【青汁の栄養成分】栄養素が豊富な粉末青汁は?

院長 藤田

おはようございます。総合内科専門医の藤田です。

さまざまな機能やはたらきが期待される青汁。成分表をよく見て選び、上手に活用すれば栄養面で有効なアプローチができますが、何を基準にして選べば効率良く栄養素を摂取できるのでしょうか。

そもそも、具体的に、青汁にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?

当記事では、青汁の原料となる葉の栄養特有成分、粉末青汁に実際に含まれている栄養素の量効率よく栄養を摂取できる青汁の選び方について解説しています。

目次

青汁の原料となる葉の栄養成分

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青汁の原料には、主に緑色野菜の葉が使用されています。

緑色野菜

有名なケールや大麦若葉以外にも、明日葉、桑の葉、そしてほうれん草や小松菜、モロヘイヤも緑色野菜です。

そのなかでも、より多くの栄養を含んでいる野菜が青汁の原料となります。まず、青汁のモトとなる原料にはどのような栄養素が含まれているのかを見ていきましょう。

原料の葉は、食物繊維・ミネラル・ビタミンが豊富

青汁の原料となる葉には、食物繊維ミネラルビタミンが豊富に含まれています。

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これらは、一般的に「体に良い」とされる成分ですが、どのような特徴と働きがあるのか、下記にまとめました。

食物繊維
食物繊維が含まれる食品

食物繊維は穀物や野菜、豆類やキノコなどに多く含まれる栄養素です。

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達します。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。※1

「現在多くの日本人は、1日の摂取目標量となる食物繊維をとれていない」という報告があり※2、腸内環境を整えるためにも、積極的にとりたい栄養素の一つが「食物繊維」です。

ミネラル
ミネラルが含まれる食品

ミネラルは、カルシウムやマグネシウム、鉄やリン、カリウムや亜鉛などの総称です。

体内のミネラル量はわずかですが、人体を構成する各種成分又は素材となったり、生命活動に欠くことのできない代謝調節作用といった、多くの生理作用と密接な関係をもっています。

ミネラルは炭水化物、脂質及びタンパク質とともに私たちの体をつくる重要な栄養素で※3、不足すると骨や歯の発達に影響したり、貧血や味覚・聴覚の低下につながるだけでなく、免疫力も低下してしまいます。

ミネラルは体の中で生成することができないので、食事からの摂取が重要です。

ビタミン
ビタミンが含まれる食品

ビタミンは、緑黄色野菜や豆類、肉や魚などさまざまな食物に含まれる栄養素で、ビタミンA/B/Cなど13の種類があります(葉酸もビタミンの一種です)。

「微量で体内の代謝に重要な働きをしているにもかかわらず、自分でつくることができない化合物」と定義されている栄養成分であり、定義の通り、ビタミンを摂取するためには、各種ビタミンを含む食品を食べる必要があります※4

ビタミンは水洗いをしたり、加熱調理をすることで、流出・変化・減少しやすいデメリットがあるので、より多く摂取するためには食べる量を増やすだけではなく、調理法の工夫がカギになります。

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上記の栄養素はどれも健康的な生活に欠かせないものですが、現代の日本人の食生活では充分な量がとれていないことも事実です。※5

本来は野菜そのものから摂取すべき栄養素ですが、「野菜が苦手」「そんなに毎日野菜を食べることができない」といった方も多いかと思います。

健康な体のために大切な栄養素を多く含んでいるのが「青汁の原料となる葉」であり、普段の食生活にうまくとり入れると、栄養不足・野菜不足のサポートになります

原料により栄養素・特徴が異なる

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青汁に使用される主な原料は大きく4つあり、原料によって栄養素が異なります。

原料飲みやすさ食物繊維カルシウムβ-カロテン葉酸ビタミンC
ケール
大麦若葉
明日葉
桑葉

苦味のある「ケール」は青汁が販売され出した当初から使用されている原料なので、青汁=ケールというイメージを持たれるかたも多いはずです。

(「まずい、もう一杯!」という有名なコマーシャルも、ケール青汁です)

カルシウムや葉酸、ビタミンCの他にビタミンBやマグネシウム、カリウムやリンなどを含み、「野菜の王様」という呼び名もあるほど栄養素が豊富です。

一方で、苦味がないため飲みやすい「大麦若葉」は、現在最もメジャーな青汁の原料となっています。ビタミンEや亜鉛、カリウムやマグネシウムなど、多くの栄養素をバランスよく含んでいるのが特徴です。

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飲みやすさや特有の成分が注目され、最近では明日葉桑の葉を原料とした青汁も増えてきています。

明日葉は腸内環境を整える食物繊維と、体内でビタミンAに変わり皮膚や粘膜の健康を保つβ-カロテンを豊富に含有しています。

桑葉は、古来より日本や中国で「健康茶」として飲まれてきた植物で、クセのある味なので、飲みにくいと感じる方もいらっしゃる原料ですが、細胞分裂や骨などの主要構成成分となるカルシウムが豊富、という特徴をもっています。

それぞれの特有成分

ケール:良質な睡眠を助けるとされる「メラトニン」、目の水晶体や網膜の黄斑部に分布する「ルテイン

ケール

ケールの特有成分である「メラトニン」には睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌リズムを調整する作用があります。※8また、「ルテイン」は赤や黄色の色素であるカロテノイドの一種で、活性酸素の発生を抑えて取り除く作用があります。※9

目の水晶体や網膜の黄斑部に多く分布するルテインは、体内で生成されないので食事などから摂取することが重要です。

大麦若葉:過剰な活性酵素を取り除くはたらきをもつ「SOD酵素

大麦若葉

大麦若葉に含まれる「SOD酵素」には細胞内の活性酸素を分解する働きがあり、活性酸素は、老化の進行や成人病に関与するといわれています。※10
この活性酸素による酸化(体のサビ)を防ぐ酵素がSOD酵素です。

明日葉:生活習慣病予防の可能性に検討が進められる※6カルコン」、「クマリン

明日葉

明日葉の特有成分である「カルコン」は、糖尿病などの生活習慣病予防の可能性に検討が進められています。また、明日葉由来のカルコンは、動物実験によって血糖値の低下が認められています。※11

同じく明日葉に含まれる「クマリン」は、ガン細胞に対する増殖抑制の反応が活発であることが認められています。※12

桑葉:糖の吸収を阻害し、食後の血糖値上昇を抑制することが報告されている※7DNJ(1-デオキシノジリマイシン)」

桑葉

桑葉の特有成分である「DNJ(1-デオキシノジリマイシン)」は、食後の血糖値上昇を抑制することが明らかになっています。また、一カ月以上の連続摂取をしても、低血糖を起こさないという安全性も示されています。※8
一方で、糖尿病の治療薬との併用には注意が必要です。

粉末青汁の栄養素はない?実際の含有量を調査

院長 藤田

青汁は野菜そのものの栄養をそのまま摂取できるわけではなく、粉末にする過程で、もともとの原料が持つ栄養素の多くは失われてしまいます。

青汁の原料にはたくさんの栄養素が含まれているので、たくさんの野菜を食べなくても、青汁ですべてを補うことができたら良い、というのが理想ですよね。

ただ、青汁は粉末にする過程で、もともとの原料が持つ栄養素の多くが失われてしまいます

これには、原料の搾りかすに栄養が残ったり、乾燥する工程のなかで熱に弱い栄養素が破壊されたりすることが理由としてあげられます。

だからこそ、栄養成分表の確認が大切です

院長 藤田

その青汁、本当に必要な栄養成分、入っていますか?必ずパッケージの成分表を確認するようにしましょう。

粉末にする過程で失われる栄養素の代表的なものが、ビタミンC葉酸です。

ビタミンCは酸化防止作用のある栄養成分ですが、熱によって破壊される性質があります。 また、体内の細胞分裂に必要な葉酸ですが、こちらも熱に弱い栄養素です。

「野菜の栄養をそのまま凝縮してある」と勘違いしてしまうような、青汁の商品販売ページもありますが、加工する過程での栄養成分の変化や減少は避けることはできません。

だからこそ、その青汁粉末自体にどれだけの栄養素が含まれているかの確認が重要であり、何をどれだけ含んでいるのか不明なものは摂取を避けるべきです。

粉末青汁に含まれる、実際の栄養素含有量

院長 藤田

実際の粉末青汁には、どの程度栄養素が含有されているのでしょうか。栄養成分表を調査しました。

食事摂取基準
(30~49歳女性
活動レベルふつう)
有機ケール青汁
(ヱスビー食品)
ハイパーケール
(ヤクルト
ヘルスフーズ)
緑黄色野菜の
すごーい青汁
(クオール)
1日量3袋6g2袋8g3袋12g
食物繊維18g以上2.1g0.2g3.9~6.8g
カルシウム650mg180mg123mg102mg
6.5mg0.4mg0.2mg2.2~5.8mg
β-カロテン700μg1400μg465μg231~600μg
(ビタミンA)
葉酸240μg37μg37μg72~200μg
ビタミンC100mg9.8mg38mg
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上記を見ると、「栄養豊富な葉を原料にしているから、もっとたくさんの栄養が入っていると思っていたのに、実際の含有量は少ない気がする」と思った方も多いのではないでしょうか。

食事摂取基準と比較するとよく分かりますが、実際に青汁に含まれている栄養素の量は「青汁だけ飲んでいれば、野菜を食べなくてもOK」というほどには到底達していません

青汁のみから栄養を摂ろうと考えるのではなく、基本的には本物の野菜から栄養を摂取するのが1番であり、青汁はあくまでサポートとして利用します

市販されている粉末青汁のなかには、なるべく栄養素を損なわないよう工夫して製造されているものもあり、上記表からも「青汁の原料を粉末にする工程で、すべての栄養が失われるわけではない」ということが分かります。

β-カロテンのように一つの栄養素だけにスポットを当てれば、食事摂取基準の数値を補うだけの量が含まれている青汁もありました。

青汁の栄養成分を見るときのポイント
  1. 補いたい栄養素は何か(食物繊維?鉄?葉酸?カルシウム?・・など)
  2. 何を目的に青汁を飲むのか(「野菜不足のサポート」「お腹の調子をととのえるため」「効率良く多くの栄養素を摂取したい」など)
院長 藤田

商品によって含まれる栄養成分は大きく異なります。上記2点を基準として、実際にその青汁に含まれている成分を比較しながら商品を選ぶようにしましょう。

効率良く栄養素を摂取できる青汁の選び方

青汁を生活の中に取り入れようと考えている方で最も多いのが、「野菜が嫌いで食べられない」という方や「1日でたくさんの野菜を食べるのは難しい」という理由から、

野菜を食べずに、なるべくたくさんの栄養がとれる青汁を選びたい

というものです。また、「青汁って栄養もとれるし、痩せるんでしょ?」という方、「お腹の調子をととのえたい、毎日スッキリしたい」という方も割と多いです。

医師の立場から厳しく言うと、青汁のみでそんなに甘い話はないです!・・と言いたいところではあるのですが、青汁商品の成分表を実際に確認しながら、100以上の青汁商品を精査し、適したものを下記にまとめていますので、リンク先をご参照ください。

このページでは、「食物繊維」が摂取したい、「葉酸」を摂取したい、といったように目的の栄養素が決まっている方もいるかと思いますので、摂取したい栄養素ごとに適した青汁をまとめています。

摂取したい栄養素ごとの青汁商品まとめ

院長 藤田

繰り返しになりますが、青汁だけで野菜の代わりになるということはありません。あくまでサポートとして食生活にとりいれましょう

厚生労働省の「健康食品の正しい利用法」には、成分の含有量が分からない商品は、安全性や有効性も分からない可能性があると書かれています。

どんな健康食品を選んだとしても、購入する場合は、成分名や含有量を必ず確認するようにしましょう。

※それぞれの栄養成分には吸収力を高めたり、相乗効果を生むものがありますので、摂取したい栄養素が決まっていたとき、「栄養成分の含有量が一番多いものを選べば良い」というわけではありません。

摂取したい栄養成分ごとの商品まとめ
栄養素の総合的なバランスが良いもの
ぎゅぎゅっと活菜青汁(株式会社えがお)
ぎゅぎゅっと活菜青汁
(株式会社えがお)
  • 九州産の桑葉をはじめ、20種類の野菜素材が配合
  • 1日1袋で良いため、手軽、安く続けやすい
  • 特に意識して摂取したいビタミンB群の含有量が多い
  • ビタミンCは1日摂取基準量の40%を1袋に含有している
  • 栄養素が効率よく摂取できると評価

ぎゅぎゅっと活菜青汁公式サイト

緑黄色野菜のすごーい青汁(株式会社クオール)
緑黄色野菜のすごーい青汁
(株式会社クオール)
  • 1日3袋で13種のビタミンと10種のミネラルを摂取できる
  • 栄養成分量が定められた上・下限値の範囲内にある「栄養機能食品」である
  • 1/3日の緑黄色野菜量、必要なビタミン、ミネラルがほぼ摂取できる
  • 食物繊維量も3袋あたり3.9~6.8gと他製品より多い
  • カロリー、糖質が「ぎゅぎゅっと活菜青汁」より高いことに注意

緑黄色野菜のすごーい青汁の公式サイト

食物繊維含有量の多い青汁についてはこちら

カルシウム

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カルシウムは吸収率の悪い栄養素ですが、ビタミンDを同時にとると吸収率がアップします。

骨や歯の健康のために、カルシウムを効果的にとりたい方はビタミンDも含まれている青汁を選ぶのがおすすめです。

カルシウムとともにビタミンDの含有量表示がある、カルシウムの栄養機能食品として販売されている青汁を、以下に紹介します。

商品名1日あたりカルシウムビタミンD
緑黄色野菜のすごーい青汁
(クオール株式会社)
[公式サイト]
[楽天]
3袋12g102mg2.3~5.0μg
初摘み若葉青汁
(株式会社健康家族)
[公式サイト]
[Amazon]
[楽天]
1包4g340mg3.36μg

院長 藤田

鉄は、ビタミンA(β-カロテン)と同時にとると相乗効果が生まれ、お互いの働きがアップします。また、ビタミンCを同時にとると、鉄の吸収を促進する働きがあります。

鉄分を効果的に摂取したいという方は、鉄とともにビタミンA/Cが同時にとれる青汁がおすすめです。

鉄とビタミンAまたはビタミンCの含有量表示がある、栄養機能食品トクホとして販売されている青汁を、以下に紹介します。

商品名1日あたりビタミンAビタミンC
緑黄色野菜のすごーい青汁
(クオール株式会社)
[公式サイト]
[楽天]
3袋12g2.2~5.8mg231~600μg38mg
ごくごく飲める大麦若葉栄養アップ
(ヤクルトヘルスフーズ)
[公式サイト]
1袋4.5g2.1mg245μg
(β-カロテン)
《特定保健用食品》
トクホの青汁ファイバー・イン
(株式会社アサヒ緑健)
[公式サイト]
3袋12.9g1.1mg12.9μg/144.48μg1.55mg

葉酸

院長 藤田

葉酸は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です。(多量摂取により、胎児の発育がよくなるものではありません)

葉酸の栄養機能食品として販売されている青汁を下記にまとめました。

商品名1日あたり葉酸
美力青汁healthy
(株式会社ミッシーリスト)
[公式サイト]
[Amazon]
[楽天]
1~2杯1包4gあたり200μg
おいしいフルーツ青汁 1日分の鉄&葉酸
[公式サイト]
[Amazon]
[楽天]
1包1包3gあたり240μg

青汁摂取の注意点

腎機能不全などの方や抗血栓薬を飲んでいる方肝機能障害の方薬を服用中の方通院中の方は、青汁を飲む前に必ずかかりつけの医師や看護師、管理栄養士に相談してください。

また「糖尿病と診断されていなくても血糖値が気になる方」が、血糖値上昇を抑制する桑葉の青汁を飲んだとしても、ハチミツや糖分が多く入っていたとしたら逆効果になってしまう可能性もあります。

そのような点も踏まえて、青汁を選ぶときには、成分表で栄養成分の含有量をしっかり確認してから買うようにしましょう。

表示や成分、含有量をしっかり確認すれば栄養素を効果的に摂取することのできる青汁ですが、1日に必要な栄養素をすべてカバーできるものではありません。また、医薬品ではないので、症状や病気を治すこともできません。

充分な栄養をとるためには、野菜などの食べ物から直接摂取することが重要です。そのうえで「足りない栄養を補うもの」として上手に活用したいですね。

この記事を書いた医師

内科総合クリニック人形町藤田英理院長
Dr. 藤田 英理

内科総合クリニック人形町 院長
日本内科学会認定内科医・総合内科専門医
東京大学医学部保健学科および横浜市立大学医学部を卒業
東京大学付属病院や虎の門病院等を経て2019年11月に当院を開業
最寄駅:東京地下鉄 人形町駅および水天宮前駅(各徒歩3分)

参考文献(References)
※1 食物繊維の必要性と健康/厚生労働省
※2・5 「食」をめぐる現状/農林水産省
※3 ミネラル・重金属/食品分析開発センターSUNATEC
※4 ビタミン/食品分析開発センターSUNATEC

※6 アシタバの機能性に関する研究と特許出願の動向/東京農総研研報 3:81-87,2008
※7 機能性食品に関する共同研究事業報告/神奈川県衛生研究所
※8 メラトニン|e-ヘルスネット/厚生労働省
※9 カロテノイド|e-ヘルスネット/厚生労働省
※10 活性酸素とSOD様作用食品/日本SOD研究所
※11 アシタバ由来カルコンの抗糖尿病作用/日本食品科学工学会誌
※12 カンキツ類のがん抑制成分/東京電機大学理工学部 39-12.2001
※13 1-デオキシノジリマイシン高含有桑葉エキスは食後の血糖値上昇を抑制する/農研機構

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