生活習慣病の予防と食事

院長 藤田

こんばんは。総合内科専門医の藤田です。

生活習慣病って何ですか?と質問されると、あなたはどうお答えになりますか?

食事と生活習慣病の予防との間には、とても密接な関係があります。このページでは、生活習慣病予防のための食生活や指標心がけたい食事内容について解説しています。

ご自分の生活習慣について考えて頂きながら、日々の習慣を見直してみましょう。

記事監修
川島久博士
  • 博士(学術)栄養学、栄養化学、医化学一般
  • 第一種衛生管理者
  • 厚生労働省指針『心と身体の健康増進(THP)』推進指導者

国立大学の大学院博士課程を修了。都内私立大学家政学部の栄養学科・管理栄養士コースで、栄養学と生化学の講義を担当。現在は研究所勤務。

目次

生活習慣病とは?種類と原因

生活習慣病とは

生活習慣が原因で発症する病気を総称して「生活習慣病」と呼ぶ。生命にかかわる重篤な病気の要因となる。

食事や運動、喫煙、飲酒、ストレスといった生活習慣の因子が病因となって発症する病気の総称が「生活習慣病」です。

生活習慣病の原因
院長 藤田

生活習慣病は、もともと「成人病」と呼ばれていましたね。

川島博士

はい。生活習慣次第で成人であっても予防できること、成人でなくても発症することから、厚生省(現在の厚生労働省)が「生活習慣病」と呼ぶことを1996年に提唱し、現在ではその呼び方が定着しています。

生活習慣病に分類される病気としては、「がん」「脳血管疾患」「心疾患」が代表的です。これらは日本人の三大死因ですね。

そのほか、「動脈硬化症」「糖尿病」「高血圧症」「脂質異常症」なども生活習慣病で、これは脳血管疾患や心疾患の危険因子でもあります。

21世紀の先進諸国の主な死因は”生活習慣病”が大部分を占めていることから、厚生労働省は生活習慣に起因する病気を発症する前に、日ごろから病気にならないように予防しておくこと、つまり”一次予防”に重点をおいた「健康日本21」を2000年に策定しました。※1,※2

「健康21」では、生活習慣病およびその原因となる生活習慣等の課題について、9分野(食生活・栄養/身体活動・運動/休養・心の健康づくり/喫煙/飲酒/歯の健康/糖尿病/循環器病/がん)で国民の健康づくり運動の具体的な方針・目標等を定めています。

現在推進されている「健康日本21」(第二次)を参考に、この記事では食生活・栄養の項目を中心に解説しています。

生活習慣病予防のための食事摂取基準・指標

院長 藤田

栄養・食生活との関連が深いとされる疾病に関連する項目について、基準・指標をまとめました。

厚生労働省では日本人の食事摂取基準(2020年版)が公開されています※3が、500ページ近い膨大な資料となるため、一般の方にはややわかりにくいかと思います。

生活習慣病予防の観点からは、上記に紹介した「健康日本21」の各論※1,※2,※4がわかりやすく、特に栄養・食生活の各論部分には具体的な数値が示されています。※4

栄養・食生活との関連が深いとされる疾病(高血圧、高脂血症、虚血性心疾患、脳卒中、一部のがん(大腸がん、乳がん、胃がん)、糖尿病、骨粗鬆症)と関連のある項目は、下記のとおりです。

  1. エネルギー(消費とのバランスとして)・脂肪
  2. ナトリウム
  3. カリウム
  4. 食物繊維
  5. 抗酸化ビタミン
  6. カルシウム

1.エネルギー・脂肪

エネルギーの摂取は消費とのバランスで評価する必要がありますが、実際問題として、そのバランスをエネルギー量で評価することは現実には困難です。

院長 藤田

エネルギー摂取量、エネルギー消費量のバランスを反映する栄養状態の目安として、「肥満」が指標とされています。

肥満度を知るための指標

肥満度を知るために、国際的な標準指標であるBMI(Body Mass Index)が用いられています。

BMI(Body Mass Index)=[体重(kg)]÷[身長(m)2]

標準とされるBMIは、男女とも22.0で、臨床研究の統計の上で、 糖尿病、高血圧、脂質異常症(高脂血症)にかかりにくいBMI値と一致しています。

また、「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」を肥満と呼ぶことが定義されています。

院長 藤田

肥満には「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」があり、「内臓脂肪型肥満」が生活習慣病のリスクが高いことがわかっています。

川島博士

同じBMIであっても、脂肪が蓄積している場所によって健康への危険性は異なってくることも理解して、食生活に気を付けるようにしたいですね。

2.ナトリウム(食塩)

院長 藤田

食塩の摂取量は、成人男性で1日7.5g未満、女性では1日6.5g未満が目標値です。

高血圧予防の観点からは、諸外国では食塩相当量6g以下が推奨されていますが、日本では食塩の摂取量が多い傾向があり、食事摂取基準(2020年版)では下記のとおり男女別に目標量が定められています。

ナトリウムの食事摂取基準
  • 男性 【推定平均必要量】 600mg/日 【目標量】食塩相当量 7.5g未満/日
  • 女性 【推定平均必要量】 600mg/日 【目標量】食塩相当量 6.5g未満/日

3.カリウム 4.食物繊維 5.抗酸化ビタミン

院長 藤田

基本的には通常の食事から摂取することを心がけ、青汁や野菜ジュース、サプリメントはあくまで補助として使用するようにしましょう。

循環器病予防、がん予防に有効と考えられている「カリウム」「食物繊維」「抗酸化ビタミン」の摂取に関しては、これらの特定成分を強化した加工食品に依存せず、基本的には通常の食事として摂取することが望ましいと明記されています。

どのくらい摂取するのが良いかというと、「カリウム」「食物繊維」「抗酸化ビタミン」の摂取量と食品摂取量との関連分析から、野菜の摂取が寄与する割合が高いこと、これらの栄養素の摂取には野菜350g~400gが必要と推定されることがわかっています。

このことから、成人が1日に摂取したい野菜の目標量は350g以上と定められています。

6.カルシウム

カルシウムの適量摂取には、牛乳・乳製品豆類緑黄色野菜が寄与する割合が高いです。

成人では1日600~700mgのカルシウム摂取量が必要とされており、平成9年の成人の平均カルシウム摂取量は571mg/日であること、平成9年の成人の牛乳・乳製品、豆類、緑黄色野菜の摂取量平均値をもとにした数値として、下記が示されています。

目標摂取量
  • 牛乳・乳製品 130g以上/日
  • 豆類 100g以上/日
  • 緑黄色野菜 120g以上/日

生活習慣病予防のために心がけたい食事内容・献立、食べ物

院長 藤田

日々の食生活で、生活習慣病を予防するために気をつけておきたいことをまとめました。

バランスの良い食事内容

日々の食事で心がけたいのは、主食・主菜・副菜・汁物をそろえることです。

主食、副菜、汁物、主菜のイラスト

これを意識することで料理・調理に使用する食材と食品の種類が多くなり、それぞれに含まれる栄養素のバランス良い摂取につながります。

このとき、特にたんぱく質ビタミン、微量栄養元素(少量だが必要な栄養元素で、不足すると欠乏症を発症するミネラル)を偏ることなく摂取することが大切です。

5大栄養素
5大栄養素、覚えていますか?
バランス良い摂取を目指しましょう

過食を避ける

過食は肥満の原因となり、生活習慣病の大きな危険因子です。

BMI([体重(kg)]÷[身長(m)2])値「22.0」(高血圧・高脂血症・肝障害等の有病率が最も低くくなるとされる値)を指標としながら、過食を避けましょう。

標準体重

体格指数。太りすぎから痩せすぎまでの範囲。
体格指数(BMI)25以上が肥満と定義されています

標準体重の計算方法:身長(m)✕身長(m)✕ 22
肥満体重は「22」→「25」に変えることで算出できます。

例)身長160cmの場合
標準体重:1.6(m)✕ 1.6(m)✕ 22 =56.3(kg)
肥満体重:1.6(m)✕ 1.6(m)✕ 25 =64.0(kg)

薄味を心がけ、食塩の過剰摂取を避ける

食塩の過剰摂取は、高血圧、脳卒中、心臓病、胃がんの原因となるケースが多いため、食事摂取基準(2020年版)で定められた目標量である「男性:7.5g未満、女性:6.5g未満」を心がけます。

国循(国立循環器病研究センター)では、「食塩を控えるからこそ美味しい」をテーマとし、1食塩分2g未満、500キロカロリー台のバランス献立集”かるしおレシピ“を発刊しています。

国循のかるしおレシピ
かるしおレシピ

国立循環器病研究センターが京料理の手法を取り入れて独自開発した、おいしい減塩メニュー「かるしお」(=軽塩)。

「しっかり味があっておいしい」「退院しても食べたい!」と患者さんが口をそろえる人気の病院食を、家庭で再現するベストセラーレシピ集

Amazon商品紹介文より引用

動物性脂肪を過剰に摂取しない

院長 藤田

動物性脂肪の過剰摂取も肥満、動脈硬化症、心臓病、大腸がん、乳がんといった発症に結びつきやすいです。

できるだけ植物油、青背の魚を摂取するよう心がけ、肉を食べる時は脂身の少ない部位を選ぶと良いです。

意識して脂身を残したり、バターの量に気をつけ、ラード使用のジャンクフードを避けましょう。

動物性脂肪の多い食品

肉の脂身、バター、ラード、乳脂肪の含まれる牛乳や乳製品、牛脂、ベーコン、卵、うなぎ、生クリーム、チーズ、チョコレート、アイスクリームなどバターや乳脂肪を使った菓子

ビタミン類を充分量摂取する

脂溶性ビタミン、水溶性ビタミン

バランスの良い食事とも関連しますが、ビタミン類を豊富に含む野菜類を多く摂取することは、生活習慣病の予防につながります。

川島博士

1日に350~400gの野菜を摂取することを目標に、充分量を摂取しましょう。

食物繊維を充分量食べる

食物繊維の作用
  • 腸内で発生する有害物質を体外に排泄する。
  • 糖質と脂質の吸収を遅らせ、肥満予防に寄与する。
食物繊維を含む食品
食物繊維の多い食品例

食物繊維の摂取は、生活習慣病予防に有効です。具体的には野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、果物、芋類を充分量摂取しましょう。

このとき、米(ご飯)、パン、麺類など穀物由来の食品、豆類も、バランス良く、毎日一定量の摂取を心がけるようにすると良いですね。

カルシウムを充分量摂取する

院長 藤田

カルシウムは骨の重要な主要成分です。

カルシウムを含む食品
カルシウムを含む食品例

成長期にある子どもだけではなく、老人の骨折や骨粗しょう症を予防するためにも、牛乳、小魚、海藻、豆腐、緑黄色野菜を積極的に摂取しましょう。

糖分の過剰摂取を避ける

甘くて口当たりの良い、砂糖が多く含まれた菓子類、清涼飲料の過剰摂取はエネルギー過多となり、肥満を介した生活習慣病の発症原因に直結しやすいので、控えるようにしましょう。

規則正しい1日3食を生活習慣にする

院長 藤田

食生活はまさに生活習慣そのものです。

朝昼晩の献立
1日3食、規則正しく食事をとることを習慣にしたいです。

欠食は必要栄養素の摂取不足を起こしやすく、空腹時の過食といった肥満の原因にもつながります。大切なのは、欠食せず、規則正しく1日3食、しっかり適量を食べることです。

また、3つの食品群を意識してそろえると、バランスの良い献立になります。

三色食品群
体内でのはたらき・特徴によって、赤・黄・緑に食品を分類したのが「三色食品群」です。

加工食品・外食の利用方法

手軽なだけに、特定の栄養素が過多あるいは不足したりと、偏りが起こりやすくなります。加工食品、外食を利用するときは、栄養バランスを考慮しながら利用するようにしたいですね。

特に加工食品の場合、保存期間を長くするために多くの塩分が含まれている場合が多いので、成分表示を確認して選択する習慣をつけましょう

食塩相当量表示の例
食塩相当量を確認する習慣をつけると◎

(1日の食塩摂取量の目標値は、成人の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です)

食事内容以外で気をつけたいこと

  • 食事は、いわゆる「早食い」を避け、よく噛み、ゆっくり食べる。
  • 禁煙、節酒を心がける。
  • 運動や活動的な生活を心がけることで、体力維持と肥満予防に努める。
  • 充分な睡眠をとる。
院長 藤田

生活習慣病にならないためには、生活習慣病のための生活習慣を身につけることが重要なんですね。

川島博士

すべてを突然身につけるのは無理があるので、少しずつ意識しながら見直していけると良いと思います。

野菜の摂取は生活習慣病予防になる?

院長 藤田

生活習慣病の中でも、特に循環器病の予防と野菜の摂取は非常に密接です。

川島博士

わかりやすく情報提供されている内容をまとめると、野菜の摂取不足を避けるとがんのリスクが避けられるので、野菜不足にならないようにしましょう、ということですね。

国立循環器病研究センター(国循)では、毎日の食事の献立に野菜を加えることでカロリー摂取量を減少させる効果があること、さらに食塩の摂取量を抑える(減塩、かるしお)効果があることを情報提供しています。※5

(参考:栄養・食事について/国立循環器病研究センター)

また、国立がん研究センターは、野菜や果物をより多くとればリスクが低下するかどうか、という点に関しては研究中ですが、野菜と果物の摂取が少ないグループでは、がんのリスクが高いことを示しています。※7

※がんの場合、特に食道がん、胃がん、肺がんには、野菜と果物をとることでがんのリスクが低くなることが考えられていますが、いずれも喫煙との関連が強く、さらに詳しく研究が行われている状況です。
そのほか、食道がんは飲酒と関連が深く、禁煙・節酒がまず重要であるとされています。

野菜と果物をとることは、脳卒中や心筋梗塞をはじめとする生活習慣病の予防にもつながる」と、野菜摂取は生活習慣病の予防、特に循環器病予防につながることを、国立がん研究センターも述べています。

(参考:科学的根拠に基づくがん予防/国立がん研究センター がん情報サービス)

毎日の食卓に、プラス1皿の野菜を心がける

院長 藤田

生活習慣病の予防につなげるためには、どのくらい野菜を摂取すれば良いのでしょうか?

川島博士

厚生労働省策定「健康日本21」では1日あたり野菜を350gとることを目標としています。

350gと言われても、なかなかぱっとイメージがしづらいと思いますが、簡単な目安としては、1日に1皿70gの野菜を5皿と考えるとイメージしやすいと思います。さらに果物一皿も食べる心がけをすると良いですね。

小鉢

「野菜類を1日350g以上」という目標値と「一般的な成人の野菜摂取量」を比較すると、1日あたり「ほうれん草のお浸し」で例えると、小鉢1皿~2皿が不足していることになります。

食事の際には、サラダまたは野菜が主原料の小鉢を1皿プラスする、ということを意識したいですね。

国立健康・栄養研究所では、日本人における野菜の摂取量ランキングや、プラス1皿で期待できる各栄養素の摂取量※8を公開していて、栄養士・管理栄養士だけではなく、一般の方々にも非常に参考になります。

(参考:野菜と健康づくりに関する情報/国立健康・栄養研究所)

また、厚生労働省の情報提供サイト「eヘルスネット」にも、生活習慣病予防として下記が示されています。

  • 野菜を1食1皿以上・1日5皿分食べることを目指す。
  • 調理の工夫をし、簡単に野菜を多く食べる料理をとり入れる。
  • 主食・副菜・主菜をそろえた食事を心がける。
  • 調味料に工夫をする。

野菜、きのこや豆、いも、海藻料理も含め「副菜」として、1日5~6皿を摂取目安にしてみましょう。

献立例
野菜の小鉢プラス1皿!を心がけると◎

ドレッシング、塩分に注意

野菜を豊富に使ったサラダや温野菜料理に、ドレッシングやソースなどを多く使ってしまったり、漬け物など塩分の多いものにしたり…というのは、せっかく生活習慣病予防のために野菜をとり入れたのに、意味があまりなくなってしまいます。

例えば、ドレッシングの代わりにレモンや香辛料、出汁を使ったり、低塩や減塩調味料に変える工夫をするなど、楽しみながら日々の食生活・生活習慣を見直してみましょう。

生活習慣病予防健診を受けるべき年齢は?内容・費用

院長 藤田

健康診査は生活習慣病予防および早期発見に不可欠です。35歳以上の方は、年1度の健康診断を心がけると良いですね。

生活習慣病予防健診とは

全国健康保険協会(=協会けんぽ)が実施している、生活習慣病の予防を目的とした健診です。

検診のご案内(全国健康保険協会)

全国健康保険協会では、当該年度において35歳~74歳の被保険者が、年1回の定期健診として、生活習慣病予防健診を低額で受診できる制度を運営しています。

※国民健康保険加入者の場合は40歳~74歳の方を対象として、市町村が個別健診・集団健診・総合健診を行っています。後期高齢者保険加入者(75歳以上および65歳以上の一定の障害者)の場合も窓口はお住まいの各市町村です。

【健康保険加入者】健診の種類・内容

院長 藤田

職場を通じて(任意継続の方は直接)健診の案内が届き、事業所単位または個別に受診を希望する健診機関に予約申込を行うことで、1年度(4月~翌年3月)に1回限り、健診を受けることができます。

これには、高齢者の医療の確保に関する法律に基づく「特定健康診査」の項目および、労働安全衛生法で定められた「定期健康診断」の項目が全て含まれています。

■被保険者(任意継続保険者を含む)

一般健診約30項目の全般的な検査を行います。診察や尿、血液検査、胸や胃のレントゲン検査など。

【自己負担額】最高7,169円
眼底検査(医師の判断により実施した場合):最高79円
付加健診当該年度において40歳・50歳の方は、一般健診に加えて付加健診を行います。
尿沈渣や眼底検査といった検査項目を増やし、病気の早期発見および生活習慣改善に活かします。

【自己負担額】最高4,802円
乳がん・子宮頸がん検診一般健診を受診する、40歳以上の偶数年齢の女性で、受診を希望する方。

【自己負担額】
乳がん検診(40~48歳):最高1,686円
乳がん検診(50歳以上):最高1,086円
子宮頸がん検診:最高1,039円
子宮頸がん検診(単独受診)20~38歳の偶数年齢の女性で、受診を希望する方。
※36~38歳の方は、一般健診と合わせて受診も可能

【自己負担額】最高1,039円
肝炎ウイルス検査(任意)下記の1~2のいずれかに該当する方は任意で検査を受けられます。
1.一般健診を受診する方で、当年度において35歳以上の方
2.一般健診を受診された方で、健診結果においてGPTの値が36U/l以上
※事業所や協会けんぽを経由せず、個人で申し込みをします。

【自己負担額】最高624円
院長 藤田

がんや肝炎も広義の(広い意味での)生活習慣病に分類されます。

川島博士

生活習慣病予防健診を受診するとき、付加健診や乳がん検診・子宮頸がん検診および肝炎ウイルス検査も受診できることを知っておきましょう。

■被扶養者(任意継続被保険者の家族を含む)

がん検診等は健康増進法等に基づいて市区町村が実施することになっています。お住まいの市区町村にご確認ください。

特定健康診査糖尿病や高血圧症、脂質異常症といった病気のリスクの有無を検査し、リスクがある方の生活習慣を改善するための保健指導を行うことを目的とした健康診査です。
40~74歳の方で、協会けんぽ加入者(ご家族)が受けられます。

【検査内容】
診察、問診、身体計測、血圧測定、血中脂質検査、肝機能検査、血糖検査、尿検査

【費用】
協会けんぽから、最高7,150円の補助があります。
詳細な健診今年度の血糖・脂質・血圧および肥満の検診結果、貧血が疑われる場合に、医師の判断により実施されます。

【検査内容】
・心電図検査
・眼底検査
・貧血検査
・血清クレアチニン検査(eGFRによる腎機能の評価を含む)

【費用】
協会けんぽから、最高3,400円の補助があります。
院長 藤田

自分自身の健康状態について現状を把握し、健康を維持するために、健診を有効に活用しましょう。

まとめ
  • 生活習慣病は、一次予防がとても大切。
  • 生活習慣病予防のため、まず肥満を避ける。
  • 活習慣病予防のために、1日3食の栄養バランスが良い食事を心がける。
  • 野菜の摂取は生活習慣病の予防につながる。
  • 生活習慣病予防を受けるべき年齢は、35歳以上75歳未満。さらに40歳、50歳。

この記事を書いた医師

内科総合クリニック人形町藤田英理院長
Dr. 藤田 英理

内科総合クリニック人形町 院長
日本内科学会認定内科医・総合内科専門医
東京大学医学部保健学科および横浜市立大学医学部を卒業
東京大学付属病院や虎の門病院等を経て2019年11月に当院を開業
最寄駅:東京地下鉄 人形町駅および水天宮前駅(各徒歩3分)

参考文献(References)
※1 厚生労働省、健康日本21http://www.kenkounippon21.gr.jp/
※2 厚生労働省、健康日本21(第二次) https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html
※3 厚生労働省に、日本人の食事摂取基準(2020年版)https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※4 「健康日本21」の各論(食事栄養) http://www.kenkounippon21.gr.jp/kenkounippon21/about/kakuron/index.html
※5 国立循環器病研究センター、栄養・食事について http://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/
※6 国立循環器病研究センター、Karushio Project http://www.ncvc.go.jp/karushio/recipes/
※7 国立がん研究センター、科学的根拠に基づくがん予防、がんになるリスクを減らすために https://ganjoho.jp/public/pre_scr/cause_prevention/evidence_based.html
※8 国立健康・栄養研究所、日本人における野菜の摂取量ランキングとプラス1皿で期待できる各栄養素の摂取量 https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/other/information.html
※9 厚生労働省、情報提供サイト「eヘルスネット」、野菜、食べていますか? https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html
※10 全国健康保険協会、健診のご案内、生活習慣病予防検診 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g4/cat410/

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