院長 藤田こんばんは。総合内科専門医の藤田です。
青汁には食物繊維が含まれることから、便秘解消の効果を期待して飲んでいるという方、または購入しようか考えている方は多いと思います。ただ、ネットの口コミなどを見ると『青汁を飲んで逆に便秘になってしまった』という声もあります。
青汁は便秘の解消に効果的なのでしょうか？それとも逆効果なのでしょうか？
そこでこの記事では、便秘の仕組みや原因、青汁は便秘に効果があるのか無いのか？について詳しく解説し、便秘を解消したい方が青汁を飲むベストなタイミングを紹介します。
この記事の執筆者
藤田 英理 内科総合クリニック人形町 院長
東京大学医学部保健学科、横浜市立大学医学部を卒業。虎の門病院、稲城市立病院、JCHO東京高輪病院への勤務を経て内科総合クリニック人形町を開院。総合内科専門医。AGA治療や生活習慣病指導も行う。
便秘とは？なぜ便秘になるのか
院長 藤田青汁の便秘解消効果について説明する前に、まずは便秘の仕組みや原因について理解しておきましょう。
便秘とはそもそもどのような状態を指すかについては、厚生労働省のHP「e-ヘルスネット※1」において紹介されている「慢性便秘症診療ガイドライン2017」の中に、
本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態
引用：便秘と食習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
と定義されています。同時に「便秘症」というのは、
便秘による症状が現れ、検査や治療を必要とする状態
引用：便秘と食習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
のことを指すとしています。
そして便秘症については、さらに細かく以下のような診断基準があります。
こうしてみると、便秘は単に「毎日お通じがないこと」ではないことが分かります。毎日お通じがあったとしても、例えば4回に1回は強くいきまないと出ない時があり、かつ残尿感も伴うのであれば便秘症と診断されます。
逆に毎日お通じがなくても、ごく自然に快適な便が週に4回以上あればそれは便秘症ではありません。
便秘の種類と症状・原因
日本臨床内科医会の資料※2によると、便秘は以下の４つのタイプに分けられます。
このうち病気等が原因以外の、日々の（食）生活に原因がある便秘については「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」「直腸性便秘」があります。
また、病気でも生活習慣でもない原因として女性の生理や妊娠があります。妊婦さんになると、プロゲステロンという女性ホルモンの分泌が盛んになり、腸のぜん動運動が抑えられ便秘を引き起こしてしまうのです。
また、妊婦さんは「つわり」の影響で食事や水分が十分に摂れなかったり、運動不足で大腸の活動が低下するので、それらが便秘の原因にもなったりします。
「青汁は便秘に効く」は事実？
院長 藤田青汁であればどれでも良いというわけではなく、青汁商品の中には、便秘に効果が期待できることを「科学的根拠に基づき」示した商品があります。
トクホや機能性表示食品の青汁は、便秘解消効果が期待できる
青汁には、「おなかの調子を整え、便通を改善します」との表示が許可された保健機能食品（トクホ）、または機能性表示食品として販売される商品があります。
この2つの食品は表示が許可されていない一般健康食品とは異なり、共に消費者庁に対して「健康に良い効果の表示をする旨」を届け出た食品です。
保険機能食品（トクホ）は消費者庁の審査を通過したもの。機能性表示食品に関しても、効果についての科学的根拠の公開が義務付けられていますので、こちらも信頼性があると言えます。
便秘解消のために青汁を生活に取り入れたい場合はパッケージの「トクホ」「機能性表示食品」の表示を確認し選ぶと良いでしょう。
保険機能食品（トクホ）の青汁商品
機能性表示例
| 商品名 | 機能性表示 |
|---|---|
| ファイバー・イン （アサヒ緑健） | 本製品は食物繊維（難消化性デキストリン）を配合しているため、おなかの調子を整え、便通を改善します。食物繊維が不足しがちで、毎日のおなかの調子が気になる方・整えたい方に適しています。 |
| カラダ計画 大麦若葉 （ヤクルトヘルスフーズ） | 本品は難消化性デキストリンが含まれているので、おなかの調子を整えます。 |
| スキッと快通青汁 （日清オイリオ） | 本品には食物繊維として難消化性デキストリンを含んでいるので、おなかの調子を整え、便通を改善します。 |
| ケール青汁＋食物繊維 （DHC） | 本品には食物繊維（難消化性デキストリン）が含まれているため、おなかの調子を整えるとともに、便通の改善に役立ちます。 |
| 繊維のめぐり青汁 （エバーライフ） | 『繊維のめぐり青汁』には、水溶性食物繊維が含まれています。この成分が腸内の水分を吸収し、腸の働きを活発にして、お腹の調子を整えるとともに、便通を改善します。 |
機能性表示食品の青汁商品
機能性表示例
例えば「メタプロ青汁（井藤漢方製薬）」という商品の公式サイトを見ると、機能性関与成分として難消化デキストリンを配合し「おなかの調子を整える」という表示をしています。
※機能性表示食品の届出情報検索にて、機能性関与成分に関する研究レビューが確認できます。
院長 藤田このように、レビューや試験・文献調査に基づく便秘に対して有効な成分を含んだ商品があることから、『青汁は便秘に効果が期待できる』と言えます。
「青汁は便秘になる」という声はなぜあるの？
「お腹の調子をととのえ、便通を改善する」表示が許可された青汁があることを上記で解説してきましたが、逆に『青汁は便秘になる』という声も見かけます。
これは過剰摂取が原因となっていると考えられ、基本的に1日の摂取目安を守っていれば問題ありません。
青汁には食物繊維が含まれていますが、食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。
不溶性食物繊維は腸内の水分を吸い込んで膨らむ性質を持っているため腸内に停滞しやすく、過剰に摂取するとかえって排便を阻害し便秘の原因になってしまうことがあるのです。
院長 藤田青汁を普段の食事のサポート役として摂取している限りは、便秘を促してしまうような必要以上の不溶性食物繊維を摂ってしまうことはまずありません。
便秘を解消したい方が青汁を飲むタイミング
院長 藤田便秘を解消するには、朝に飲むのがおすすめです。
朝はもっとも便意・便通が生じやすい時間帯になるので、そのタイミングで青汁を飲むことで便秘解消に良い働きが期待できます。
「寝覚めのお水1杯」を習慣化している人は、それを青汁に変えてみると良いでしょう。
朝は身体の臓器が目覚めるタイミングでもあるので、休んでいた胃腸に水分を流し込むと胃腸の働きが目覚め、排泄を促してくれます。
まとめ
便秘を改善させる目的で青汁を利用することは、たくさんある健康食品の中でも有効な手段となります。
ただし、あくまで大切なのは普段の食生活です。野菜をしっかりと咀嚼して食物繊維などを摂り、その上で足りない栄養分を青汁で補うようにして下さい。
参考文献（References）