【管理栄養士監修】バランスの良い食事とは?1週間の献立例

院長 藤田

こんばんは。総合内科専門医の藤田です。

わたしたち日本人は、朝・昼・晩と1日3食の食事を当たり前にとっていますが、『なぜ1日3食で、それも決まった時間にとることになっているのだろう…?』と疑問に思った方はいると思います。

また、一度は親や先生、お医者さんなどから『バランスの良い食事をとるように。』と言われた経験があるかと思います。

でも実際に「バランスの良い食事」というのはどういうものなのでしょうか?具体的にどのような食事・献立のことを指すのでしょうか?

そこでこのページでは、以下のような事柄についてまとめてみました。

  • なぜバランスの良い食事が必要なのか?
  • バランスの良い食事とはどんな食事?
  • ライフステージ別のバランスの良い食事の基本的な考え方
  • 献立の立て方のコツ
  • 1週間の献立例

これらのことを理解して日々の食事に取り入れることができれば、心身ともに健康的な生活リズムを獲得できるようになるでしょう。ぜひ参考にしてみて下さい。

教えていただいたのはこの方
管理栄養士 岩見さん
管理栄養士・健康運動指導士
岩見真由美さん

岩見 真由美さんプロフィール

  • 管理栄養士、健康運動指導士

管理栄養士・健康運動指導士としてフリーランスで活動。特定保健指導では生活習慣病予防を、介護予防事業では高齢者のフレイル予防と、食事と運動の両面から健康づくりのお手伝いをしています。

目次

栄養バランスがとれた食事って?基本の考え方

院長 藤田

具体的になにを食べれば健康な身体になれるのでしょうか?

岩見管理栄養士

残念ながら『これを食べたら健康になれる!』という食べ物はありません。大切なのは、さまざまな食品をバランスよく食べることです。

バランスの良い食事の必要性

バランスの良い食事の必要性

バランスの良い食事をとる理由は「”生きるため”に必要なエネルギーや栄養素を摂取しなければいけないから」と言われていますが、バランスの良い食事でなくても”生きていくこと”だけならできます。※1

だからといって好きなものを好きなだけ食べ続てもいいか?というと、それも違います。

では、なぜバランスの良い食事を摂る必要があるのでしょうか?

人の体は爪、髪の毛、歯などを除いて3か月以内に「つくりかえ」が起きています。これを新陳代謝といいます。この新陳代謝はいつ、どこで、どのくらい行われているか分かりません。

そこで、体の運営がうまく出来るようにするために、毎食バランスよく食べる必要があるのです。※1栄養バランスのとれた食事は、動脈硬化を促進させる活性酸素の働きを抑え免疫力を高めるのに役立ちます。

活性酸素が増加すると、さまざまな生活習慣病を招く原因であることがわかっているので、『ちょうど良い量をバランスよく食べましょう!』といわれているのです。

岩見管理栄養士

また、乱れた食生活も生活習慣病を招くおそれがあります。特定の栄養素を多く摂りすぎると過剰症、少なすぎると欠乏症が現れたりするので、これも注意したいところです。※2

バランスの良い食事とは?

バランスの良い食事とは「主食・主菜・副菜のそろった食事」を「その人に合った量(適量)食べる」ということです。

主食・主菜・副菜にはそれぞれ役割があります。※2※3 牛乳・乳製品、果物と併せてまとめてみました。

主食・主菜・副菜・牛乳/乳製品・果物それぞれの役割、主な栄養素、食材の種類

これらの食物をバランス良く食べることが大切です。

因みに『実際にわたしが食べている食事ってバランスがとれているの?』という疑問を持つ方がいるかと思いますが、そんな方には「食事バランスガイド」教材※4というページが役に立ちます。

2005年に農林水産省と厚生労働省が共同で作成した、親子向け、若者向け、中高年向け、高齢者向け、小学生・中高生向けなどに、健全な食生活の実現について解説してある教材です。

図解も取り入れていて大変見やすく解りやすいものになっていますのでおすすめです。

【ライフステージ別】バランスのよい食事の基本的な考え方

院長 藤田

年齢によって摂るべき栄養・食べ物などに違いはありますか?

岩見管理栄養士

はい。年齢や体の発育、機能の変化によって摂るべき栄養素の種類や量に違いがあります。以下に、ライフステージ別でバランスのよい食事の基本的な考え方をご紹介します。※2

幼児期(1~5才)

体の発育が目覚ましい時期です。味覚が発達してくると偏食が出てくるので、できるだけたくさんの食品に慣れるようにします。幼児期は活動量が多く、1日に必要なエネルギーや栄養素が多くなります。一度に食べられる量が少ないので、おやつとして牛乳・乳製品、いも類、果物、おにぎりなどを食べるようにして補いましょう。

学童期(6~11才)

体がどんどん成長する時期。骨を丈夫にするカルシウム、筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりとるようにします。学童期の肥満は大人になってからの生活習慣病につながりやすいので、動物性脂肪や糖分を摂りすぎないようにしましょう。

中学生・高校生(12~19才)

心も体も発達する時期。朝食を抜くなど生活が乱れやすい時期でもあるので、1日3食、栄養バランスのよい食事を摂ることを心がけましょう。この時期は鉄の必要量がピークの時期です。貧血予防のためにをしっかり摂るようにしたいですね。

成人期(20~64才)

不規則な生活習慣から、食生活も乱れがちになりやすい時期です。朝食を食べずに出かける人もいるかもしれませんね。生活習慣病予防のためにも、1日3食を規則正しくとるようにしましょう。若い頃と同じだけ食べていると太ってしまいます。適度な運動を行うとともに、食べすぎや飲みすぎに気をつけたいですね。

高齢期(65才~)

高齢期になると、消化・吸収機能や味覚・嗅覚の低下、お口の機能の低下などによって、食べやすいものが中心になりがちです。欠食しないよう、毎日3食食べるなどしてエネルギーとたんぱく質が不足しないようにしましょう。

献立の立て方のコツ

献立の立て方のコツ
献立を考えるときは「主食・主菜・副菜」をもとにさまざまな食材を取り入れるようにましょう。
岩見管理栄養士

毎日バランスのよい食事を考えるのは大変ですよね。ここからは「1日3食の献立」「1週間単位の献立」「ダイエット中の献立」の考え方と例について紹介します。

1日の献立(朝食・昼食・夕食)

栄養バランスのとれた献立の例

1日の献立(朝食・昼食・夕食)づくりのコツと役割

岩見管理栄養士

献立は、朝食・昼食・夕食のバランスを考えて立てるとよいですね。
理想的なのは、朝食:昼食:夕食=3:4:3の割合です。 *4

朝食

朝食は必ず食べるようにしましょう。夕食で摂取したブドウ糖は寝ている間に使い果たされ、朝起きるときには空っぽの状態だからです。朝食を食べないとブドウ糖が補給されず、頭がぼんやりした状態で過ごすことになってしまいます。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。ご飯パンは欠かさず食べましょう。また、朝食を毎日食べることは、体内時計をリセットしてくれるということが最近の研究からわかっています。※5

昼食

午後の活動に向けてのエネルギー源の役割があります。午前中のうちに消費されたエネルギーを補給しましょう。糖質脂質たんぱく質ビタミンミネラルを含む食品をまんべんなくとるようにします。

夕食

朝食と昼食を振り返り、とれなかった分を補うようにします。朝食や昼食で野菜を食べるのが少なかったら、夕食で多めに食べるようにするなどして調整します。

1週間の献立

1週間の献立を考えるときは、まず主菜のメニューを決めておくとよいですね。月曜日は鶏肉料理、火曜日は魚…、といった具合です。

これは、例えば肉料理に偏ってしまうといったことを避けるため、引いては色々な食材を摂るようにするためです。肉と魚は1:1が理想です。

副菜の野菜料理は、毎回一から作るのは大変だと思います。ですから作り置きしておく、スーパーのお惣菜を利用する、簡便食品を利用するなどもひとつの手です。

ダイエットをしている方

岩見管理栄養士

ダイエットに取り組むと極端に食生活が偏る方が多いですが、ダイエット中こそ主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事を基本として下さい。

また、食事量を極端に減らしてしまうと、必要な栄養が不足して体調をくずしたり、ストレスからリバウンドしてしまうこともあります。エネルギー控えめで満足感のある内容にすると良いででしょう。

ダイエット中の献立の立て方

  • 食物繊維の多い嚙みごたえのあるものを多くとる
  • 肉類は、例えば豚肉ならロースでなく、もも肉のような脂身の少ないものにする
  • 調理法でカロリーダウンする(揚げ物、炒め物は焼き物、煮物などに)
  • 間食、アルコール量の見直し
  • 適度な運動習慣で、筋肉量をアップ※5

献立を立てるのは面倒!という方は、献立作成アプリを利用するのも手です。バランスの良い献立を教えてくれるだけでなく、考える時間が省けるので時短に繋がります。

アプリの中には、料理に関する知識や作り方を載せてくれているものもあるので、目的に合ったアプリを利用するとよいですね。

1週間のカンタン!献立例

院長 藤田

1週間というスパンで献立を考える時のルールやコツはありますか?

岩見管理栄養士

はい。主菜を1品決めてから副菜の小鉢を1~2品、汁物を具だくさんにすると「バランスの良い食事」に近づくことができますよ。

ということで、最後に「一週間の献立例」をまとめてみました。こちらはあくまで一例なので、野菜などは冷蔵庫にあるものに置き換えて活用しても大丈夫です。

曜日の献立例

いつもの鶏肉の照り焼きにゆずこしょうを加えると目先が変わります。

  • 鶏肉のゆずこしょう焼き(大根おろし・茹でキャベツ・トマト)
  • ピーマンのきんぴら
  • かき玉汁(わかめ・卵・玉ねぎ)
  • ご飯

曜日の献立例

魚は切り身を使うと手間が省けます。あらかじめ味付けがしてある切り身の魚を利用するのもOK。炒り豆腐では、市販のきんぴらごぼうにひと手間加えると手作り感を出すことができます。

  • 鮭のムニエル(レタス・きゅうり)
  • 炒り豆腐(市販のきんぴらごぼう・しいたけ)
  • 味噌汁(かぼちゃ・ほうれん草)
  • ご飯

曜日の献立例

肉豆腐は市販のすきやきのたれを使うと短時間でできます。

  • 肉豆腐(牛スライス・焼き豆腐・糸こんにゃく・白菜・にんじん・白葱)
  • もやしといんげんのナムル(にんじん)
  • 味噌汁(なす・しめじ)
  • ご飯

曜日の献立例

週の半ばは疲れがたまるころ。丼メニューにして一品でご飯、肉類、野菜が摂れるようにします。わかめスープは市販のものに、えのき茸を加えるとボリューム感が出ます。

  • ビビンバ丼(牛ミンチ・もやし・にんじん・ニラ)
  • トマトスライスサラダ
  • わかめスープ(えのき茸)
  • ご飯

曜日の献立例

缶詰は保存がきくので、常備しておくと買い物に行くのが億劫なときに使えます。主菜があっさりしているので、副菜はボリュームのある肉じゃがを組み合わせています。

  • さば缶の南蛮漬け(玉ねぎ・きゅうり・プチトマト)
  • 肉じゃが(牛スライス・じゃが芋・玉ねぎ・にんじん・いんげん)
  • 味噌汁(大根・うす揚げ・青ねぎ)
  • ご飯

曜日の献立例

蒸し煮は白菜でもOK

  • キャベツとひき肉の重ね煮
  • シーザーサラダ(ベーコン・サニーレタス・プチトマト・クルトン)
  • 季節のフルーツ
  • ご飯

曜日の献立例

主菜のとんかつがカロリー高めなので、副菜の小鉢と汁物はカロリー控えめに

  • ヒレカツ【豚肉】(せん切りキャベツ・ブロッコリー・トマト)
  • 切り昆布の煮物(ちくわ・にんじん)
  • 野菜スープ(玉ねぎ・にんじん・もやし・コーン)
  • ご飯
院長 藤田

なるほど、全てをしっかり作ろうとすると大変ですから、市販のものをベースにひと手間だけ加えるようにするのがコツですね。確かにカンタンです!

岩見管理栄養士

はい、それと味噌汁やスープは”具だくさん“にすれば、簡単に沢山の栄養が摂れるのでおすすめですね!

この記事を書いた医師

内科総合クリニック人形町藤田英理院長
Dr. 藤田 英理

内科総合クリニック人形町 院長
日本内科学会認定内科医・総合内科専門医
東京大学医学部保健学科および横浜市立大学医学部を卒業
東京大学付属病院や虎の門病院等を経て2019年11月に当院を開業
最寄駅:東京地下鉄 人形町駅および水天宮前駅(各徒歩3分)

参考文献(References)

  • 1 「成果につなげる特定健診・特定保健指導ガイドブック」津下一代監修|中央法規出版 140.141ページ
  • 2 「最新版 知っておきたい栄養学」白鳥早奈英監修|株式会社学研プラス 22.28~39.48~55.60~61ページ
  • 3 「食事バランスガイド|農林水産省
  • 4 「図解でわかる!からだにいい食事と栄養の教科書」本多京子監修|永岡書店 38~41ページ
  • 5 「一生役立つ きちんとわかる栄養学」飯田薫子・寺本あい監修|西東社 178.179ページ
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