を加工します。野菜とは異なり、細長い固い葉を原料に、加工の過程で破砕・粉末化するため、大麦若葉を原料とする青汁は、ケール青汁と比べ食物繊維を多く含む傾向があります。
ただしこれらは一般的な傾向で、同じ「大麦若葉の青汁」という名称でも含まれる栄養素にはちがいがあります。
「大麦若葉の青汁」という名称だけで安易に健康効果を判断することはできないため、商品ごとに栄養成分を確認するようにしてください。
■含まれる栄養素の事例：大麦若葉100％粉末の栄養素
院長 藤田大麦若葉が原料の青汁について、栄養成分の事例として大麦若葉100％粉末の商品と、食事摂取基準を比較しました。
| 大麦若葉100％粉末 1スティック（3g） の栄養素含有量 | 食事摂取基準 ※30～49歳女性 活動レベル「ふつう」 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 9kcal | 2050kcal |
| たんぱく質 | 1g | 50g |
| 脂質 | 0.2g | 20-30g |
| 炭水化物 | 1.4g | 50-65g |
| – 食物繊維 | 1.2g | 18g以上 |
| 食塩相当量 | 0.02g | 0.6g |
| カリウム | 96mg | 2000mg |
| カルシウム | 9mg | 650mg |
| マグネシウム | 5mg | 290mg |
| リン | 11mg | 800mg |
| 鉄 | 1.3mg | 6.5mg |
| 亜鉛 | 0.1mg | 8mg |
| 銅 | 0.03mg | 0.7mg |
| マンガン | 0.1mg | 3.5mg |
| ビタミンE | 0.4mg | 5.5mg |
| ビタミンK | 111μg | 150μg |
| ビタミンB1 | 0.02mg | 1.1mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg | 1.2mg |
| ナイアシン | 0.1mg | 12mg |
| ビタミンB6 | 0.02mg | 1.1mg |
| ビタミンB12 | 0.02μg | 2.4μg |
| 葉酸 | 12μg | 240μg |
| パントテン酸 | 0.06mg | 5mg |
| ビタミンC | 2mg | 100mg |
| ビオチン | 0.2μg | 50μg |
| クロム | 0.01mg | 0.01mg |
食事摂取基準は「食事摂取基準（2020）」より作成
大麦若葉はこれだけの栄養素が豊富！と宣伝されていても、実際の青汁粉末にそれがそのまま含有されているわけではありません。
大麦若葉の栄養成分について、文部科学省が公開している食品成分データベース、および日本食品標準成分表を参照しても記載がなく、これは大麦若葉を原料とする青汁についても同様です（ちなみに、ケールを原料とした青汁は明記されています）。
理由はいくつか考えられますが、ケールが野菜であることに対して、大麦は穀物です。若葉を収穫し加工・製品化するという一連の過程で、管理条件や製造元の技術のちがいで、どうしても大きな差が生じるものと考えられます。
院長 藤田同じ大麦若葉を原料とした青汁でも、商品ごとに栄養成分が異なります。パッケージの栄養成分含有量を必ず確認するようにしましょう。
大麦若葉を原料とするおすすめ青汁商品
大麦若葉が原料の青汁には、下記の種類があります。ここでは、100商品以上の中から、大麦若葉が原料のおすすめ青汁をピックアップしてご紹介します。
- 保健機能食品
（特定保健用食品[トクホ]・栄養機能食品・機能性表示食品） - 一般食品
（栄養補助食品・栄養強化食品・健康補助食品・健康飲料・健康食品といった名称を含む）
やわた本青汁国産大麦若葉を使用＆1杯に150億個※の乳酸菌を配合
1杯65円～と続けやすい
やわた本青汁の特徴
- 農薬不使用の国産大麦若葉を使用
- 1杯に乳酸菌を150億個※配合
- 全額返金保証あり
- 栄養素30種類以上
- ビタミンCの栄養機能食品
※ヨーグルト1mlあたり乳酸菌1000万個として、1個110mlのヨーグルトに換算
■1日量（1袋3g）あたりの栄養素目安
エネルギー 7.7kcal
たんぱく質 0.28g、脂質0.075g、炭水化物2.4g、食物繊維0.52g、糖質1.9g、食塩相当量 0.0017g
ビタミンC 30mg、乳酸菌：150億個
やわた本青汁に配合されている乳酸菌は、栄養の吸収を助けたり、環境を整える働きがあります。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。
カラダ計画大麦若葉ヤクルトヘルスフーズのトクホ青汁
1日約110円、定期便で66.5円
カラダ計画大麦若葉の特徴
- 大分県産の大麦若葉を使用
- 難消化性デキストリンが配合された特定保健用食品
- ドラッグストアでの取り扱いも多い
■1日量（2袋10g）あたりの栄養素
エネルギー 15～32kcal
たんぱく質 0.3～1.1g、脂質0～0.3g、食物繊維5.5g、糖質1.7～4.0g
ナトリウム 15～36mg、カルシウム6～17mg、鉄0.2～1.3mg、マグネシウム2～10mg
機能性関与成分：難消化性デキストリン（食物繊維として）5.0g
トクホ商品のため値段はやや高め。
農薬・化学肥料不使用で栽培された、大分県産の大麦若葉が使用されています。
私の青汁国産の大麦若葉を使用
1日あたり約55円
私の青汁の特徴
- 契約農家が栽培した大分県産大麦若葉を使用
- 農薬・化学肥料不使用
- 香料・保存料・着色料不使用
■2袋（8g）あたりの栄養素
エネルギー 24kcal
たんぱく質 0.9g、脂質 0.2g、炭水化物6.0g、糖質 3.3g、食物繊維 2.7g、食塩相当量 0.09g、ビタミンK 91μg、葉酸 40μg、鉄 0.7mg、カルシウム 13mg、カリウム 269mg、マグネシウム 7mg、β-カロテン 800μg、ポリフェノール 52mg、ルテイン 1.5mg
大分県産の大麦若葉を使用した「私の青汁」は、葉酸、ポリフェノール、ルテインも含まれているのが特徴です。
大麦若葉粉末100％素材100％の純粉末
1日あたり約43円
大麦若葉粉末100％の特徴
- 大麦の若葉を水洗いし、乾燥・殺菌・微粉末加工した100％の純粉末
- ISO22000認証自社工場で一貫製造
■粉末3gあたりの栄養素
エネルギー 7kcal～13kcal
たんぱく質 0.7g～13g、脂質 0.2g～0.3g、総食物繊維 0.9g～1.5g、水溶性食物繊維 0g～0.1g、不溶性食物繊維 0.9g～1.5g、ナトリウム 3mg～14mg、ビタミンB1 0.01mg～0.04mg、ビタミンB2 0.03mg～0.1mg、ビタミンB6 0.01mg～0.05mg、ビタミンB12 0μg～0.04μg、ビタミンC 1.2mg～10.3mg、ビタミンE 0.18mg～0.60mg、ビタミンK 67μg～151μg
無農薬栽培の大麦若葉を加工した100％の純粉末です。大麦若葉そのもの100％を生活に取り入れたいという方に向いています。
大麦若葉青汁と他の青汁との栄養の違い
大麦若葉青汁は、他の青汁とどのような違いがあるのでしょうか。
大麦若葉、明日葉、ケール、桑葉を主な原料としている粉末青汁の栄養成分表示を調べ、3gあたりの栄養成分の含有量を一覧にしてみます。
結果を先にまとめます。
- 大麦若葉青汁は他の青汁と比べて、食物繊維量が多い傾向がある
- ケール青汁より、大麦若葉青汁の方がカリウムの含有量は少ない傾向がある
- 他の青汁と比べて、大麦若葉青汁はカルシウム含有量が極端に少ない
なお、主な原材料の項については、記載してある原材料の他にも色々な野菜などを使っている商品もあるので、主な原材料に含まれる食物繊維量のみではないことが前提です。あくまで参考程度に留めて下さい。
食物繊維
食物繊維は便秘予防などの整腸効果が期待できますが、血糖値上昇を抑制したり血液中のコレステロール濃度を低下させるなどの機能も明らかになっています。※4
ネット検索では「青汁 食物繊維 ランキング」などのキーワードで商品を調べている方がいるようなので、食物繊維の含有量の多い順に並べてみました。
青汁14商品で食物繊維含有量が「多い順」一覧
| 商品名 | 主な原材料 | 食物繊維量 |
|---|---|---|
| 匠の糖煎坊 | 桑葉 | 2.532 g |
| ヘルスマネージ乳酸菌青汁 | 大麦若葉 | 1.8 g |
| ふるさと青汁 | 明日葉 | 1.416 g |
| 大麦若葉 | 大麦若葉 | 1.2 g |
| 有機ケール青汁 | ケール | 1.05 g |
| ケール粉末100％青汁 | ケール | 1.086 g |
| 極濃青汁 | 大麦若葉 | 0.9 ～ 1.0 g |
| トクホ青汁キトサンイン | 大麦若葉 | 0.99 g |
| 里の青汁 | ケール | 0.8 g |
| キトサン明日葉青汁 | 明日葉 | 0.8 g |
| ハイパーケール | ケール | 0.075 g |
| 明日葉親切青汁 | 明日葉 | 0.7 g |
| 明日葉で作ったおいしい青汁 | 明日葉 | 0.7 g |
| ぎゅぎゅっと活菜青汁 乳酸菌プラス | 桑葉 | 0.51 g |
上記のとおり、主な4つの原材料を使った青汁商品に含まれている食物繊維量は原材料による偏りは見られず、商品によってまちまちという結果でした。
多少みられる傾向としては、ケールや明日葉よりも大麦若葉の青汁商品の方が食物繊維を多く含んでいる傾向にはあります。
カリウム
こちらも「青汁 カリウム」と調べている方がいるのですが、同時に「青汁 カリウム 腎臓」というワードで調べている方もいるので、おそらくカリウムの過剰摂取による健康被害※5について心配している方がいらっしゃることと思います。
下記にカリウムの含有量が少ない順に、青汁商品をまとめました。
青汁9商品でカリウムの含有量が「少ない順」一覧
| 商品名 | 主な原材料 | カリウム含有量 |
|---|---|---|
| トクホ青汁キトサンイン | 大麦若葉 | 33.6 mg |
| 青汁のめぐり | 大麦若葉 | 40.87 mg |
| ふるさと青汁 | 明日葉 | 51 mg |
| よくばり青汁 | 大麦若葉 | 78.75 mg |
| カラダ計画大麦若葉 | 大麦若葉 | 96 mg |
| ハイパーケール | ケール | 110.25 mg |
| ケール粉末100％青汁 | ケール | 111 mg |
| 青汁のめぐりケール | ケール | 121.66 mg |
| 有機ケール青汁 | ケール | 152 mg |
粉末青汁商品においてカリウムの含有量を記載している商品は少ないため正確な情報が掴めなかったのですが、含有量の表示をしている粉末青汁の中で言えば、大麦若葉が原料の青汁の方がケール原料の青汁よりも含有量が少ない傾向にあると言えそうです。
カルシウム
次にカルシウム量について見ていきます。
青汁9商品でカルシウムの含有量が「多い順」一覧
| 商品名 | 主な原材料 | カルシウム含有量 |
|---|---|---|
| 有機ケール青汁 | ケール | 90 mg |
| ケール粉末100％青汁 | ケール | 72 mg |
| ふるさと青汁 | 明日葉 | 51 mg |
| ハイパーケール | ケール | 46.12 mg |
| 1食分のケール青汁 | ケール | 38.82 mg |
| 大麦若葉 | 大麦若葉 | 9 mg |
| トクホ青汁キトサンイン | 大麦若葉 | 4.71 mg |
| 青汁のめぐり | 大麦若葉 | 2.4 mg |
| 緑のまもり | 大麦若葉 | 4.6 mg |
上の表ではっきりと確認できますが、大麦若葉が原材料の粉末青汁は、他の原材料の粉末青汁と比べてカルシウムの含有量が極端に少ないと言って差し支えないでしょう。
これは、大麦若葉そのもののカルシウムの含有量が少ないことが影響しています。
各原材料100%の粉末100gにおける
カルシウムの含有量
下記は、「大麦若葉」「明日葉」「ケール」「桑の葉」それぞれを原料としてつくられた青汁粉末100gにおける、カルシウム含有量です。
やはりこちらも、大麦若葉が原料の青汁はカルシウム含有量が極端に少ないです。
院長 藤田カルシウム摂取を目的として青汁を飲む場合、大麦若葉を原料とした青汁商品は向いていないことがわかります。
| 商品名 | 会社名 | カルシウム含有量 |
|---|---|---|
| 大麦若葉粉末 | 山本漢方 | 290 mg |
| 明日葉粉末 | プレマ株式会社 | 1610 mg |
| ケール100%パウダー | 株式会社健康・野草茶センター | 1700 mg |
| 桑の葉粉末 | 山本漢方製薬 | 2700 mg |
大麦若葉青汁に含まれるアレルギー物質（アレルゲン）
食物アレルギーのある方は、大麦若葉青汁を飲むとき、どのような点に注意すれば良いのでしょうか。
過去に、大麦若葉を原材料にした青汁商品において小麦アレルギーを発症する可能性があるとして自主回収に至った例があります。
この度、弊社が販売いたしました下記該当ロット番号の商品におきまして、本来原材料には含まれない「小麦」成分が混入している可能性があることが判明いたしました。お客様にはご心配とご迷惑をおかけしますこと深くお詫び申し上げます。
引用：お詫びとお願い カインズ大麦若葉青汁 100%ご購入のお客様へ（2016年11月4日）
現在までにお客様から健康被害についてのお申し出はございませんが、「小麦」に対してアレルギーをお持ちの方がお召し上がりになられた場合、アレルギー症状を引き起こす可能性があります。
こちらはあくまで製造過程における小麦成分の”混入”ということで、大麦若葉そのものに問題はなかったと読み取れます。また、健康被害の報告まではなく、あくまで可能性を鑑みての自主回収ということでした。
また、大麦と小麦は同じイネ科の植物ですが、小麦アレルギーの原因となる”グルテン”に似たたんぱく質を含んでいるので、小麦アレルギーのある方は注意が必要です。
大麦のたんぱく質は “グルテリン” と “ホルデイン” で、厳密にはグルテンとは異なるのですが、非常によく似た分子構造をしているためアレルギー反応を起こす可能性があります。
院長 藤田食物アレルギーをお持ちの方は、青汁を使用する前に「原材料」「アレルギー表示」を必ず確認しましょう。
妊娠中に大麦若葉の青汁を飲んで良いか？
妊娠中の青汁摂取で注意したい点をまとめました。
- かかりつけの医師・薬剤師・管理栄養士に相談した上で使用する
- 無農薬・無添加のものを選ぶ
- 国産の商品を選ぶ
- ノンカフェインのもの
- 糖質無添加のもの
- 使用量を必ず守る（ビタミンKの摂り過ぎにつながるため）
- 葉酸・鉄分・カルシウムの栄養機能食品として販売されている青汁が良い
これは大麦若葉を原料とする青汁に限らず、すべての青汁商品において言えることです。
青汁は食品ですから、商品ごとにパッケージに記載された1日の目安量を守れば、妊娠中や授乳中に摂取しても問題が起こることはほとんど考えにくいです。
つわりで食事がとれないときなど、栄養摂取の助けにはなりますから、青汁だけに頼りすぎることのないように妊娠中の食生活に上手にとり入れるようにしたいですね。
ただ、妊娠中の青汁摂取において少しでも不安がある人は、積極的に飲むべきではありません。妊娠中の青汁摂取については下記もご参照ください。
参考文献（References）
※1 食物繊維の必要性と健康 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※2 ビタミンCの働きと1日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
※3 ビタミンEの働きと1日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
※4 食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
※5 健康食品の青汁を摂取し高カリウム血症にて搬送された1例 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jaamkanto/41/2/41_329/_article/-char/ja/
※6 ギャバ（GABA）の効能と有効摂取量に関する文献的考察｜J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/bimi2002/2010/15/2010_32/_pdf