【管理栄養士監修】バランスの良い食事とは？1週間の献立例

わたしたち日本人は、朝・昼・晩と1日3食の食事を当たり前にとっていますが、『なぜ1日3食で、それも決まった時間にとることになっているのだろう…？』と疑問に思った方はいると思います。

また、一度は親や先生、お医者さんなどから『バランスの良い食事をとるように。』と言われた経験があるかと思います。

でも実際に「バランスの良い食事」というのはどういうものなのでしょうか？具体的にどのような食事・献立のことを指すのでしょうか？

そこでこのページでは、以下のような事柄についてまとめてみました。

これらのことを理解して日々の食事に取り入れることができれば、心身ともに健康的な生活リズムを獲得できるようになるでしょう。ぜひ参考にしてみて下さい。

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栄養バランスがとれた食事って？基本の考え方

バランスの良い食事の必要性

バランスの良い食事をとる理由は「”生きるため”に必要なエネルギーや栄養素を摂取しなければいけないから」と言われていますが、バランスの良い食事でなくても”生きていくこと”だけならできます。^※1

だからといって好きなものを好きなだけ食べ続てもいいか？というと、それも違います。

では、なぜバランスの良い食事を摂る必要があるのでしょうか？

人の体は爪、髪の毛、歯などを除いて3か月以内に「つくりかえ」が起きています。これを新陳代謝といいます。この新陳代謝はいつ、どこで、どのくらい行われているか分かりません。

そこで、体の運営がうまく出来るようにするために、毎食バランスよく食べる必要があるのです。^※1栄養バランスのとれた食事は、動脈硬化を促進させる活性酸素の働きを抑え免疫力を高めるのに役立ちます。

活性酸素が増加すると、さまざまな生活習慣病を招く原因であることがわかっているので、『ちょうど良い量をバランスよく食べましょう！』といわれているのです。

バランスの良い食事とは？

バランスの良い食事とは「主食・主菜・副菜のそろった食事」を「その人に合った量（適量）食べる」ということです。

主食・主菜・副菜にはそれぞれ役割があります。^※2※3 牛乳・乳製品、果物と併せてまとめてみました。

これらの食物をバランス良く食べることが大切です。

因みに『実際にわたしが食べている食事ってバランスがとれているの？』という疑問を持つ方がいるかと思いますが、そんな方には「食事バランスガイド」教材^※4というページが役に立ちます。

2005年に農林水産省と厚生労働省が共同で作成した、親子向け、若者向け、中高年向け、高齢者向け、小学生・中高生向けなどに、健全な食生活の実現について解説してある教材です。

図解も取り入れていて大変見やすく解りやすいものになっていますのでおすすめです。

【ライフステージ別】バランスのよい食事の基本的な考え方

献立の立て方のコツ

1日の献立（朝食・昼食・夕食）

1週間の献立

1週間の献立を考えるときは、まず主菜のメニューを決めておくとよいですね。月曜日は鶏肉料理、火曜日は魚…、といった具合です。

これは、例えば肉料理に偏ってしまうといったことを避けるため、引いては色々な食材を摂るようにするためです。肉と魚は1：１が理想です。

副菜の野菜料理は、毎回一から作るのは大変だと思います。ですから作り置きしておく、スーパーのお惣菜を利用する、簡便食品を利用するなどもひとつの手です。

ダイエットをしている方

また、食事量を極端に減らしてしまうと、必要な栄養が不足して体調をくずしたり、ストレスからリバウンドしてしまうこともあります。エネルギー控えめで満足感のある内容にすると良いででしょう。

献立を立てるのは面倒！という方は、献立作成アプリを利用するのも手です。バランスの良い献立を教えてくれるだけでなく、考える時間が省けるので時短に繋がります。

アプリの中には、料理に関する知識や作り方を載せてくれているものもあるので、目的に合ったアプリを利用するとよいですね。

1週間のカンタン！献立例

ということで、最後に「一週間の献立例」をまとめてみました。こちらはあくまで一例なので、野菜などは冷蔵庫にあるものに置き換えて活用しても大丈夫です。