青汁のカロリー・糖質はどのくらい?|ダイエット中に選びたい低カロリー・低糖質の青汁を比較

院長 藤田

こんばんは。総合内科専門医の藤田です。

野菜不足のサポートに役立つ青汁ですが、青汁にもカロリーがあり、さらに糖質も含まれているので、制限している方やダイエット中の方は気になる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、青汁のカロリーはそもそもどのくらいなのか、ダイエット中の方は青汁のカロリー・糖質どちらを重視すべきか?をわかりやすく解説しています。

また、青汁商品に含まれているカロリー・糖質量を比較し、低カロリー・低糖質のおすすめ青汁も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

当記事で紹介している青汁商品に対して使用している「低カロリー」や「低糖質」などの文言は、食品表示基準※1のルールに則ったものでありません。あくまで青汁商品を比較した中で「カロリーの低い」、または「糖質の含有量が少ない」商品に対して使用しているものであることをご了承下さい。

目次

青汁のカロリー、実は高い?

青汁=痩せる、といったイメージが強いですが、実際青汁のカロリーはどのくらいなのでしょうか。また、青汁商品によってカロリーには大きな違いはあるのでしょうか。

主な青汁商品のカロリー

下記は主な青汁商品のカロリー一覧です。平均は1杯分あたりおおよそ10kcalで、青汁の中にはゼロカロリー表示の青汁もあります。

商品名カロリー
トクホ青汁キトサンイン3g / 1袋9.7 kcal
大麦若葉の食物繊維が入った青汁2.3g / 1本6.1 kcal
緑茶習慣6.8gg / 1袋9.1 kcal
匠の糖煎坊7g / 1包9.31 kcal
里の青汁3g / 1包9.6 kcal
いちょう葉青汁5g / 1包15.4 kcal
毎日1杯の青汁 無糖200ml/ 1本14.0 kcal
国産はちみつ大麦若葉青汁3g / 1包9.7 kcal
おいしい充実青汁4g / 1袋8.5 kcal
ごくごく飲める毎日1杯の青汁すっきり無糖200ml/ 1本0 kcal
ぎゅぎゅっと活菜青汁 乳酸菌プラス4g / 1袋11.0 kcal
私の青汁4g / 1袋12.0 kcal
ふるさと青汁3g / 1包11.0 kcal
よくばり青汁4g / 1本12.5 kcal
ケール粉末100%青汁3g / 1包8.0 kcal

下記は、30~49才の男女の1日の基礎代謝量※3と、30~49才の男女における推定エネルギー必要量※4です。基礎代謝量や推定エネルギー必要量を見る限り青汁のカロリーは高くはありません。

院長 藤田

ただし、ダイエットが目的で青汁を生活に取り入れられるのであれば、摂取カロリーを推定エルルギー必要量以下に抑えるために、「青汁商品の中でもなるべく低カロリーなものを選ぶ」ようにすると良いでしょう。

30~49才基礎代謝量推定エネルギー必要量
男性1,530 kcal / 日2,700 kcal / 日
女性1,150 kcal / 日2,050 kcal / 日

カロリーが高い青汁の特徴は?

炭水化物(糖質・食物繊維)・たんぱく質・脂質が多い青汁は、カロリーが高い特徴があります。

また、糖質の含有量が多いものや、食物繊維である難消化性デキストリンを配合している青汁商品もカロリーが高めな傾向があります。

青汁によく用いられている難消化性デキストリンは、とうもろこしデンプンから作られる水溶性食物繊維。1g当たり1kcalで、1日の摂取目安量は5~10g程度です。

※山梨県民主医療機関連合会 http://www.yamanashi-min.jp/ymp/files/2012/01/56f71c01612fddce1c500c6686ae0763.pdf

青汁の成分に糖質は含まれる?

院長 藤田

糖質はほとんどの青汁商品に含まれていますが、商品によって含有量に差があるため、ダイエット中は糖質のより低い商品を選びたいです。

主な青汁商品の糖質含有量

糖質の含有量はカロリーとは違い、商品によって大きく差があります。平均値としては1杯分で1g前後ですが、0gのもの、逆に3.5g以上の青汁もあります。

商品名糖質の含有量
トクホ青汁キトサンイン3g / 1袋1.1 g
大麦若葉の食物繊維が入った青汁2.3g / 1本0.7 g
匠の糖煎坊7g / 1包0.4 g
里の青汁3g / 1包1.8 g
いちょう葉青汁5g / 1包3.5 g
毎日1杯の青汁 無糖200ml/ 1本0.9 g
国産はちみつ大麦若葉青汁3g / 1包0.4 g
おいしい充実青汁4g / 1袋0.97 g
ごくごく飲める毎日1杯の青汁すっきり無糖200ml/ 1本0 g
ぎゅぎゅっと活菜青汁 乳酸菌プラス4g / 1袋2.44 g
私の青汁4g / 1袋1.65 g
ふるさと青汁3g / 1包0.95 g
よくばり青汁4g / 1本1.9 g
ケール粉末100%青汁3g / 1包0.567 g

1食あたりの適正糖質摂取量は20~40gを目安に

一般社団法人 食・楽・健康協会では、1食の適正糖質摂取量を20~40gとし、極端な糖質抜きではなく「おいしく楽しく適正糖質を取ること=ロカボ」を提唱していますが、こちらはダイエットにおける糖質摂取量の参考になります。

1日の糖質摂取推奨量
情報元:ロカボとは | ロカボオフィシャルサイト

この数値を見ても、青汁に含まれている糖質の量は、カロリーの場合と比較して占める割合が大きいので、選ぶ際に糖質量はしっかりとチェックした方が良いでしょう。

青汁の強調表示の基準(低・ひかえめ・オフ・無・ゼロ・ノン・レス等)

院長 藤田

ゼロカロリー、ノンカロリーなど、厳密にはカロリーが「0」ではないことを知っていましたか?

青汁商品でも「低カロリー」「カロリー控えめ」「無糖」「糖質オフ」「カロリーゼロ」「ノンシュガー」「シュガーレス」などといった表示を見かけます。

実はこれらの文言は「食品表示基準※1」によってルールが定められていて、条件を満たしたときだけこのような強調表示が使用できるようになっています。

カロリーと糖質に関する表示については以下のルールになっています。

低カロリー・カロリーゼロなどのカロリー表示と栄養表示基準

カロリーの表示文言栄養表示基準
100mg あたり
栄養表示基準
100ml あたり
カロリーゼロ(0kcal)5kcal 以下5kcal 以下
ノンカロリー5kcal 以下5kcal 以下
カロリー無し5kcal 以下5kcal 以下
カロリー控えめ40kcal 以下20kcal 以下
低カロリー40kcal 以下20kcal 以下

低糖質・糖質ゼロなどの糖質表示と栄養表示基準

糖質における表示文言栄養表示基準
100mg あたり
栄養表示基準
100ml あたり
糖質ゼロ(0kcal)0.5g 以下0.5g 以下
ノンシュガー0.5g 以下0.5g 以下
シュガーレス(無糖)0.5g 以下0.5g 以下
糖質控えめ5.0g 以下2.5g 以下
低糖質5.0g 以下2.5g 以下
院長 藤田

カロリー表示、糖質表示、どちらも「低め」を謳う文言を使用する場合は、100mlの項を見てもらうとわかるように、液体になると基準が厳しくなっています。

「カロリー」「糖質」痩せたい時はどちらを重視して青汁を選べば良いか

ほとんどの青汁商品にカロリーがあり、糖質も含んでいますから、特にダイエット中はカロリー・糖質ともに”より少ない”青汁を選びたいですね。

院長 藤田

カロリー制限はシンプルでわかりやすく、リバウンドしにくいです。一方、糖質制限はリバウンドを起こしにくく、脂肪を減らしたい方に向いています。

よくカロリーを栄養素の1つと勘違いされている方がいますが、カロリーと糖質はまったく分類が異なります。カロリーはエネルギーを表す単位のことで、糖質は栄養素の名前になります。

カロリーと糖質、どちらをより重視して選べば良いのか、両者の違い・はたらきをもとに考えていきましょう。

カロリーを重視すべき人

カロリーは「エネルギー」という表示項目で確認できます。
カロリーは「エネルギー」という表示項目で確認できます。
ぎゅぎゅっと活彩青汁 乳酸菌プラス(株式会社えがお)栄養成分表示より

カロリーとはエネルギー(熱量)を表す単位で「cal」と書きます。商品パッケージの栄養成分表示などでは、キロカロリー「kcal(1,000cal=1kcal)」が使われているのをよく見るかと思います。

1kcalは、水1L(1,000ml)を1気圧のもとで水温を 1℃上げるのに必要なエネルギーと定義されています。

※気圧とは、地上における大気によって発生する圧力の大きさのことです。普段私たちは1気圧の世界に生きています。水中では10m潜るごとに圧力(水圧)が1気圧ずつ上がります。

エネルギーはヒトの身体を動かすために必要なもので、食べ物の中でエネルギー源として利用できるものは、たんぱく質脂質炭水化物の3つの栄養素(3大栄養素)になります。

ダイエットにおけるカロリーの考え方はとても単純で、

消費カロリーと摂取カロリーの関係

このように、1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回り続けると、どんどん太ってしまいます。

ダイエット中にカロリーを重視すべき人

  • トータルで摂取カロリーを制限したい
  • できるだけ早く痩せたい

カロリーを制限するダイエットの
メリット・デメリット

メリット

  • シンプルでわかりやすい

デメリット

  • リバウンドのリスクが高い

カロリー制限ダイエットのメリットは、シンプルで分かりやすいことです。「カロリーの高い食事を避ける」ことと、「食事の量を減らす」という2点なので、難しいことはありません。

カロリーについては野菜などを除いて、商品パッケージに細かく記載していますし、例えば1日のカロリーを計算したい場合でも、最近はスマホのアプリがあるので簡単に計算できます。

対してデメリットですが、リバウンドのリスクが高いダイエット法だと言えます。ダイエットをするということは、現時点で自身が満足いっていないということなので、太りやすい食生活=カロリー摂取過多の食生活を送っているということです。

このような場合、たいてい好きなものを我慢せず食べています。カロリーを制限するダイエットでは、好きな食べ物を我慢することがある程度必要なので、ストレスが溜まりやすいでしょう。

また、揚げ物などの腹持ちが良いものが好きな方が、低カロリーの食事に切り替えた場合、消化が早くなるのでお腹が空きやすくなります。このような我慢が続いて、そのストレスからドカ食いをしてしまう可能性があります。

糖質を重視すべき人

糖質というのは栄養素の名前で、ヒトの身体のエネルギー源となる物質です。

糖質は炭水化物を構成する栄養素で、食物繊維量と併せて表記されることが多いです。
糖質は炭水化物を構成する栄養素で、食物繊維量と併せて表記されることが多いです。
ぎゅぎゅっと活彩青汁 乳酸菌プラス(株式会社えがお)栄養成分表示より

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。つまり、炭水化物は糖質と食物繊維からなるもので、炭水化物量が多いだけでは糖質量が多いとは言えないということです。

例えば “糖質制限ダイエット” という、炭水化物を極端に減らすだダイエットがありますが、やみくもに炭水化物を減らしてしまうと、必要な食物繊維量が不足してしまう恐れがあるので注意が必要です。

ダイエット中に糖質を重視すべき人

  • リバウンドを起こしにくいダイエットを目指したい
  • 脂肪を減らしたい

糖質を制限するダイエットの
メリット・デメリット

メリット

  • 効率よく体重を減少させることができる

デメリット

  • 栄養が偏りがちになる

糖質を制限するダイエットは、エネルギー源としての糖質が無い(少ない)ので中性脂肪の分解が促進され効率よく体重を減少させることができるのがメリットです。

カロリー制限のダイエットと比較しても効果が高いのは糖質制限※2なので、糖質を重視したいところです。

また、糖質制限ダイエットの食生活はタンパク質中心なので筋肉の減少が抑えられ、リバウンドのしにくい身体をつくれるというメリットもあります。

ただし、糖質を制限するダイエット法は、糖質が含まれている食品を食べない、または極端に制限する必要があり、以下の食べ物などを制限する必要があるので、栄養が偏りがちになるというデメリットがあります。

糖質が多く含まれる食事
日々の食事には糖質がいかに含まれているか分かりますね。

カロリーが低いおすすめ青汁3選

院長 藤田

カロリーが低いという点を抑えつつ、栄養価が良い健康効果が期待できるなどの点も重視し、バランスの良い商品を選定しています。

スクロールできます
1位2位3位
ベジボーテ
日本の青汁バナナチアシード/株式会社ファイン
商品名ドクターベジフルベジ・ボーテ日本の青汁
バナナチアシード
販売会社株式会社グランデビューティーアンドリッチ株式会社ファイン
カロリー10.41kcal11.6kcal7.5kcal
価格2894円
(30包/定期初回)
3758円
(30本)
1194円
(40包)
詳細

下記にそれぞれの商品の栄養成分の詳細や特徴をまとめました。

ドクターベジフルカロリー低めなのに野菜たっぷり21種類入り

ドクターベジフル
出典:https://grandecorp.jp/item/aojiru/

21種類の野菜に、青汁の原料として知られる「大麦若葉」「ケール」「桑の葉」が全部入ったドクターベジフル青汁。

スペックが優秀なのにカロリーが抑えられているので、「カロリーが低い青汁が良いけど、栄養バランスも重視したい‥」という方におすすめです。

ベジ・ボーテ/ビューティーアンドリッチ美容のサポートとしても最適

ベジ・ボーテ
出典:https://beautyandrich.jp/

カロリーを抑えながらも、10種の国産野菜・乳酸菌200億個が配合されている「ベジ・ボーテ」。

抗酸化作用をもつ栄養素であるビタミンCの栄養機能食品でもあり、カロリーが低めな青汁の中でも美容成分にこだわりたい、という方に向いています◎

日本の青汁バナナチアシード/株式会社ファイン乳酸菌やチアシードをプラスし機能性をプラス

日本の青汁バナナチアシード/株式会社ファイン
出典:https://www.fine-kagaku.co.jp/products/detail/102

国産の大麦若葉、ケール、ゴーヤを使用した青汁です。

1包あたり7.5kcalと、青汁商品の中ではなかり低い値です。1包あたり乳酸菌10億個含有し、バナナ風味のスッキリした味わいが特徴です。

糖質が少ないおすすめ青汁3選

院長 藤田

糖質の値が低いだけではなく、糖質を同時に摂取した際に「血糖値の上昇を抑える」機能性が認められている成分が含まれているもの、乳酸菌配合&ビタミンCの栄養機能食品を選定しました。

スクロールできます
1位2位3位
匠の糖煎坊
大麦若葉の食物繊維が入った青汁
商品名匠の糖煎坊やわた本青汁大麦若葉の食物繊維が入った青汁
販売会社ハウザー食品株式会社八幡物産日本生活協同組合
糖質0.4g1.9g0.7g
価格1960円
(30包/定期初回)
1847円~
(30袋/定期1箱あたり)
コープ商品
詳細

下記にそれぞれの商品の栄養成分の詳細や特徴をまとめました。

匠の糖煎坊/ハウザー食品株式会社糖の吸収をおだやかにし食後の血糖値上昇を抑える

匠の糖煎坊/ハウザー食品株式会社
出典:https://shop.socia-group.com/

国産桑葉100%を使用して作られた機能性表示食品の青汁です。

機能性関与成分として難消化性デキストリンが5gと、青汁商品の中では豊富に含まれているのが特徴です。

やわた本青汁/八幡物産1杯65円と安く続けやすい

出典:http://www.yawata.tv/

栄養の吸収を助ける乳酸菌が配合されている&ビタミンCの栄養機能食品でもあります。値段が安く続けやすいのも魅力です。

大麦若葉の食物繊維が入った青汁/日本生活協同組合コープのトクホ商品

大麦若葉の食物繊維が入った青汁
出典:https://goods.jccu.coop/lineup/4902220355341.html

糖質を同時に摂取した際、食事に含まれる糖の吸収をおさえる特定保健用食品の青汁です。

カロリー・糖質以外に気をつけたい青汁の栄養成分

院長 藤田

糖質以外にもダイエットにおいて気を付けたい栄養成分としては、塩分(食塩相当量)脂質があります。

塩分(食塩相当量)

塩分はナトリウムを「食塩相当量」に換算して表記されています。
塩分はナトリウムを「食塩相当量」に換算して表記されています。
ぎゅぎゅっと活彩青汁 乳酸菌プラス(株式会社えがお)栄養成分表示より

青汁も含めパッケージに記載されている栄養成分表示には「食塩相当量」という項目がありますが、これはナトリウムの量を塩分換算して表示しています。

食塩相当量の換算式

塩分過多になってしまうと、濃くなった体内の塩分濃度を薄めようと水分をため込み、それが”むくみ”などの原因になります。そうなると、老廃物や毒素が体の外に排出されにくくなり”痩せにくい身体”になってしまいます。

また、ナトリウムとカリウムのバランスを保とうとして便秘を引き起こす可能性があり、そうなると栄養や消化の吸収を邪魔してしまい、皮下脂肪として溜め込んでしまいます。

脂質

ぎゅぎゅっと活彩青汁 乳酸菌プラス(株式会社えがお)栄養成分表示より
ぎゅぎゅっと活彩青汁 乳酸菌プラス(株式会社えがお)栄養成分表示より

脂質は上でも述べたように三大栄養素として大切なエネルギー源ですが、炭水化物、たんぱく質、脂質では1gあたりのエネルギー量が異なります。

炭水化物たんぱく質脂質
4 kcal4 kcal9 kcal
1gあたりのエネルギー量

このように脂質のみ1gあたりのエネルギー量が他の2つの栄養素に比べて倍以上に多いので、特にダイエットにおいては摂取過多に気を付けたいです。

青汁のカロリーや糖質量はダイエット中でもそこまで気にする必要はありませんが、青汁は日々の食生活で不足しがちな栄養のサポートアイテムとして活躍してくれます。

主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスをとり、青汁を上手に活用して健康的な食生活を目指しましょう。

この記事を書いた医師

内科総合クリニック人形町藤田英理院長
Dr. 藤田 英理

内科総合クリニック人形町 院長
日本内科学会認定内科医・総合内科専門医
東京大学医学部保健学科および横浜市立大学医学部を卒業
東京大学付属病院や虎の門病院等を経て2019年11月に当院を開業
最寄駅:東京地下鉄 人形町駅および水天宮前駅(各徒歩3分)

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