自宅・自分で作れる青汁！簡単おいしい栄養たっぷりレシピ【管理栄養士監修】

わたしたちの食生活において野菜はとても大切です。健康維持のために野菜をたくさん食べるようにしたいところですが、毎日の食事の中で野菜をしっかり摂るにはなかなかの努力が必要ですよね。

だからこそ、野菜不足をサポートしてくれる青汁は人気があるのだと思います。

ただし、青汁は手軽に飲める反面、製造過程で食物繊維やビタミン、ミネラル類が失われていることも事実。これらの栄養素をしっかりと効率よく摂るには、やはり生の野菜を食べるのが一番です。

また、青汁は手軽に飲むことができる反面、味が単調で飲み続けると飽きたりしてしまうのがデメリットです。そこでこのページでは、

についてご紹介します。健康的な日々を送るためのヒントとして、ぜひ参考にしてみて下さい。

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1日に350gの野菜を摂ることが推奨されています

栄養素の摂取と食品との関係を調べるうち、野菜を多く食べることがよいことがわかってきています。その結果、食物繊維やカリウム、抗酸化成分を適量摂取するためには350g以上の野菜を食べることが必要と推定されています。 ^※1

「健康日本21（第二次）」では、生活習慣病などを予防し健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を1日350g以上食べましょう。』と掲げられています。^※2

野菜不足と言われているけど、どのくらい足りないの？

厚生労働省が実施している令和元年「国民健康・栄養調査」によると、成人の野菜摂取量は平均280.5g。1日の目標の350gに対してあと約70g足りない状況です。^※3

市販の青汁は野菜不足を補えるの？

市販の青汁は、製造過程で青汁の原料を洗浄 → カット→搾汁の工程で、食物繊維やビタミン類、ミネラル類が減ってしまうからです。

市販の青汁だと粉末タイプでも冷凍タイプでも搾汁（さくじゅう）といって、原材料を絞ってその絞り汁の方を製品化するものがほとんど。実は、搾りかすの方に多くの食物繊維やビタミン、ミネラル類が含まれているのです。

そして、野菜を摂ることのメリットはこれらの栄養素を摂取できること以外に、

という健康上・身体上のメリットがあるのです。^※4

ですから、基本は野菜料理にして野菜を摂ってほしいところですが、忙しいときは青汁を手作りする方法はいががでしょうか。

手作りの青汁なら生の野菜をミキサーで攪拌し、丸ごと野菜に含まれる栄養素を摂ることができます。

野菜は生で摂ることで、水溶性食物繊維やビタミンC、ビタミンB群などの栄養素の損失を防ぐことができます。野菜に含まれるこれらの栄養素は、長時間の水洗いや加熱調理によって流出してしまうので、生で食べると栄養素の損失を防ぐことができます。

しかし、私たちは野菜の細胞壁を構成しているセルロースを分解する酵素を持っていません。そのため、野菜を細かく刻んだりスムージーなどにして細胞壁を壊すことで、栄養素を吸収しやすくすることができます。^※5

自宅で作れる簡単！おいしい！青汁レシピ3選

ここでは、ミキサーやボトルブレンダーがあればできる”簡単でおいしい青汁レシピ”を3つご紹介します。不足しがちな野菜を手軽に摂ることができる、別名「飲むサラダ」です。生では食べにくい野菜も青汁なら摂りやすくなりますよ。

今回ご紹介する手作り青汁は、以下の内容で考えてみました。

以上のことから、日常的に取り入れることができるオリジナル青汁の条件として、青汁の出来上がり量を250gとすると、

の割合が飲みやすくて作りやすいと思います。

野菜ひと皿分（70g）を使った簡単レシピ3選

野菜70ｇというのは、大きめのプチトマト4個分、もやしなら1/3袋分に相当します。野菜料理だと小鉢1皿分が70gくらいです。電子レンジで加熱してお浸しに、具だくさんの汁物にするなどするとたくさん食べることができます。

また『野菜不足かな？』と思ったときは、プチトマトやカット野菜、おそうざいを利用するなどして一品プラスするのもおすすめです。

ここでは、簡単にできる野菜料理を3つほどご紹介します。