青汁の機能とはたらき

院長 藤田

こんにちは。総合内科専門医の藤田です。

手軽な健康飲料として人気の「青汁」。ドラッグストアやインターネット通販などで、数多くの商品が販売されています。

青汁製品写真
ドラッグストアなどの店舗には多くの青汁商品が並びます

青汁商品でよく謳われている広告表示には、下記のようなものがあります。

  • 野菜不足の解消
  • おなかスッキリ
  • ダイエットのサポート
  • 美容のために
  • コレステロールや血圧を下げる

これらの記述は、果たして本当なのでしょうか?ここでは、青汁がもつ機能やはたらき飲みすぎるとどうなる?といった点について解説していきます。

目次

青汁の栄養素とはたらき

青汁に使用されている原材料には、「大麦若葉」「ケール」「明日葉(あしたば)」「桑の葉」の4種類があります。

この中では、飲みやすい大麦若葉を使用した青汁が、現在のメジャー商品となっています。

院長 藤田

それぞれの原材料には豊富に栄養が含まれていて、どれもが素晴らしい『原材料』です。

大麦若葉食物繊維、ビタミンC、ビタミンEが豊富。身体に必要な栄養素のバランスが良く含まれていて、鉄分や過剰な活性酵素を取り除くはたらきをする、SOD酵素が豊富です。
ケール独特の苦味がありますが、ビタミン(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸等)、主要ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン)が豊富に含まれています。
また、良質な睡眠を助けるはたらきがあると言われるメラトニンを含みます。
明日葉明日葉特有の成分カルコン、クマリンを含みます。食物繊維、ビタミンE、βカロテン(体内でビタミンAに変わる)、ビタミンKが豊富です。
桑の葉食物繊維、カロテン、カルシウム、カリウムが豊富に含まれ、糖の吸収を阻害し、食後の血糖値上昇を抑制することが報告されているDNJ(1-デオキシノジリマイシン)成分が含まれています。

上記のとおり、多くの栄養素を含む、素晴らしい原材料たちです。ここで頭に、??青汁ではなくて原材料が素晴らしい?とハテナが浮かんだ方は、大変良いカンをしていらっしゃいます。

青汁は、これらの素晴らしい『原材料』にさまざまな野菜・果物、栄養分などを加え、多くは粉末として販売されています(中には原材料100%のものもあります)。

この粉末加工を行う際、原材料やその他の野菜・果物などに本来含まれている栄養素は、相当な量が失われてしまうことは、なかなか知られていないことだと思います。

たいせつなのは、実際の栄養成分表示を確認すること

院長 藤田

たいせつなのは、実際の含有量。「その青汁にはどんな栄養成分が実際に含まれているのか」です。

青汁商品を買うとき、「栄養をギュッと凝縮」「1日分の野菜」「野菜350g分」のように商品説明が書かれていることが多いと思いますが、注目すべきはそういったキャッチーなフレーズではありません。

魅力的な広告文ではなく
パッケージの栄養成分表示に注目してみましょう

たとえば上記のパッケージには、”野菜350g以上の栄養素”とあります。

厚生労働省による健康作り運動「健康日本21」で目標とする、1日の野菜摂取量目標は350g以上(成人の場合)。つい、この青汁だけで、1日分の野菜の栄養素がバランス良く摂取できると思ってしまいますが…?

よく読むと、具体的にこの青汁商品の”野菜350g以上の栄養素”とは、ほうれん草1,737g分相当の「ビタミンB6」とピーマン899g分相当の「葉酸」のことだと分かります。

この商品の場合、ビタミンB6と葉酸は1日の摂取目標量に近い数値(むしろビタミンB6は多すぎる)のため、この二つの栄養素に限れば十分ですが、他の栄養素はどうでしょうか。

院長 藤田

細かく成分表示を見ていくと、1日の必要量には足りず、野菜不足の補充にはならないことがわかります。

食物繊維の量を見ると「0.91g」となっています。食物繊維の1日あたり目標摂取量は30~49歳男性で21g、女性は18g(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より-身体活動レベル「ふつう」の場合)ですから、とても補充は期待できず、必要量は含まれていないことが分かりますね。

そのほか、ビタミンやミネラル(ナトリウム、マグネシウム、カルシウム)も成分表示に記載されていますが、同じく1日に必要な量には足りていません。

他の青汁商品の成分表示にも注目してみましょう。下記は、栄養補助食品(健康食品)として販売される青汁商品A~Eについて、1袋あたりの成分表示から「食物繊維」のグラム数を抜き取ったものです。

いずれも人気の青汁食品です1袋あたりの成分表示(食物繊維)
商品A1.3g
商品B0.01g
商品C1.6g
商品D1.08g
商品E1.6g
食物繊維の1日あたり目標摂取量は30~49歳男性で21g、女性は18gです
(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より-身体活動レベル「ふつう」の場合)

どの製品もランキングでは人気商品のようですが、食物繊維の中央値は1.3gとなりました。冒頭の商品でも、他商品でも同様に、野菜不足を完全に補充すること、および原材料そのものを摂取したときのような影響は、とても期待できません

専門家から「青汁は効果なし」と言われるのは、こういった理由が潜んでいるからである、ということですね。

一方、すべての青汁にこうしたはたらきが期待できないわけではありません

知っておきたいポイント

青汁商品の中には、国が審査し保健用途表示を許可している「トクホ」商品や、機能性に関する科学的根拠が消費者庁長官に届出られた「機能性表示食品」、特定の栄養成分の補給のために利用される「栄養機能食品」があります。

これらをまとめて「保健機能食品」と言い、他の健康食品とは区別されています。保健機能食品としての表示がない青汁はすべて「健康食品(栄養補助食品)」となり、効果効能を謳うことはできません。

保健機能食品の青汁商品は、どのような効果が期待できるか

院長 藤田

保健機能食品は「特定保健用食品(トクホ)」「栄養機能食品」「機能性表示食品」の3つがあります。

医薬品とは明確に区別されています。食品に「治る」など医薬品的な効果は表示できません。

※保健機能食品として販売される青汁商品では、「青汁」そのものが効くわけではなく、加えられた成分がもつはたらきとなります。

特定保健用食品(トクホ)
トクホの許可マーク
安全性・健康の維持増進に役立つ効果について、国が審査します。
個別許可型で、トクホとして許可された商品には許可マークが表示されています。


「お腹の調子を整える」「コレステロールが高めの方に適する」などの表示がされたトクホの青汁商品があります。

トクホ表示許可商品の青汁商品一覧
栄養機能食品特定の栄養成分の補給のために利用される食品です。

一日あたりの摂取目安量に含まれる当該栄養成分量が、定められた上/下限値の範囲内にある必要がありますが、個別の許可申請は必要ありません

栄養機能食品として販売される青汁商品一覧
機能性表示食品国の定めるルールに基づき、事業者が安全性と機能性に関する科学的根拠などの必要事項が、消費者庁長官に届出られた商品です。

お腹の調子を整える「難消化性デキストリン」が含まれるもの、肥満気味な方の、体重やお腹の脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)やウエスト周囲径を減らすのを助ける機能があることが報告されている「葛の花イソフラボン」が含まれる青汁商品などがあります。

トクホとは異なり、国の審査は行われていません。事業者が自らの責任において、科学的根拠を基に適正な表示を行います。

「機能性表示食品」届出がされた青汁商品一覧
院長 藤田

それぞれの食品がどのような機能・はたらきに関する表示をしているのか、詳しく見ていきましょう。

青汁は、病気や症状を治すことはできません。

青汁の多くは健康食品であり、あくまで栄養補給・健康の維持ができるものです。青汁を飲むことで、今より身体機能がよくなることはありません。

食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。全ての食品において、摂り過ぎは禁物です。商品に記載されている1日の摂取量を必ず守ります。また、青汁を飲んではいけない人もいます。下記にあてはまる方は、必ず主治医に相談すること。

  • 抗血栓薬(血液をサラサラにする薬)を服用している方
  • 腎機能障害の方、人工透析をしている方
  • 肝機能障害の方
  • C型肝炎の方
  • 野菜の摂取制限を受けている方

「特定保健用食品(トクホ)」の青汁で表示されている機能・はたらき一覧

院長 藤田

トクホ商品は有効性・安全性が確認されたものですが、病気の診断、治療、予防を目的としたものではありません

通院や服薬を行っている方は、必ず医師や薬剤師、管理栄養士などに相談してから使用しましょう。また、一番は生活習慣を見直すことだということは忘れずにいてくださいね。

「お腹の調子を整える」(健康な状態の便が規則正しく排泄される、腸内環境が健康に保たれる)

食後の糖の吸収を穏やかにするはたらきを持つ、食物繊維「難消化性デキストリン」を配合した青汁です。難消化性デキストリンは、お腹の調子をととのえ、便通の改善に役立ちます。

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「コレステロールが高めの方に適する」

コレステロールの吸収を抑え、血清コレステロール、特にLDL(悪玉)コレステロールを低下させる働きのある「キトサン」を配合した青汁です。

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「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」

食物繊維(難消化性デキストリン)のはたらきにより、糖の吸収を穏やかにするので、食後の血糖値が気になる方に適しているとして販売されている製品です。

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「血圧が高めの方に適する」

バリルチロシンを含むサーデンペプチドを配合しており、血圧が高めの方に適した食品として販売されている製品です。

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※現在該当商品なし

「骨の健康維持に役立つ」

カルシウムを豊富に含み、「日頃の運動と適切な量のカルシウムを含む健康的な食事は、若い女性が健全な骨の健康を維持し、歳をとってからの骨粗鬆症になるリスクを低減するかもしれません。」との表示内容について許可を受けた製品です。

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※現在該当商品なし

「機能性表示食品」届出がされた青汁商品で表示される機能性

機能性表示食品とは、事業者の責任で、科学的根拠を基に商品パッケージに機能性を表示するものとして、消費者庁に届け出られた食品です(「機能性表示食品」って何?/消費者庁)。

院長 藤田

特定保健用食品(トクホ)とは異なり、国が安全性と機能性の審査は行っておらず、疾病に罹患していない方を対象にした商品です。

機能性表示食品もトクホと同様、疾病の診断や治療、予防を目的としたものではありません。

「難消化性デキストリン」(食物繊維)が含まれる青汁商品の機能性表示

食後の血糖値や脂肪が気になる方、おなかの調子を整えたい方に適しているとして販売されている食品です。

  • 難消化性デキストリン(食物繊維)には、食事に含まれる脂肪の吸収を抑えて排出を増加させ、また、糖の吸収を抑えることで、食後の血中中性脂肪や血糖値の上昇を抑えることが報告されています。
  • 難消化性デキストリン(食物繊維)には、便通を改善することが報告されています。

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「イソマルトデキストリン」(食物繊維)が含まれる青汁商品の機能性表示

食後の血糖値や血中中性脂肪が気になる方に適しているとして販売されている食品です。

  • イソマルトデキストリン(食物繊維)は食後に血糖値が上昇しやすい方の食後血糖値の上昇や、食後に血中中性脂肪が高めになる方の食後に血中中性脂肪の上昇をおだやかにすることが報告されています。
  • イソマルトデキストリン(食物繊維)はおなかの調子を整える機能があることが報告されています。

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「キトサン」が含まれる青汁商品の機能性表示

LDLコレステロールが高めの方に適しているとして販売されている食品です。

  • キトサンには、コレステロールの吸収を抑え、LDL(悪玉)コレステロールを低下させる機能があることが報告されています。

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「葛の花イソフラボン」(テクトリゲニン類として)が含まれる青汁商品の機能性表示

肥満気味な方、BMI(肥満度を表す指標。[体重kg]÷[身長mの二乗]で算出)が高めの方、お腹の脂肪が気になる方、ウエスト周囲径が気になる方に適した商品として販売されている食品です。

  • 葛の花由来イソフラボン(テクトリゲニン類として)には、肥満気味な方の、体重やお腹の脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)やウエスト周囲径を減らすのを助ける機能があることが報告されています。

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「GABA」(γ-アミノ酪酸)が含まれる青汁商品の機能性表示
  • GABA(γ-アミノ酪酸)には、高めの血圧を下げる機能があることが報告されています。

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「GABA」が含まれる青汁商品の機能性表示
  • GABAには、一時的に落ち込んだ気分を前向きにする(積極的な気分にする、生き生きとした気分にする、やる気にするなどの)機能があることが報告されています。

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「イチョウ葉由来フラボノイド配糖体」「テルペンラクトン」が含まれる青汁商品の機能性表示
  • イチョウ葉由来フラボノイド配糖体、イチョウ葉由来テルペンラクトンは、認知機能の一部である記憶力(日常生活で必要な情報を記憶し、思い出す力)を維持する機能があることが報告されています。

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「ヒアルロン酸Na」が含まれる青汁商品の機能性表示
  • ヒアルロン酸Naは肌の水分保持に役立ち、肌の乾燥を緩和する機能があることが報告されています。

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※現在該当商品なし

「ボタンボウフウ由来クロロゲン酸」が含まれる青汁商品の機能性表示
  • ボタンボウフウ由来クロロゲン酸は、食後に上がる血糖値を抑える機能が報告されています。

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「ターミナリアベリリカ由来没食子酸」が含まれる青汁商品の機能性表示

食後の中性脂肪や血糖値が気になる方に適しているとして販売されている食品です。

  • ターミナリアベリリカ由来没食子酸には、食事に含まれる脂肪や糖の吸収を抑えて、食後の中性脂肪や血糖値の上昇をおだやかにする機能が報告されています。

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「グルコラファニン」が含まれる青汁商品の機能性表示

肌の乾燥が気になる方におすすめです、として販売されている食品です。

  • グルコラファニンが含まれるので、肌のうるおいを保ち、乾燥を和らげます。

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「モノグルコシルヘスペリジン」「有胞子性乳酸菌」が含まれる青汁商品の機能性表示
  • モノグルコシルヘスペリジンには、冬の寒さや夏の冷房など室温の温度が低い時に健やかな血流(末梢血流)を保ち、体温(末梢体温)を維持する機能があることが報告されています。
  • モノグルコシルヘスペリジンには、血圧が高めの方の血圧を下げる機能があることが報告されています。
  • 有胞子性乳酸菌には、便通を改善する機能があることが報告されています。

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「ビフィズス菌BB536」が含まれる青汁商品の機能性表示
  • ビフィズス菌BB536には、腸内環境を良好にし、腸の調子を整える機能が報告されています。

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「L-テアニン」が含まれる青汁商品の機能性表示
  • L-テアニンには、睡眠の質を改善(すっきりとした目覚め、起床時の疲労感や眠気の軽減)する機能が報告されています。

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※現在該当商品なし

「アフリカマンゴノキ由来エラグ酸」が含まれる青汁商品の機能性表示
  • アフリカマンゴノキ由来エラグ酸は肥満気味の方の体脂肪や中性脂肪、体重、ウエスト周囲径の減少をサポートし、高めのBMI値の改善を助ける機能が報告されています。

この表示の青汁商品一覧を見る

特定の栄養成分補給のために利用される「栄養機能食品」の表示内容・成分

栄養機能食品とは、すでに科学的根拠が確認されている栄養成分が、一定の基準値含まれる食品です。

院長 藤田

1日に必要な栄養素の補給・補完のために利用できます。注意喚起表示も行う必要があるので、利用するときは必ず確認しましょう。

機能の表示をすることができる栄養成分はn-3系脂肪酸、ミネラル6種類、ビタミン13種類です。下記表の  で印をつけた青汁商品が確認できました。

青汁商品では、特にビタミンCについての栄養機能食品が多くみられました。(栄養機能食品として販売される青汁商品の一覧はこちら

■脂肪酸(1種類)
n-3系脂肪酸n-3系脂肪酸は、皮膚の健康維持を助ける栄養素です。
■ミネラル(6種類)
[主要ミネラル]
カリウムカリウムは、正常な血圧を保つのに必要な栄養素です。
カルシウムカルシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
マグネシウムマグネシウムは、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素です。
[他ミネラル]
亜鉛亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。
亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。
鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。
銅は、赤血球の形成を助ける栄養素です。
銅は、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素です。
ビタミン(13種類)
[脂溶性ビタミン]
ビタミンAビタミンAは、夜間の視力の維持を助ける栄養素,皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンDビタミンDは、腸管でのカルシムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素です。
ビタミンEビタミンEは、抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンK
[水溶性ビタミン]
ビタミンB1ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB2ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ナイアシンナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
パントテン酸パントテン酸は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB6ビタミンB6は、たんぱく質からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンB12ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。
葉酸葉酸は、赤血球の形成を助けるとともに、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。
ビオチンビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
ビタミンCビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。

青汁だけ飲めば良いということではないため、注意しましょう

院長 藤田

バランスの良い食生活を心がけることを第一として、青汁を生活に取り入れる目的に合わせて表示を確認し、上手に選んでいきましょう。

上記のように、商品によってさまざまな機能が表示されています。

表示機能を確認しながら、便秘気味の方はトクホの「お腹の調子を整える」表示のもの、または難消化性デキストリンやイソマルトデキストリンが含まれる機能性表示食品を選んだり、肌荒れが気になる方はビタミンCの栄養機能食品として販売される青汁商品を選んだり、といった使い方ができます。

ただし、青汁は「これだけ飲んでいれば大丈夫」ということではなく、あくまで栄養を補助するものであり、バランスの良い食生活を送る上で、足りない分を補うために使用するという意識は忘れないようにしましょう。

飲み過ぎるとどうなる?青汁の副作用

青汁商品には、商品ごとに設定されている適正量があります。商品パッケージには「1日に1杯(袋)」~「1日に3杯(袋)」といった表示がされているので、必ず表記量を守ります

院長 藤田

1日の摂取量を守り、正しく使用することがたいせつです。

青汁の飲み過ぎで起こり得ること

インターネット上には、「青汁は食品なので副作用はない」と書かれていることもありますが、食品であっても、過剰摂取することによりさまざまな有害作用が生じる可能性があります

栄養素過剰摂取すると・・
食物繊維・胃腸の不快感、腹痛、嘔吐など
・下痢、お腹が緩くなる、あるいは便秘の悪化
・他の栄養素の吸収を妨げる
ビタミンE・骨量を減らし、骨粗鬆症のリスクを高める
ビタミンEは骨を減らす? 竹田 秀(腎臓・内分泌・代謝内科)
・出血性脳卒中の発症率を高める
厚生労働省eJIM | ビタミンE
青汁の摂取に注意が必要な方

食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。全ての食品において、摂り過ぎは禁物です。下記にあてはまる方は、必ず主治医に相談すること。

  • 抗血栓薬(血液をサラサラにする薬)を服用している方
  • 腎機能障害の方、人工透析をしている方
  • 肝機能障害の方
  • C型肝炎の方
  • 野菜の摂取制限を受けている方

成分表示(含有量)が詳細に書かれている商品を選ぶようにする

健康食品の有効性や安全性は、何がどれだけ入っているかが分からないと判断しようがありません。

ところが青汁商品は、成分表示を詳細にしていないものがいくつも確認できます。そういった何がどれだけ含まれているか、はっきりと分からない商品は避けるべきです。

また、製造者・販売者・輸入者といった表示は、食品衛生法で決められていますので、問い合わせ先が表示されているかどうかも合わせて確認するようにしましょう。

病気にかかっている方、服薬している方は自己判断で使用しないこと

院長 藤田

健康食品と薬を併用することの安全性については、ほとんど解明されていません。

健康食品は、症状を治したり、予防したりするものではありません。薬とは明確に区別されていますから、持病のある方や服薬されている方は必ず医師や薬剤師に相談してから使用するようにします。

健康食品と薬を同時に摂取することの安全性はほとんど解明されておらず、薬効の減弱または増強、副作用が起こる可能性が考えられます。

青汁商品に含まれる成分と医薬品の相互作用が想定される主な事例

成分医薬品成分影響
ビタミンB6フェニトイン(抗てんかん薬)薬効の減弱
葉酸葉酸代謝拮抗薬(抗がん剤)薬効の減弱
葉酸フルオロウラシル、カペシタビンなど(抗がん剤)薬効の増強
ビタミンKワルファリン(抗凝固剤)薬効の減弱
ビタミンCアセタゾラミド(抗てんかん薬)腎・尿路結石のおそれ
ナイアシンHMG-COA還元酵素阻害薬
(高コレステロール血栓治療薬)
副作用の増強
(急激な腎機能悪化を伴う横紋筋融解症)
ビタミンDジギタリス製剤(心不全治療薬)薬効の増強
カルシウム活性型ビタミンD3製剤(骨粗鬆症薬)腸管からのカルシウム吸収を促進
カルシウムジギタリス製剤(心不全治療薬)薬効の増強
カルシウムビスホスホネート系製剤(骨粗鬆症薬)
テトラサイクリン系抗菌剤(抗生物質)
ニューキノロン系抗菌薬など(抗生物質)
薬効の減弱
マグネシウムテトラサイクリン系抗菌剤(抗生物質)
ニューキノロン系抗菌薬など(抗生物質)
ビスホスホネート系製剤など(骨粗鬆症薬)
薬効の減弱
タンニン酸アルブミン(下痢止め)
ビスホスホネート系製剤(骨粗鬆症薬)
メチルドパ(降圧薬)
テトラサイクリン系抗菌剤(抗生物質)
ニューキノロン系抗菌薬など(抗生物質)
薬効の減弱
健康食品の正しい利用法/厚生労働省、(独)国立健康・栄養研究所より

※相互作用は摂取量が多い場合(濃縮物等)に起こる可能性がある。
「この表の健康食品に添加されている成分と医薬品成分の相互作用は主な事例であり、これら以外にも相互作用の可能性は考えられますので、よく医師、薬剤師などに相談をしてください。」

また、病気にかかっていない、または薬を飲んでいない方の場合であっても、何でもかんでも摂り入れて良いというわけではありません。

まず一番に見直すべきは、食生活や適度な運動といった生活習慣です。その上で決められた量を守り、目的に合わせて上手に健康食品を使用するようにしましょう。

この記事を書いた医師

内科総合クリニック人形町藤田英理院長
Dr. 藤田 英理

内科総合クリニック人形町 院長
日本内科学会認定内科医・総合内科専門医
東京大学医学部保健学科および横浜市立大学医学部を卒業
東京大学付属病院や虎の門病院等を経て2019年11月に当院を開業
最寄駅:東京地下鉄 人形町駅および水天宮前駅(各徒歩3分)

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