院長 藤田こんにちは。総合内科専門医の藤田です。
間食（おやつ・お菓子）というのは、朝食・昼食・夕食以外に摂る食べ物や飲み物をいいます。食事では摂れない栄養素を補う以外に、仕事や勉強、家事などでの気分転換の役割があります。
しかし、心の栄養でもある間食も摂りすぎるとやはり太ってしまいます。一般的によく食べられている洋菓子やスナック菓子は高カロリーで、炭水化物や脂質を多く含みます。※1
そこで今回は、簡単にできるおやつレシピを4つご紹介します。青汁だけで飲んでいると飽きてしまったという方は、おやつ作りに取り入れてみてはいかがでしょうか？
1個当たりのカロリーは200kcal以下のものばかりです。ぜひ参考にしてみてください。
この記事の執筆者
藤田 英理 内科総合クリニック人形町 院長
東京大学医学部保健学科、横浜市立大学医学部を卒業。虎の門病院、稲城市立病院、JCHO東京高輪病院への勤務を経て内科総合クリニック人形町を開院。総合内科専門医。AGA治療や生活習慣病指導も行う。
この記事の監修者
岩美 真由美さん 管理栄養士・健康運動指導士
管理栄養士・健康運動指導士としてフリーランスで活動。特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。
青汁を使ったおやつ・お菓子を作るときの注意点
院長 藤田青汁を使ったおやつ・お菓子を作るときに気を付けるべきことはありますか？
岩見管理栄養士青汁にはたくさんの種類の栄養が含まれていますので、1日の容量などに気を付けるほかにも、以下にあてはまる方は注意してください。
- 粉末青汁はパッケージに記載のある量を守るようにしましょう。
- 1歳以降のお子さんには、お子さん向けの青汁を使用しましょう。
- 妊娠・授乳中の方や、食べ物に制限のある方は医師に相談しましょう。
- ワルファリンを服用中、通院中、その他医薬品を処方されている方は医師や薬剤師に相談しましょう。
- 腎臓の機能が低下している方は、カリウムを多く摂ることで高カリウム血症になることがあります。
- 高カリウム血症は不整脈や血圧の低下を引き起こすことがあるため※2医師や管理栄養士に相談してください。
- 青汁はドリンクとして飲む、料理に取り入れる量を合わせて1日の所要量を超えないようにしましょう。
岩見管理栄養士糖尿病、心臓病、脂質異常症などで食事制限のある方も、医師や管理栄養士に相談してください。
食物アレルギーについて
岩見管理栄養士レシピには、特定のアレルギー体質を持つ場合にアレルギー反応を引き起こすおそれのある食品を含む場合があります。※3
初めて召し上がる方には注意が必要ですので、様子を見ながら少量から食べるようにしましょう。
[特定原材料]
卵、乳、小麦、えび、かに、そば、落花生
[特定原材料に準ずるもの]
アーモンド、あわび、いか、いくら、オレンジ、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン、 ごま、カシューナッツ
青汁で考えられるアレルギーについてはこちらでも詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
おすすめ青汁入りおやつレシピ
岩見管理栄養士春・夏・秋・冬向けの青汁入りおやつレシピを、それぞれ1つずつ紹介します。
青汁入りサクサクサブレ【春】
岩見管理栄養士「サブレは洋菓子店で買うもの」というイメージがあるかもしれませんが、簡単に作ることができます。粉末青汁を加えることで不足しがちな食物繊維を摂ることができますよ。
- 生地を作るのに30～40分
- 生地を寝かせるのに1時間以上
- オーブンで焼くのに15～18分
- エネルギー：66kcal
- たんぱく質：0.9g
- 脂質：5.8g
- 炭水化物：6.9g
- 食物繊維：0.4g
- カルシウム：6.7mg
- 食塩相当量：0g
※七訂食品成分表2020で計算
- 薄力粉 … 160g
- アーモンドプードル … 40g
- 無塩バター … 100g（焼き菓子作りには無塩バターがおすすめ）
- 私の青汁 … 3本（12g）
- 卵黄 … 1個
- 塩 … 少々
- グラニュー糖 … 適量（サブレの生地のまわりにつけるためのもの）
- 粉糖 … 70ｇ（なければグラニュー糖）
- バターは室温に戻しておく。
- バターは予め1～2cm角に切って、ボウルに広げて入れておくとやわらかくなりやすい。溶かしすぎないように注意！
- 卵黄も室温に戻しておく。
- 薄力粉とアーモンドプードル、粉末青汁を合わせて、ザルでふるっておく。
- サブレの生地を焼く前に、オーブンは170℃に温めておく。
- ボウルに入れてやわらかくしたバターを、ゴムベラでクリーム状にし、塩と粉糖を加えて混ぜ合わせる。ある程度混ざったら、ハンドミキサーで白っぽく、ふんわりするまで攪拌する。
- ①に卵黄を入れハンドミキサーで攪拌し、クリーム状にする。
- ふるっておいた粉（薄力粉・アーモンドプードル・粉末青汁）を2回に分けて入れる。ゴムベラで切るように混ぜ合わせ、ある程度まとまったら、手で混ぜて生地をまとめる。
- 直径3cmの棒状にし（2～3本）ラップで包み、冷蔵庫または冷凍庫で1時間以上休ませる。
- ④の周りにグラニュー糖をまぶし、1cm幅にカットする。
- 天板に並べ、170℃のオーブンで15～１８分焼く。裏面にうっすら焼き色がついていれば出来上がり！
【ポイント】
- 無塩バターを室温でやわらかくする目安は、指がすっと抵抗なく入るくらいにする。
- 焼き上がりがサクッと口どけのよいものにするなら、粉糖を使用する。
- 作ったサブレは、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存も可能です。
【ダイエット中でも間食を楽しむためには1日200kcalを目安に】
ダイエット中でも間食を食べてほっとひと息つきたいですよね。
間食を食べるときは、1日あたり200kcalまでを目安にするとよいです。次に食べた食事や翌日の食事内で比較的カロリーを調整しやすいことを理由として、 200kcalまでというカロリーの目安を設けています。今回の青汁入りサクサクサブレだと3枚で約200kcalです。
岩見管理栄養士洋菓子やスナック菓子などのパッケージには栄養成分表示が示してあります。食べる前にカロリーを見る習慣をつけるとよいですね。
青汁入りヨーグルトゼリー【夏】
岩見管理栄養士ヨーグルトゼリーは、夏の食欲が落ちているときにおすすめのおやつです。今回紹介したゼリーは、飲むヨーグルトにゼラチンを加えることで簡単に作れます。
ヨーグルトから不足しがちなカルシウムを摂ることができます。カルシウムの吸収をよくするためには、ビタミンKなどを一緒に摂るとよいでしょう。※2
そこで、今回はビタミンKを多く含むヨ青汁を加えてみました。手作りのメリットは砂糖の量で甘さを加減できるところ。ぜひ作ってみてくださいね。
- 10分（冷やす時間は除く）
- エネルギー ： 90kcal
- たんぱく質 ： 2.1g
- 脂質 ： 0.5g
- 炭水化物 ： 20.1g
- 食物繊維 ： 0.7g
- カルシウム ： 74mg
- 食塩相当量 ： 0g
- 飲むヨーグルト（加糖） … 250ml
- 水 … 50ml
- 私の青汁 … 2本（8g）
- 砂糖 … 大さじ2（25g）（お好みで量を調整）
- オレンジマーマレード … 40g
- 白湯大さじ … １
※七訂食品成分表2020で計算
- 鍋に水と砂糖、粉末青汁を入れて熱し、砂糖と粉末青汁が溶けたら火を止める。ゼラチンを加えて溶かす。
- ①に飲むヨーグルトを加えてよく混ぜる。器４つに分けて入れ、冷やし固める。
- オレンジマーマレードに白湯を入れて、ゼリーのソースを作る。
- ゼリーが固まったら③のソースをかけて出来上がり！
【骨の健康を考えている方におすすめ】
カルシウムは骨の健康に重要な栄養素です。牛乳・乳製品のカルシウムの吸収率は約40%、小魚が約30%、野菜が約20%です。※2
カルシウムは不足しがちな栄養素のひとつなので、ヨーグルトなどで補うとよいですね。また、カルシウムを体に吸収しやすくすることもポイントです。
岩見管理栄養士青汁に含まれるビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ、骨組織の形成を促してくれます。※4
青汁入りスイートポテト【秋】
岩見管理栄養士秋の味覚「さつまいも」を使ったスイートポテトに粉末青汁を入れてみました。さつまいもは食物繊維を多く含みます。スイートポテトに粉末青汁を入れることでさらに食物繊維の量がアップしますよ。
少し青汁の味がしますが、青汁特有の青臭さや苦味が意外と気にならないです。ここでご紹介したスイートポテトは簡単に作れるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
- 30分（焼き時間は除く）
- エネルギー：96kcal
- たんぱく質：1.0g
- 脂質：2.3g
- 炭水化物：18.1g
- 食物繊維：1.4g
- カルシウム：23mg
- 食塩相当量：0g
※七訂食品成分表2020で計算
- さつまいも … 中1本（約250g）
- 無塩バター … 10g
- 砂糖 … 大さじ1と1/2(20g)
- 私の青汁 … 2本（8g）
- 塩 … 少々
- 牛乳 … 20g（さつまいもの固さで調整）
- 卵黄（つや出し用） …1/3個分
- 砂糖と粉末青汁を混ぜておく。予め混ぜ合わせておくことで、粉末青汁がさつまいもに混ざりやすくなります。
- オーブンを200℃に温めておく。
- さつまいもは輪切りまたは半月切りにし、厚めに皮をむいて水に3分くらいさらす。
- 鍋にさつまいもを入れ、かぶるくらいの水を加えて中火で茹でる。竹串が通るくらいまで茹でて水気を切る。
- ②をマッシャーかフォークでよくつぶす。
- さつまいもが熱いうちに、バター、砂糖、粉末青汁、塩を加えてよく混ぜ合わせる。
- 牛乳は成型できるくらいのなめらかさになるまで、少しずつ加える。
- ④を成型し、アルミカップにのせ、表面に卵黄を塗る。
- 200℃のオーブンで約15分焼く。焼き色がついたら出来上がり！
【ポイント】
- さつまいもは耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで500W8分加熱してもよいです。水を少し入れて加熱しましょう。
- スイートポテトはオーブントースターでも焼くことができます。目安は1000Wで約5分です。
【便通をよくしたい方におすすめ】
さつまいもは食物繊維を豊富に含みます。（皮付き100g当たり食物繊維2.8g）
食物繊維が豊富なので、整腸作用があり便秘改善に役立ちます。また、さつまいもを切ってしばらくすると、切り口からミルク状の白い液体が出てきます。
これはヤラピンという成分で便通を促してくれる成分です。
岩見管理栄養士便通をよくしたい方は、さつまいもを食生活に取り入れるとよいですね。※4
青汁入りヨーグルト蒸しパン【冬】
岩見管理栄養士ホットケーキミックスにヨーグルトを入れることでしっとり、もっちりした食感の蒸しパンができます。青汁特有の青臭さや苦味がなくなり、ほのかな酸味と甘みでパクパク食べられますよ。
- 30分
- エネルギー：143kcal
- たんぱく質：3.0g
- 脂質：4.4g
- 炭水化物：23.1g
- 食物繊維：0.5g
- カルシウム：60mg
- 食塩相当量：0.3g
※七訂食品成分表2020で計算
- ホットケーキミックス … 1袋（200g）
- 無糖ヨーグルト … 160g
- 卵 … 1個（50g）
- 砂糖 … 40g
- はちみつ … 大さじ2
- サラダ油 … 大さじ2
- 1食分のケール青汁 … 4本（3.4g×4）
- 蒸し器に水を入れ、火をかけて蒸気をあげておく。蒸し器のふたを布で覆っておく。
- ボウルに卵、砂糖、はちみつ、サラダ油を入れ、泡だて器でよく混ぜ合わせる。ヨーグルトも入れて混ぜる。
- ①にホットケーキミックスを加え、ダマができないようにゴムベラで混ぜ合わせる。
- カップに②の生地を50gずつ入れ、蒸し器で強火で15～18分蒸す。
【ポイント】
- 蒸し器に入れるときは、間隔を開けて入れるようにしましょう。火が通るとかなり膨らみます。
- 作った蒸しパンは、１個ずつラップに包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍保存できます。食べるときに電子レンジで温めると、ホカホカの蒸しパンになります。
【間食の食べ方も工夫をすれば太るのを防ぐことができます】
間食は食べすぎると太る可能性があります。我慢する必要はありませんが、回数・量・質を考えて摂りたいものです。
次にあげる3つの方法が太りにくい食べ方です。
①夜に食べない
間食を食べるなら１５時頃までがおすすめです。夕方以降に食べると太りやすいことが科学的にもわかっています。
体内時計を調節する時計遺伝子の一つ「B-MAL1」というたんぱく質が、夜間になると活性化します。B-MAL1は脂肪を蓄積し、分解を抑える作用を持っています。※5
逆にB-MAL1の分泌量が少ないのが15時頃であるため、量や質を考えて食べれば、太りにくい食べ方といえます。
②温かい飲みものと一緒に食べる
間食を食べるときは、温かい飲み物と一緒に食べることで、食事スピードがゆっくりになり、食べ過ぎを防ぐことができます。また、消化吸収も緩やかになることも期待できます。
温かい飲みものでほっとひと息入れてから、間食を口に入れるのがおすすめです。
③間食のカロリーを知り、食べる量を調整する
1日3度の食事の間に食べる間食は、生活にうるおいを与えてくれますよね。しかし、食べすぎると肥満につながり、健康に悪影響を及ぼしてしまうことがあります。
一般に間食（お菓子）には脂肪や炭水化物が多く含まれており、ミネラルやビタミンなどの栄養素はほとんど含まれていません。※6
岩見管理栄養士間食は200kcal以内を目安にし、3食バランスよく食べるようにしましょう。間食を食べ過ぎた日は、次の日は食べないなどして調整するとよいですね。
参考文献（References）
- 1 厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」
- 2 「栄養素の通になる第4版」上西和弘著 女子栄養大学出版部 171・172ページ
- 3 一般社団法人母子栄養協会「アレルギー表示推奨品目に「アーモンド」追加（消費者庁発表）」
- 4 「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子・寺本あい監修 西東社 190.260ページ
- 5 厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
- 6 厚生労働省e-ヘルスネット「お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう？」